LE SQUAT COMPLET EST-IL DANGEREUX POUR LES GENOUX ?

Le squat complet est-il dangereux pour les genoux ? illustration

A l'heure où de plus en plus de personnes diabolisent le squat, il est temps de rétablir quelques vérités. En effet, toi qui lis cet article, après avoir réalisé 3 répétitions ultimes au squat ATG en ayant sniffé cinq fois d'affilée le nose tork Warrior Gear, tu n'as pas envie d'alterner l'utilisation de la presse à cuisses pour te finir les jambes avec le nouveau fit-couple autoproclamé kikoo instagram résolutions 2017 s'entrainant en push/pull/legs.

Déjà de mon expérience personnelle, la seule fois où je me suis tapé des douleurs aux genoux de ma vie c'est quand le rack de mon ancienne salle était en rade et que je me suis tourné vers squat à la parallèle sur barre guidée en attendant. Donc ça commence mal pour les disciples des cadres guidés.

 

Les haltérophiles, des surhommes ou simplement des athlètes ?

On peut déjà se demander pourquoi les haltérophiles ont un taux de blessure aux genoux extrêmement bas (Lavallee et Balam, 2010 & Calhoon et al. 1999) alors que leurs mouvements sont sans doutes les plus hardcores du game (explosivité, amplitude complète, charges lourdes...). On a d'une part, une génétique favorable évidemment car un bon haltérophile a de meilleurs leviers avec ses jambes courtes mais pas que. On a surtout une technique irréprochable obligatoire afin de ne pas se blesser sur ces mouvements (voilà pourquoi les crossfiters se cassent en 2 avec 50kg à l'épaulé), on retrouve aussi une souplesse travaillée aussi bien par la pratique régulière d'étirements que par l'exercice lui-même réalisé en amplitude complète.

A noter que l'échauffement complet est primordial car le cartilage absorbe du liquide provenant de la synovie et de son os, ce qui permet de l'épaissir temporairement. Il a par ailleurs été montré par IRM que les sportifs de haut niveaux avaient des cartilages adaptés à leurs efforts par un processus d'épaississement de ceux-ci (Gratzke et al. 2007), ils sont donc plus robustes, élastiques et leurs capacités d'absorption de liquide synovial et augmentée.

 

Les 1/4 et 1/2 squat seraient-ils plus dangereux que le squat complet ?

Lorsque les véritables connaissances en biomécanique sont faibles au profil de la "broscience", cette fameuse vulgarisation erronnée mise à la mode par certaines personnes du fitgame, on peut être amenés à penser que les squats en amplitude réduite sont moins dangereux pour les articulations que les flexions maximales. Evidemment ces affirmations sont réalisées sans prendre en compte les points énumérés ci-dessous :

1) Les charges utilisées pour les squats en amplitude réduite sont plus élevées

Toi qui pratique le squat 1/2 voir moins, essaye un peu de descendre à fond pour une fois (et garde cette habitude), tu verras que les charges que tu peux employer sont beaucoup plus faibles qu'en amplitude réduite ! Or très logiquement, plus la charge augmente, plus les forces de compressions seront grandes.

2) Plus la flexion est grande, plus la répartition de la charge sur les cartilages est élevée

Plus l'amplitude est grande, plus la superficie de contact entre le cartilage de la tête proximale du tibia et le cartilage de la tête distale du fémur sera grande. Ainsi, les forces compressives au niveau des cartilages seront réduites car elles seront plus réparties !

Plus l'amplitude du squat sera réduite, plus la charge pouvant être utilisée sera lourde le tout avec une réduction de la répartition de cette charge sur les cartilages, ce qui augmente donc les risques d'usures et à terme, de blessure !

3) Les forces de cisaillements aux ligaments croisés sont plus élevées en squat partiel

Il a aussi été montré que les forces de cisaillements allaient aussi de paire avec la charge de travail. Néanmoins que ce soit pour le squat complet ou partiel, les forces sont loin d'entrainer une rupture ligamentaire. Il a par ailleurs été montré que les haltérophiles et powerlifters avaient une stabilité ligamentaire surpérieure aux personnes sédentaires, le squat lourd et complet n'entraine donc pas de déstabilisation de l'articulation, que du contraire (Chandler et al., 1989).

 

Du coup, quelle forme de squat est la plus profitable ?

Pour un maximum de gains musculaires, la tension exercée sur le muscle doit être la plus haute possible aussi bien dans sa position d’étirement que de contraction. Plus la descente sera basse, plus les quadriceps seront étirés et plus les ischios-jambiers et fessiers seront sollicités dans le mouvement. On notera aussi que la tension exercée sur les quadriceps est de plus en plus faible au fur et à mesure que les jambes sont tendues, cet exercice est donc réellement profitable qu’avec un bon étirement, c’est la raison pour laquelle je recommande d’avoir l’amplitude la plus grande possible sur les squats !

Pour une personne avec une génétique désavantageuse (grande taille et/ou longues jambes principalement), le mieux serait de faire un squat légèrement sous la parallèle car une descente encore plus basse augmentera les tensions sur les vertèbres et donc le risque de blessure en cas d’arondissement du dos. Et un squat complet pour une grande personne nécéssitera aussi une grande mobilité des chevilles, du bassin ainsi qu’une grande souplesse musculaire ce n'est donc pas donné à tout le monde.

 

Conclusion :

Le squat complet n'est pas dangereux pour les genoux et s'avérerait l'être encore moins que les squats en amplitude réduite ! Néanmoins ce squat en amplitude complet nécéssite d'avoir une technique d'exécution parfaite avant d'utiliser des charges élevées, ce qui permettra de limiter les risques de blessures pour mauvaise exécution et laissera le temps aux cartilages de s'adapter à l'effort.

On notera tout de même que pour une personne avec une génétique désavantageuse pour le squat, la souplesse devra être d'autant plus travaillée et la qualité d'exécution du mouvement devra être sans failles. Néanmoins avoir une génétique désavantageuse pour cet exercice entrainera une diminution des charges employées, les tensions exercées sur les genoux seront donc d'autant plus basses.

Nous sommes donc tous en attente d'une dissection au scalpel de la technique du squat mes amis, on peut rêver !

 

Références :

  1. Lavallee ME, Balam T. An overview of strength training injuries: acute and chronic. Curr Sports Med Rep. 2010;9:307–13.
  2. Calhoon G, Fry AC. Injury rates and profiles of elite competitive weightlifters. J Athl Train. 1999;34:232–8.
  3. Gratzke Ch, Hudelmaier M, Hitzl W, et al. Knee cartilage morphologic characteristics and muscle status of professional weight lifters and sprinters: a magnetic resonance imaging study. Am J Sports Med. 2007;35:1346–53.
  4. Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989;21: 299–303.