SAUVE TES ÉPAULES DÉS MAINTENANT !

Sauve tes épaules dés maintenant ! illustration

Lorsque tu fais des mouvements de merde pour tes épaules elles te le feront assez rapidement savoir via divers soucis et ce n’est certainement pas des l-flys ou des rotations cubaines qui vont te sauver. Si j’écris ce pavé c’est parce que les maîtres de la bien-pensance me demandent des comptes suite à une publication concernant la blessure d’un de mes collègues du fitgame. Mais avant je préfère dire aux bien-pensants que vous pouvez prendre votre bien-pensance, en faire une boule compacte, l’enfoncer très loin dans votre cul et constipé comme vous êtes, elle n’en sortira pas de sitôt.

Aujourd’hui nous allons parler de l’amplitude à adopter sur les développés de manière générale et plus particulièrement sur le développé couché avec des haltères. Car si c’est un exercice très efficace pour développer les pectoraux c’est aussi un exercice très destructeur pour la ceinture scapulaire, compte-tenu de l’amplitude que l’on peut avoir, du travail supplémentaire de la coiffe des rotateurs afin de stabiliser les haltères et des charges que l’on peut utiliser sur cet exercice.

J’ai donc énoncé un principe simple qui va permettre à tout le monde de préserver la santé de leurs épaules :

"Ne pas descendre l’humérus plus bas que la parallèle par rapport au sol sur un développé avec haltères"

Evidemment cette purification par l’atome ne fut pas sans conséquences et j’ai donc maintenant affaire aux goules sauvages et leur science infuse, on va donc purifier un peu tout ça en profondeur.

 

OPTION 1 : « IL SUFFIT DE RENTRER LES COUDES »

Avec un « Il suffit de » on peut refaire le monde mais un geste qui paraît logique pour préserver ses épaules est donc le fait de rentrer les coudes, les rapprocher du corps. Or dans le cas des développés, rapprocher les coudes du corps c’est s’assurer d’augmenter le travail des deltoïdes antérieurs et aussi des triceps.

Si on rapproche les coudes du corps sur un développé pour pectoraux, le mouvement devient rapidement désaxé par rapport aux fibres des pectoraux. L’étirement et la contraction de ceux-ci sont moindres, et le deltoïde antérieur, toujours dans un axe favorable prend plus cher. Voici entre autres pourquoi le « squeeze-press » est une vaste fumisterie.

Idem pour un développé assis où l’on voudrait travailler les deltoïdes latéraux, rentrer les coudes comme pour un développé « Arnold » désaxe le mouvement par rapport au deltoïde latéral, au profit évidemment du deltoïde antérieur.

On remarque très bien sur la figure ci-contre que plus les bras se trouvent le long du corps, moins ils sont dans l'axe des fibres du grand pectoral. Alors que les fibres du deltoïde antérieur sont positionnées dans un axe idéal.

Conclusion : En plus de moins bien travailler le groupe musculaire souhaité à la base, on accentue le travail du deltoïde antérieur. Or nous savons qu’il est beaucoup plus prédisposé à être en avance par rapport au deltoïde postérieur, et nous savons très bien qu’un déséquilibre entre le deltoïde antérieur et le deltoïde postérieur est un facteur aggravant de problème d’épaules. Donc fausse bonne idée. CQFD

 

 

OPTION 2 : « OSEF J’AI UNE BONNE GENETIQUE POUR POUSSER »

L’autre idée est de se dire que l’on puisse quand même descendre à fond car on possède une génétique favorable aux exercices de poussée (avant-bras court, grosse cage thoracique). A première vue c’est juste mais en creusant un peu, ça pue.

J’imagine déjà des mecs arriver en mode « Ouais mais moi ça fait 2 ans que je fais du couché haltères en amplitude complète, j’ai jamais eu de problèmes ». J’ai juste à répondre que c’est tant mieux pour toi et te souhaite le meilleur pour la suite, mais il sera inutile de pleurnicher le jour où tu as un souci. Bien évidemment ce n'est pas avec 25 kg que tu vas te faire mal, hein 

Avec une bonne génétique pour les exercices de poussée tu n’auras jamais aucuns soucis pour du développé couché à la barre. Car une fois arrivée sur ton torse, elle ne peut pas aller plus bas, l’humérus ne passe donc pas excessivement sous la parallèle par rapport au sol, voir pas du tout.

Avec un développé haltère de taille traditionnelle, même avec la meilleure génétique du monde pour la poussée, ton humérus passera certainement et largement en dessous dans la parallèle par rapport au sol si tu descends à fond.

A partir de ce moment là, les problèmes sont les mêmes pour tout le monde : Etirement excessif du muscle coracobrachial, du petit pectoral et du grand pectoral pouvant entraîner tendinites et/ou déchirures musculaires. En plus l’étirement excessif place les pectoraux en position de faiblesse , ce qui fait qu’ils travaillent moins au profit des deltoïdes, pour comprendre ce principe, je t’invite à aller te renseigner sur la « relation tension/longueur » en attendant que cela fasse l’objet d’un article ici. 

On peut constater sur cette image, que malgré mes avant-bras court et ma grosse cage thoracique, je peux encore largement descendre avec des haltères de taille normale et je peux témoigner par expérience personnelle, que les épaules n'apprécient pas du tout cela.

 

CONCLUSION

De manière générale, afin de garder des épaules en bonne santé, l’idéal sur un développé avec haltères est de limiter l’amplitude en bas du mouvement en ne descendant pas les humérus plus bas que la parallèle par rapport au sol. La norme d'exécution de ce mouvement devrait donc être comme cela et j'invite mes partenaires à le faire savoir pour le bien des pratiquants.

Certaines personnes avec une génétique exceptionnelle, pourront envisager d’adapter leur mouvement en descendant un peu plus bas que cette parallèle si elles ne ressentent pas un étirement et travail suffisant des pectoraux (avant-bras très court, grosse cage thoracique et petite taille)

Souvenez-vous toujours qu’en musculation, l’excès n’est pas productif à long terme et que même si l’étirement d’un muscle dans son mouvement est bien un facteur déterminant pour sa progression, chercher un étirement excessif même avec des charges modérées causera à terme des dommages irréversibles.