LA SÉRIE DÉGRESSIVE

La série dégressive illustration

Les techniques d’entrainement en musculation il y en a plein et il est facile de s’y perdre. Et pour toutes les techniques d’intensification possibles et inimaginables il y a beaucoup d’appelées et peu d’élues. Certaines sont productives et d’autre non. Donc aujourd’hui on va parler de la technique d’intensification la plus connue et réputée : La série dégressive.

 

BON, C’EST QUOI CETTE TECHNIQUE ?

Déjà, la bonne nouvelle c’est que le principe est extrêmement simple. Une fois que tu arrives au bout de ta série normale proche voir à l’échec, la dégressive consiste à continuer sa série avec une charge plus légère, souvent jusqu’à l’échec.

Exemple de la mort : Tu fais 15 répétitions d’élévations latérales à 20 kg par bras (moyenne basse). Arrivé au bout de ces 15 répétitions, tu enchaînes le plus rapidement possible d’autres répétitions d’élévations latérales à 10 kg par bras, souvent alors jusqu’à un vrai échec musculaire et non nerveux.

 

 

ALORS LES AVANTAGES ?

Si c’est la première technique que je te présente c’est justement parce-qu’elle est très avantageuse si on la compare à d’autres techniques !

Augmentation du volume d’entrainement : La dégressive permet d’augmenter le volume d’entrainement sans aller fatiguer le système nerveux. En effet vu que la charge employée sur la dégressive sera plutôt modérée, cette technique d’intensification n’engage que la récupération musculaire, qui elle est bien plus aisée et rapide que la récupération nerveuse.

Amélioration de la résistance : La série dégressive s’éloigne du travail de force pur étant donné que la série devient plus longue. Elle entraîne des gains en terme de résistance (ou endurance de force). Néanmoins, à moins de brasser de l’air, la série dégressive n’entraine pas un effort principalement aérobie et ne favorise donc pas le développement des fibres lentes.

Amélioration de la vascularisation : La série dégressive allonge la durée de la série, ce qui augmente la congestion et donc la vascularisation. Nous savons très bien que ces éléments sont des facteurs indirects de prise de masse musculaire (amélioration de l’apport en nutriments, des sensations musculaires, étirement du fascia musculaire).

 

 

COMMENT METTRE ÇA EN PLACE DANS MON ENTRAÎNEMENT ?

La série dégressive entraîne souvent une forte congestion et peut devenir gênante si elle est utilisée sur trop de séries lorsqu’on est pas habitué à en réaliser. L’idéal est donc de les ajouter progressivement dans ses séances et sur les dernières séries d’un exercice.

On la réalisera aussi de préférence sur des exercices d’isolation afin de ne pas fatiguer le système nerveux ainsi que pour des raisons pratiques. Par-exemple décharger une barre de développé couché prendra du temps, hors pour que la dégressive soit vraiment efficace, il faut le moins de repos possible entre la série normale et la dégressive.

Les poulies, les machines et les haltères sont pratiques pour réaliser une série dégressive car on peut rapidement changer de charge !

 

 

COMMENT RÉALISER SA SÉRIE DÉGRESSIVE ?

Premièrement, rappelons que la durée entre la série normale et sa dégressive doit être la plus réduite possible !

La charge à employer dans sa série dégressive devra être ni trop lourde (afin de ne pas fatiguer inutilement le système nerveux) et ni trop légère (ce qui serait pratiquement inutile). L’idéal est donc d’utiliser une charge comprise entre 35 à 65% de la charge utilisée durant la série.

Exemple de la mort : Pour une série avec une charge de 80 kg (la charge qu’on pourrait utiliser pour un tirage à la poulie par-exemple), la charge employée pour la dégressive pourra être comprise entre 28 kg et 52 kg.

Plus la dégressive sera lourde plus les chances d’arriver à l’échec musculaire seront minces (au profit de l’échec nerveux). Si tu ne peux faire que 4-5 répétitions sur une dégressive alors mieux vaut alléger la charge la prochaine fois.

Inversement, plus la dégressive sera légère moins elle sera traumatisante musculairement. Si la série dégressive s’éternise (plus de 20 répétitions) alors mieux vaut utiliser une charge plus conséquente la prochaine fois.

 

CONCLUSION

Ici nous avons vu une première technique d'intensifcation, plutôt simple mais très efficace afin d'augmenter son volume d'entrainement, sans trop allonger la durée de sa séance et sans piétiner la récupération. Un meilleur travail sans poser de problème de récupération permet évidemment de meilleurs résultats, c'est pour cela que c'est la technique d'intensification principalement utilisée !