COMMENT FAIRE UNE BONNE SÉANCE ?

Comment faire une bonne séance ? illustration

Salut à tous les musclays, aujourd’hui nous avons droit à un petit résumé maintenance de la dernière vidéo consacrée aux séances de merde. Comment maximiser les chances de faire une bonne séance ? Voici les réponses que l’on peut donner.

Il existe plusieurs gros facteurs qui influeront directement la qualité d’une séance. Nous allons donc voir pour ces différents facteurs les optimisations possibles afin de maximiser la performance sportive qui permettra donc une meilleure progression.

 

 

1 : L’échauffement

Il s’agit d’un facteur déterminant pour la bonne réalisation d’une séance, tant celui-ci permet d’améliorer la performance tout en limitant les risques de blessure.

Lorsque la température de l’organisme s’élève on observe une meilleure souplesse musculaire et tendineuse ce qui permet non seulement d’éviter les risques de déchirure mais aussi d’être plus fort. Cette hausse de la température corporelle permet un meilleur et plus rapide passage de l’influx nerveux ainsi qu’une augmentation des processus métaboliques permettant de fournir et dépenser l’énergie.

On observe aussi une circulation sanguine s’adaptant à l’effort grâce à une augmentation de la fréquence cardiaque et respiratoire avec une mise à disposition du sang pour les muscles car au repos le sang se situe plus au niveau du système digestif. Cela permet d'apporter plus d'oxygène et d'éliminer plus de dioxyde de carbone, tout en apportant les nutriments nécessaires à l'effort.

Les articulations elles vont devenir plus résistances grâce à une production de liquide synovial accrue, associée à une absorption de ce liquide par les cartilages articulaires.

L’échauffement permet enfin une meilleure exécution des mouvements de par une amélioration de la coordination musculaire (grâce à l’influx nerveux plus rapide à chaud) mais aussi car l’échauffement permet de se concentrer sur sa séance.

Exemple d’échauffement haut du corps :

  • 10 minutes de cardio à faible intensité
  • 12 rotation de bras vers l’avant (en unilatéral)
  • 12 rotation de bras vers l’arrière (en unilatéral)
  • 12 élévations latérales buste penché
  • 12 élévations latérales buste droit
  • 20 curl inclinés/dragcurls debout
  • 20 extension de bras à la poulie haute/kickback haltères

Exemple d’échauffement bas de corps :

  • 10 rotations de bassin dans le sens des aiguilles d'une montre
  • 10 rotations de bassin dans le sens inverse des aiguilles d'une montre
  • 10 rotations de genoux bassin dans le sens des aiguilles d'une montre
  • 10 rotations de genoux bassin dans le sens des aiguilles d'une montre
  • 10 rotations de chevilles bassin dans le sens des aiguilles d'une montre (en unilatéral)
  • 10 rotations de chevilles bassin dans le sens des aiguilles d'une montre (en unilatéral)
  • 20 squats au poids de corps
  • 20 extension de buste sur banc à lombaires

Enfin l’échauffement sera finalisé par une montée progressive des charges employées sur les exercices ce qui est d’autant plus important pour les exercices lourds comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire, les tractions et dips lestés.

 

 

2 : La glycémie

La glycémie est aussi un facteur déterminant pour la performance sportive, en effet en cas d’hypoglycémie (moins de 0,7 g de sucre par litre de sang) l’organisme aura du mal à fournir toute l’énergie nécessaire pour l’effort et les performances seront donc réduites.

Apporter juste assez glucides avant et pendant l’entrainement permet d’avoir une glycémie optimale pendant l’effort. Attention à ne pas manger trop avant une séance car sinon le sang ira au niveau du système digestif et sera moins disponible pour l’effort !

Notons que prendre de la whey, de la créatine des BCAA ou du Peptopro juste avant l’entrainement pourra entrainer une hypoglycémie. D’où l’intérêt d’avoir des glucides durant sa séance si l’on consomme des BCAA ou du Peptopro pour leurs propriétés anti-catabolisantes.

Exemple d’apport pré et intra-entrainement :

  • 1 Banane mûre 15 minutes avant la séance
  • 20 g de maltodextrine waxy maize pendant la séance (dilué dans sa boisson)

 

 

3 : L’hydratation

L’hydratation est elle aussi très importante car une déshydratation même légère entrainera automatiquement une baisse des performances physiques. Il est donc important de boire suffisament et régulièrement durant son entrainement.

De plus l’entrainement cause une perte de sodium et de potassium, minéraux eux aussi important pour la performance, une hydratation à base d’eau minérale permettra de compenser la perte en électrolytes.

Notons qu’une concentration supérieure à 8% de BCAA, glucides ou autres dans sa boisson lui feront perdre en qualité d’hydratation, le tout en la rendant lourde pour le système digestif.

Boire au moins 300 ml dans l’heure précédant l’effort et au moins un litre d'eau bu petit à petit pour une heure d'exercices permettra une hydratation optimale, notons qu'en cas de forte transpiration, ces quantités seront revues à la hausse !

 

 

4 : L’heure d’entrainement

S’entraîner à une heure régulière permet aussi d’optimiser ses performances. En effet, notre horloge biologique s’adapte afin de réaliser nos différentes tâches à leurs heures habituelles.

Aller s’entrainer au matin lorsqu’on est habitué à s’entrainer au soir et inversement augmente fortement les risques de coup de fatigue pendant l’entraînement, ce qui nuira aux performances.

 

 

5 : La salle de muscu

Pour faire une bonne séance il faut évidemment une bonne salle de musculation, 100% logique !

En effet si ta salle est trop fréquentée, tourner avec plusieurs personnes sur une même machine et charger/décharger ses poids nuira au temps de repos et à la récupération entre les séries.

Tu devras aussi chercher une salle avec suffisamment de matériel afin de pouvoir varier au mieux les exercices réalisés.

La base de l’équipement :

  • Haltères jusqu’à 40 kg minimum
  • Bancs à développés réglables
  • Barres EZ et olympiques
  • Cage à squats et développés
  • Barres à dips et tractions
  • Poulies hautes et basses ou réglables
  • Poulies avec siège à tirage vertical/horizontal

La qualité du matériel sera aussi importante car des machines de mauvaise qualité (pas bien réglables, asymétrique ou résistance faible) ne permettront pas de travailler de façon optimale.

 

 

6 : Aimer la muscu

Facteur tout bête mais déterminant, faire ce que l’on aime impactera aussi fortement sur la performance. Le fitness est devenu une mode actuellement et du coup le nombre de personnes allant pousser des poids simplement par effet de mode explose, mais pas leurs physiques.

Ainsi une séance peut-être pas top sur le papier mais réalisée avec plaisir sera certainement plus productive qu’une séance parfaite mais mal exécutée ! Donc si la performance n’est pas la priorité alors tu peux te permettre de remplacer les exercices qui te plaisent moins par des exercices que tu préfères.

 

 

7 : Les boosters

Les boosters sont souvent plébiscités par des personnes voulant les faire vendre mais sont-ils réellement efficaces ? Pas souvent.

Un booster est donc un mélange de différentes molécules réputées pour augmenter la performance sportive. On y retrouve aussi souvent des molécules purement marketing comme de la créatine, plus nuisible à la performance si elle est prise avant l’entrainement.

De plus certains boosters sont vendus chers alors qu’ils contiennent une majorité de molécules pas chères du tout comme de la maltodextrine.

Avec peu de moyens on peut déjà avoir un bon impact sur les performances rien qu’en prenant de la caféine et de la bêta-alanine avant son entrainement. 200 mg de caféine et 5 g de bêta-alanine avant une séance seront bénéfiques et pas chers !

Avec un peu plus de moyens et de niveau, on peut se tourner vers un booster principalement concentré en bêta-alanine, citruline, arginine le tout avec une bonne dose de caféine comme le Powerful V2 d'Anabolic Supplements.

 

 

Conclusion

En quelques manipulations on peut déjà facilement optimiser la performance sportive et cela permettra je l’espère aux personnes réalisant souvent de mauvaises séances d’améliorer leurs entraînements !