LES DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES

Les différents types de fibres musculaires illustration

Cet article servira à poser les bases des futures vidéos (sortie prévue en 2030), qui bien évidemment vous aidera à devenir encore plus musclay !

Ici nous allons de parler des différents types de fibres musculaires des muscles squelettiques, car bien qu'on puisse s'en foutre totalement à la base, les notions que nous allons voir ici nous permettront de constater à quel point il ne faut pas faire n'importe-quoi à l'entrainement afin de réussir à développer tous ses groupes musculaires de façon optimale.

 

C'EST QUOI UNE FIBRE MUSCULAIRE ?

Une fibre musculaire est nommée "myocyte" et lorsqu'il s'agit d'un muscle squelettique on parle de "rhabdomyocyte". Il s'agit en gros d'une cellule capable de se contracter. La particularité de ce type de cellule c'est qu'elles ont un formidable potentiel d'adaptation face au stress auxquelles elles peuvent être soumises (coquines). Ces cellules peuvent donc devenir plus endurantes, plus fortes ou un peu des deux. Nous pouvons déterminer 3 grands types de fibres musculaires qui déterminent leur fonction principale :

- Les fibres lentes (I - Rouges) :

Les fibres lentes sont spécialisées dans l'endurance, leur force n'est pas très élevée mais elles sont faites pour faire durer l'effort dans le temps. Leurs réserves de glycogène sont très limitées et leur métabolisme se fait principalement à base de lipides et d'oxygène. Ce métabolisme étant complexe, ces fibres ne peuvent pas déployer une grande quantité d'énergie rapidement.

- Les fibres intermédiaires (IIA - Roses) :

C'est fibres sont en gros à cheval entre les fibres lentes et rapides. Elles possèdent un peu plus de réserves de glycogène mais sont aussi efficaces pour fournir de l'énergie en mode aérobie. En fonction de l'entrainement, ces fibres peuvent rapidement évoluer pour devenir lentes ou rapides. Une fibre intermédiaire peut très bien être aussi une fibre lente ou rapide en train d'évoluer vers un autre mode de fonctionnement.

- Les fibres rapides (IIB - Blanches) :

Les fibres rapides sont spécialisées dans la force et l'explosivité. Ces fibres n'ont pas une endurance très élevées car bien que leurs réserves de glycogène soient en grande quantité, ces fibres dépensent très rapidement de l'énergie car elles possèdent aussi beaucoup plus de myofibrilles (c'est à dire la partie de la cellule qui se contracte). Ces fibres se fatiguent donc assez rapidement.

 

OK, ET LA MUSCU DANS TOUT ÇA ?

Si tu as un QI à au moins trois chiffres tu as sans doute compris qu'en musculation, ce qui va particulièrement nous intéresser, ce sont les fibres rapides (IIB). Car ces cellules ayant une partie contractile (sarcomère) et réserves d'énergie (sarcoplasme) potentiellement bien plus volumineuses que pour les autres types de fibres musculaires, ce sont donc les fibres rapides qui vont permettre de faire grossir les muscles.

L'entrainement optimal pour entrainer une hypertrophie musculaire va donc se composer d'exercices COURTS, INTENSIFS et EXPLOSIFS avec des temps de repos suffisamment longs afin de pouvoir reproduire d'autres séries COURTES, INTENSES et EXPLOSIVES. Ces trois critères sont la clé afin d'exploiter au maximum le potentiel des fibres rapides déjà en place, mais aussi pour stimuler les fibres lentes et intermédiaires de manière à les faire évoluer en fibres rapides.

En effet, selon le principe de taille de Hennemann, les fibres lentes et intermédiaires sont sollicitées au maximum de leurs forces avec les fibres rapides lors de la réalisation d'un effort intense.

 

 

LES TYPES DE FIBRES, C'EST GÉNÉTIQUE ?

Oui et non. Chaque personne une proportion de types de fibres différent de base. Certaines personnes sont prédisposées pour la force en possédant naturellement beaucoup de fibres rapides, alors que d'autres personnes sont plus prédisposées à l'endurance en possédant plus de fibres lentes.

Néanmoins comme nous l'avons vu plus haut, il est possible de faire évoluer ses cellules grâce à la stimulation occasionnée par l'entrainement. Par-contre une chose est certaine, une personne possédant de base plus de fibres rapides aura toujours une longueur d’avance sur une personne possédant plus de fibres lentes en ce qui concerne la musculation et la force. Inversement une personne avec des fibres lentes prédominantes sera beaucoup plus douée pour la course de fond qu'une personne avec plus de fibres rapides.

Nous pouvons constater facilement en fonction de la discipline d’un athlète et le type prédominant de fibres musculaires qui en découle influe directement le rendu visuel d’un groupe musculaire.


En marathon les fibres lentes doivent être prédominantes et développées car l'effort demandé est très long, nous pouvons donc constater ici que malgré l'hypertrophie des fibres lentes, les cuisses ont très peu de volume car les fibres intermédiaires et rapides sont peu développées.

 

Dans le cas du football, les athlètes doivent être capables de fournir des efforts parfois longs ou courts et intensifs, il en résulte alors une prédominance en fibres lentes et intermédiaires. Ces athlètes possèdent aussi des fibres rapides assez développées mais elles ne seront pas hypertrophies au maximum car cela serait peu utile. Les jambes sont donc plus volumineuses et possèdent un rendu plus sec et dur que pour un marathonien, même si on est loin des cuisses de bodybuilders ou sprinters.

 

L'exemple typique de prédominence en fibres rapides peut s'observer dans le bodybuilding et d'autant plus dans le powerlifting ou l'haltérophilie. Les muscles souvent travaillés en séries courtes et intensives se développent en volume de façon beaucoup plus importante que dans la majorité des autres disciplines.

Chez le bodybuilder en particulier, le volume d'entrainement, l'intensité des séries et les temps de repos un peu plus réduits que pour les sports de forces pure induisent aussi une hypertrophie proche du maximum des fibres lentes et intermédiaires, le muscle se retrouve donc à son potentiel maximum en terme de volume et le rendu global est sec et dense.

 

RECONNAITRE SA PRÉDOMINANCE EN TYPE DE FIBRES :

Reconnaitre sa prédominance en type de fibres de base est plutôt très facile.

Une personne avec une prédisposition dominante en fibres lentes aura des difficultés à gagner de la force et les performances en débutant la musculation sont plutôt médiocres (barre vide au développé couché tmtc). Par-contre les performances initiales au cardio seront plutôt bonnes, le système cardio-respiratoire se fatigue plus rapidement que les muscles. L'évolution du volume musculaire est plutôt lente car l'évolution des fibres est un processus qui demande beaucoup de temps. De plus, les fibres lentes ont aussi peu de potentiel d'hypertrophie par rapport aux autres types de fibres.

Une personne avec une prédisposition dominante en fibres rapides sera plutôt douée pour gagner de la force, même en faisant n'importe-quoi à l'entrainement. Les performances en débutant la musculation sont déjà plus correctes mais en contre-partie, les performances au cardio seront plutôt mauvaises, les muscles brûleront et tataniseront bien avant que le système cardio-respiratoire soit fatigué. Le volume musculaire évoluera aussi plus rapidement car les fibres rapides ont un potentiel d'hypertrophie élevé.

 

CONCLUSION :

La conclusion de cet article est simple, dans tous les cas, afin de maximiser le potentiel de développement en terme de volume musculaire, les efforts réalisés devront être COURTS, INTENSIFS et EXPLOSIFS avec des temps de repos suffisemment longs pour reproduire des séries COURTES, INTENSES et EXPLOSIVES.

A noter tout de même que pour un pratiquant de musculation avancé souhaitant favoriser une hypertrophie maximale de ses fibres lentes et intermédiaires (car un muscle possède toujours les 3 types de fibres), celui-ci devrait adapter ses temps de repos de manière à maintenir son organisme au minimum en effort d'aéorbie durant l'entrainement. Une bonne manière d'assurer cela est de faire en sorte que le pouls ne passe pas trop en dessous de 125 pulsations par minute durant les temps de repos. Cela permettra de maintenir un bon stress métabolique sur les fibres plus endurantes et donc favoriser leur développement optimal.

Il est vivement recommandé aux personnes ayant une prédominance en fibres lentes de s'entrainer en séries courtes et de limiter les techniques d'intensifications rendant les séries trop longues. Une personne ayant une prédomiance en fibres rapides pourra quant à elle se permettre de faire des séries (un peu) plus longues, dans le sens où sa génétique favorisera toujours le développement de fibres rapides.