SAVOIR ANNIHILER SES DORSAUX

Savoir annihiler ses dorsaux illustration

Savoir annihiler ses dorsaux

Aujourd'hui voici le premier programme disponible sur le site ! Il s'agit du dernier entrainement "Savoir Annihiler" consacré aux dorsaux ! Tu trouveras tous les exercices, les temps de repos et illustrations afin d'avoir un putain de programme sous les yeux.

Exercice 1 : Tractions pronation prise large

  • 3 Séries d'échauffement à 20, 40 et 60% de ton poids de corps*
  • 6 Séries de travail avec maximum de répétitions au poids de corps
  • 2:00 Minutes de repos entre chaques séries
  • Soigner l'exécution, les tractions ne doivent pas être dégueulasses !

Exercice 2 : Tirage horizontal à la poulie basse

  • 2 Séries d'échauffement à 40 et 60% de ta charge de travail**
  • 4 Séries de 8 à 10 répétitions
  • Série 4 en charge dégressive (Charge de travail divisée par deux, maximum de répétitions)
  • 2:30 Minutes de repos entre chaques séries

Exercice 3 : Tirage vertical à la poulie haute

  • 2 Séries d'échauffement à 40 et 60% de ta charge de travail
  • 4 Séries de 8 à 10 répétitions
  • Série 4 en charge dégressive (Charge de travail divisée par deux, maximum de répétitions)
  • 2:30 Minutes de repos entre chaques séries

Exercice 4 : Tirage à un bras avec haltère en uni-latéral

  • 2 Séries d'échauffement à 40 et 60% de ta charge de travail
  • 4 Séries de 10 à 12 répétitions
  • 2:30 Minutes de repos entre chaques séries
  • Chercher au maximum l'étirement et la contraction en ayant une amplitude complète !

Exercice 5 : Tirage vertical alterné à la poulie vis à vis

  • 1 Série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
  • 4 Séries de 12 à 15 répétitions
  • 1:45 Minute de repos entre chaques séries
  • Chercher au maximum l'étirement et la contraction en ayant une amplitude complète !

Exercice 6 : Pull-over à la poulie haute

  • 1 Série d'échauffement à 50% de ta charge de travail
  • 4 Séries de 12 à 15 répétitions
  • 1:30 Minute de repos entre chaques séries
  • Chercher au maximum l'étirement des dorsaux en haut du mouvement !

Précisions sur le programme :

  • Temps de repos entre les séries d'échauffement : 45 Secondes
  • Temps de repos entre chaque exercice : 1 Minute
  • Durée de la séance : +- 1h15

*L'échauffement pour les tractions est réalisable à la machine anti-gravité ou en tirage poulie haute.

** La charge de travail est la charge employée pour le nombre de répétitions demandé

Zones travaillées :

Tractions pronation prise large

  Tirage horizontal à la poulie basse

Tirage vertical à la poulie haute

Tirage à un bras avec haltère en uni-latéral

Tirage vertical alterné à la poulie vis à vis

Pull-over à la poulie haute