SAVOIR ANNIHILER SES BICEPS

Savoir annihiler ses biceps illustration

Les biceps, ce groupe musculaire emblématique en musculation ! Si il est assez simple à entraîner de base, beaucoup de personnes manquent de biceps, car elles ne savent pas s'y prendre. Voici l'exemple d'une bonne séance biceps, à adapter en fonction de votre morphologie et objectifs.

 

Exercice 1 : Curl en supination couché à la poulie

  • 2 séries d'échauffement à 40 et 60% de ta charge de travail
  • 3 séries de travail de 10 à 12 répétitions
  • 2:00 minutes de repos entre chaque série
  • Séries dégressives pour chaque série
  • Travaille les entièrement le biceps, et modérément le brachial et supinateurs

 

 

Exercice 2 : Curl en prise neutre alterné avec haltères

  • 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
  • 3 séries de travail de 8 à 10 répétitions
  • 1:30 minute de repos entre chaque série
  • Dégressives "mécaniques" pour chaque série
  • Travaille les biceps (courte portion), brachial et le brachio-radial

 

 

Exercice 3 : Curl en rotation alterné avec haltères

  • 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
  • 3 séries de travail de 8 à 10 répétitions
  • 1:30 minute de repos entre chaque série
  • Séries dégressives pour chaque série
  • Travaille les entièrement le biceps, et modérément le brachial, brachio-radial, deltoïde antérieur et supinateurs

 

Exercice 4 : Curl "araignée" avec haltères

  • 1 série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
  • 3 séries de travail de 15 à 20 répétitions
  • 1 minute de repos entre chaque série
  • Travaille les biceps (courte portion), brachial et modérément les supinateurs
  • Possibilité les sangles B.F.R. (Restriction sanguine)

 

Précisions sur le programme :

  • Temps de repos entre chaque exercice : 1 minute
  • Durée de la séance : +- 40 minutes