LA PRÉ-FATIGUE EN MUSCULATION

La pré-fatigue en musculation illustration

« Ah bah il était temps, un nouvel article sur MUSCLAY.COM ! On se serait cru sur Youtube, dans l’attente éternelle d’une nouvelle création. » vous allez me dire. L’emploi du temps était chargé ce mois pour le Salon Body Fitness et voilà seulement que je trouve le temps de pondre un nouveau super article de la mort !

 

INTRODUCTION

Aujourd’hui on va parler de pré-fatigue, car s'il y a bien une astuce d’entraînement qui te sera utile durant toute ta vie de go-muscu c’est bien celle-ci !

Alors qu’est-ce donc ? La pré-fatigue consiste à « fatiguer » un groupe musculaire ou un faisceau musculaire à l’aide d’un exercice d’isolation en début de séance avant de passer directement sur un exercice polyarticulaire visant à travailler le muscle pré-fatigué.

Exemple de la mort : Pour mieux travailler les pectoraux, avant d’effectuer un développé couché, tu peux effectuer des écartés couchés avec une charge très modérée en quelques séries assez longues (20 à 30 répétitions).

L’utilité est multiple, la pré-fatigue permettra de mieux recruter le muscle pré-fatigué sur un exercice polyarticulaire, d’avoir un échauffement optimal ou encore d’en profiter pour améliorer la technique sur l’exercice d’isolation utilisé.

 

 

SI MON MUSCLE EST FATIGUÉ, JE VAIS METTRE MOINS LOURD ?

C’est là que la pré-fatigue peut faire peur car on peut imaginer qu’on aura moins de force par la suite sur l’exercice polyarticulaire. En réalité cette technique porte un nom trompeur car bien effectuée, elle ne fatiguera pas du tout et ne fera pas diminuer les performances.

En réalité, le muscle n’est pas fatigué mais le simple fait d’effectuer quelques séries longues à charge modérée permet d’échauffer plus le muscle ciblé que les autres. Et comme j’ai expliqué dans la vidéo sur les séances de merde dans la partie échauffement, plus un muscle est échauffé plus il sera élastique et plus son influx nerveux sera optimal, le muscle pré-fatigué sera donc temporairement plus réactif que les autres.

Par-contre si tu es débutant et que tu es par conséquent aussi faible qu'un gosse tétraplégique mal-nourri alors cette technique n'est pas pour toi, elle est réservée aux pratiquants possédant un minimum d'endurance de force.

 

 

 

DANS QUELS BUTS ?

Elle est utile pour travailler un point faible et mieux recruter le muscle que l’on veut travailler sur un exercice polyarticulaire. Par exemple si tu ne ressens pas tes quadriceps bosser au squat, effectuer des séries de pré-fatigue d’extension de jambes à la machine permettra de bien mieux ressentir les quadriceps !

Elle permet aussi de pousser l'échauffement du groupe musculaire encore plus loin, ce qui peut-être pratique dans le cadre de la prévention d'une blessure ou lors de la reprise de l'entrainement après une blessure.

Exemple de la mort : Suite à une tendinite au niveau de l'insertion distale du biceps (celle proche du coude), effectuer quelques séries de curls en supination haltères avec charge légère permettra de remettre progressivement le muscle à l'effort et de prévenir le retour d'une tendinopathie.

La pré-fatigue est donc utile pour mieux bosser un groupe musculaire ou un faisceau musculaire en retard par rapport au reste, que ce soit en terme de masse ou de capacité à le sentir travailler et le tout en optimisant l'échauffement.

 

 


BORDEL JE COMMENCE DEMAIN ! COMMENT ON FAIT ?

La pré-fatigue est une technique très simple, inutile de la vendre bien chère dans un e-book. Elle consiste simplement à placer un exercice d’isolation en début de séance juste avant un exercice polyarticulaire.

Une pré-fatigue se fait en 3 à 6 séries de 20 à 30 répétitions, en prenant soin de bien étirer et contracter le muscle travaillé avec des temps de repos de 30 à 60 secondes.

Le nombre de série est variable, une fois que le muscle commence à bien brûler, alors il est inutile d’en faire plus, il est temps de passer le plus rapidement possible à l’échauffement de l’exercice polyarticulaire.

Si la pré-fatigue est bien réalisée, alors le muscle visé devrait bruler au bout de quelques répétitions sur l’exercice polyarticulaire même avec des charges ridicules.

 

 

 

QUELQUES COMBINAISONS DE BASE :

Voici quelques combinaisons très intéressantes de pré-fatigue, qui te seront peut-être utiles en fonction des zones que tu souhaites mieux travailler !

  • Pectoraux : Ecartés à la poulie vis-à-vis – Développé couché/décliné
  • Deltoïdes : Elévations latérales – Développé militaire/Développé haltères
  • Dorsaux : Pull-over poulie haute – Tractions/Tirage poitrine
  • Trapèzes : Haussement d’épaules – Rowing yates
  • Triceps : Barre au front – Dips prise serrée/Développé couché prise serré
  • Biceps : Curl incliné – Tractions supination/Curl barre
  • Quadriceps : Extension de jambes à la machine – Squat/Presse
  • Ischios : Flextion de jambes à la machine – Squat/Deadlift

 

 

CONCLUSION

Bon j’espère t’avoir éclairé sur cette technique ultime qu’es la pré-fatigue ! Très simple à appliquer et très productive, elle te permettra de mieux ressentir les points faibles ou simplement d’accentuer le travail d’un groupe musculaire particulier sur un exercice poly-articulaire afin de développer la toute divine puissance !