LA SÉRIE COMPLEXE

La série complexe illustration

Tu connais la musique, pas de pub, pas d’e-books, pas de PDF à vendre, MUSCLAY.COM est 100% indépendant et nique le game à petit feu. Ici l’info est gratuite et c'est pour ça qu’on nique le game, pourquoi payer pour de la merde alors que tu peux avoir de la qualité gratuitement ?

Aujourd’hui (comme chaque jour), c’est une journée parfaite pour complètement annihiler un groupe musculaire. Et pour cela je connais une superbe technique de la mort qu’est : La série complexe (ou bi-set en langage de neuneu).

 

 

C’EST QUOI CE TRUC ?

La série complexe est une technique d’intensification intéressante et plutôt simple à mettre en place. Elle consiste à enchaîner deux séries d’exercices différents pour un même groupe musculaire sans temps de repos entre les deux.

Attention, la série complexe n’est pas pareille qu’une super-série (ou superset en langage de neuneu), la super-série consiste à enchaîner deux exercices mais pour des groupes musculaires différents !

 

Là où cela peut se compiquer pour les esprits les plus simplets, c’est que les combinaisons d’exercices impacteront directement la manière dont le muscle est ciblé. Tu te doutes bien qu’un exercice d’isolation suivi d’un exercice poly-articulaire n’aura pas du tout même effet que faire un exercice poly-articulaire suivi d’un exercice d’isolation.

 

 

QUELS SONT LES BUTS ?

Le but sera différent en fonction de la combinaison d’exercice utilisée, c’est pour cela qu’il faut bien réfléchir à ce qu’on fait afin de ne pas faire de la merde. (Oui oui on réfléchi en musculation, enfin pas tous visiblement)

 

BUT 1 : ANNIHILATION TOTALE

La manière la plus traditionnelle de faire une série complexe est d’enchaîner un exercice poly-articulaire avec un exercice d’isolation. L’exercice d’isolation va alors tout simplement permettre de pousser l’effort encore plus loin et de façon plus localisée.

Exemple de la mort : Afin de complètement exterminer tes quadriceps, tu peux enchaîner de la presse à cuisses pieds joints avec des extensions de jambes à la machine.

 

BUT 2 : LA PRE-FATIGUE ECO+

On avait déjà parlé de la pré-fatigue dans un précédent article. Ici le principe s’en rapproche assez bien, on va faire en premier un exercice d’isolation suivi rapidement d’un exercice poly-articulaire. L’exercice d’isolation aura alors déjà entamé le muscle ciblé et l’exercice poly-articulaire se chargera de lui niquer la gueule.

Exemple de la mort : Afin de mieux recruter les pectoraux, tu peux enchaîner des écartés à la machine avec du développé couché à la barre libre.

 

 

METTRE CETTE TECHNIQUE EN PLACE 
(Poly-articulaire->Isolation)

Si le groupe musculaire ciblé est facile à recruter, on va donc simplement chercher à l’annihiler encore plus. On va donc réaliser un exercice poly-articulaire suivi d’un exercice d’isolation. Cette technique va utiliser pas mal de ressources. Dans ce cas, il est donc préférable de ne l’utiliser qu’en 2ème ou 3ème exercice.

VOICI QUELQUES COMBINAISONS DE BASE :

  • Pectoraux : Développé couché haltères – Ecartés couchés haltères
  • Deltoïdes : Développé assis haltères – Elévations latérales haltères
  • Dorsaux : Tirage poitrine poulie haute – Pull-over poulie haute
  • Trapèzes : Rowing buste penché pronation – Haussement d’épaules à la barre
  • Triceps : Dips prise serrée – Extensions de bras à la poulie haute
  • Biceps : Curl barre supination – Curl haltères en supination
  • Quadriceps : Presse à cuisses pieds joints – Extensions de jambes
  • Ischios : Soulevé de terre jambes tendues – Flexions de jambes

En ce qui concerne le nombre de répétitions, il suffira simplement de faire comme d’habitude pour l’exercice poly-articulaire (une fourchette de 6 à 10 répétitions pour un exercice poly-articulaire secondaire) suivi d’un maximum de répétitions avec l’exercice d’isolation entre 10 et 12 répétitions, il faudra donc adapter la charge afin de ne pas faire trop de répétitions, car trop de répétitions tétanisera le groupe musculaire et limitera l’effort pour les séries suivantes.

Rappel :

Les exercices d'une série complexe sont à enchaîner le plus rapidement possible !

 

 

METTRE CETTE TECHNIQUE EN PLACE 
(Isolation->Polyarticulaire)

Si le groupe musculaire ciblé est plus difficile à recruter sur l’exercice poly-articulaire, alors dans ce cas on va le fatiguer avec une série d’exercice d’isolation, puis le finir sur une série d’exercice poly-articulaire. Cette technique utilisera moins de ressources que l’inverse car les charges utilisées sur l’exercice poly-articulaire seront un peu plus faibles, il est donc préférable de l’utiliser en premier exericice.

VOICI QUELQUES COMBINAISONS DE BASE:

  • Pectoraux : Ecartés à la poulie vis à vis – Développé couché barre
  • Deltoïdes : Elévations latérales haltères – Développé militaire
  • Dorsaux : Pull-over poulie haute – Tirage poitrine poulie haute
  • Trapèzes : Haussement d’épaules haltères – Tirage horizontal poulie basse
  • Triceps : Extensiosn de bras poulie haute – Développé couché prise serrée
  • Biceps : Curl incliné – Curl barre/Tractions supination
  • Quadriceps : Extensions de jambes - Squat
  • Ischios : Soulevé de terre jambes tendues – Soulevé de terre traditionnel

En ce qui concerne le nombre de répétitions, il faudra en réaliser entre 10 et 15 sur l’exercice d’isolation, avec une charge modérée afin de ne pas trop forcer et user trop d’énergie avant l’exercice poly-articulaire. Ensuite il suffira de faire la série d’exercice poly-articulaire avec une fourchette habituelle de 8 à 10 répétitions pour un exercice poly-articulaire principal.

Rappel du rappel :

Les exercices d'une série complexe sont à enchaîner le plus rapidement possible !

 

 

CONCLUSION

Ici nous avons vu les série complexes, une façon très simple d’ajouter du volume et de l’intensité à sa séance, cette technique te fera congestionner et suer à crevay alors n’hésite pas à l’utiliser sur tes groupes musculaires plus faibles !