SÈCHE OU PRISE DE MASSE ?

Sèche ou prise de masse ? illustration

Si il y a bien une question qui fâche, un dilemme ultime que chaque musclay se pose un jour c'est bien "Quand faut-il faire une sèche ou une prise de masse ?" A première vue la question peut paraître simple, mais au fond c'est un poil plus compliqué si l'on veut être le plus productif possible ! Dans un premier temps nous allons parler de la sèche et puis de la prise de viande afin de mieux comprendre comment organiser tout ça.

La sèche

Déjà, c'est quoi une sèche ? Une sèche consiste à perdre un maximum de gras et de rétention d'eau sous-cutanée, tout en limitant au maximum la perte de force et de masse musculaire. Abaisser le taux de graisse permettra de mieux faire apparaître les muscles durement acquis, de se sentir plus léger et athlétique mais aussi de permettre au système digestif de moins travailler ce qui est très souvent oublié ! En effet être en surplus calorique tout le temps n'est pas bénéfique (tout comme l'inverse). Le métabolisme lui aura tendance à diminuer au fur et à mesure que la sèche avance et plus on est sec plus il sera difficile de progesser.

Lorsque le taux de graisse est au dessus de 15% parce-que vous débutez en étant en surpoids ou que vous avez poussé un peu loin la prise de masse, il est plutôt judicieux de faire un petit nettoyage afin d'une part d'avoir un physique réellement sportif mais aussi car si le taux de gras est trop élevé, le taux d'oestrogène a tendence à augmenter au détriment du taux de testostérone ce qui sera néfaste pour le métabolisme et les gains de masse musculaire.

Visuellement, à partir de 15% de taux de graisse, les abdos ne sont plus très visibles et formeront plus des bourrelets de gras que des tablettes de chocolat. La définition musclaire au niveau des cuisses sera très légère voir inexistante et il sera possible de bien poigner toute la masse dégueulasse dans le bas du dos. On observera très peu de vascularisation, hormis au niveau des extrêmités du corps (mollets et bras). Si tu remplis toutes ces conditions alors il est temps de sécher !

La durée d'une sèche sera variable en fonction de vos objectifs et de la diète adoptée. Plus une diète sera pauvre en glucide, plus la perte de poids sera rapide, mais attention à ne pas trop ralentir votre métabolisme ! Il est possible de ne sécher que 3-4 semaines afin de faire un petit nettoyage, comme il est possible de sécher durant plusieurs mois afin d'avoir une diète moins stricte ou pour atteindre un super niveau de sèche !

 

La prise de masse

La prise de masse elle consiste à réaliser un maximum de gains de force et de masse musculaire tout en limitant la prise de graisse et la rétention d'eau sous-cutanée. Ici les tendons et articulations seront mis à rude épreuve à cause des gains de force et c'est une période finalement beaucoup plus propice aux blessures contrairement à la croyance populaire ! Le système digestif sera lui aussi beaucoup plus sollicité. Le métabolisme aura tendance à augmenter très progressivement jusqu'à atteindre un plateau vers les fameux 15% de taux de gras, moment où il est temps de sécher.

A la fin d'une sèche ou si tu débutes la musculation avec une base propre, il est donc préférable d'augmenter progressivement l'apport calorique afin de commencer à faire de la viande car il est inutile de sécher sans masse musculaire ! Pour commencer une prise de masse il est préférable d'avoir au moins un taux de gras égal ou inférieur à 12%.

Visuellement à partir de 12% les abdominaux seront un peu plus dessinés, les principaux faisceaux musculaires des quadriceps seront visibles et on observera une séparation visible entre chaque groupe musculaire. La vascularisation elle, commencera à être présente sur les deltoïdes, le haut des pectoraux, le bas des cuisses, les triceps, les dorsaux et peut-être même très légèrement au niveau des abdominaux. Evidemment il restera encore du gras sur le bas du ventre et du dos, mais le physique aura déjà un bon rendu propre. A partir de ce moment la sèche peut continuer ou il est possible d'opter pour une prise de masse en fonction de ses objectifs.

La durée de la prise de masse sera variable aussi en fonction de la diète et de vos objectifs. L'idéal est d'arriver le plus lentement possible au moment où vous vous trouvez trop gras. Plus la prise de masse sera lente, plus le ratio de gain de masse musculaire/prise de graisse sera bon !

 

Comment calculer son taux de gras ?

Il est possible de déterminer un taux de graisse approximatif à l'aide de calculs, ces calculs auront tout de même 2 à 3% de taux de gras en marge d'erreur ce qui est plutôt très imprécis surtout lorsque l'on sait que le go muscu est souvent en dessous de 15% de taux de gras. La formule US Navy est la plus couramment utilisée :

Homme :

TDG (%) = 86.010*LOG(tour de taille – tour de cou) - 70.041*LOG(taille) + 30.30

Femme :

TDG (%) = 163.205*LOG(tour de taille + tour de hanche – tour de cou) - 97.684*LOG(taille) - 104.912

Il est aussi calculable grâce à une balance impédancemètre (qui envoie du courant dans l'organisme afin de déterminer sa composition). Le calcul peut être aussi réalisé grâce à une pince à plis cutanés ou plus précisément encore par hydrodensitométrie. Vous êtes pesés et puis pesé immergés dans l'eau et votre taux de graisse sera calculé grâce à la poussée d'archimède.

 

La transition entre prise de masse et sèche

Le passage de la sèche à la prise de masse et inversement doit se faire en douceur (plus facile à dire qu'à faire). Cela laisse le temps au métabolisme de s'adapter pour qu'il soit optimal, mais cela laisse aussi le temps au microbiote intestinal de s'adapter car le changement d'habitude alimentaire modifie la proportion de bactéries intestinales. Un changement radical d'habitude alimentaire peut vite causer des soucis de digestion (inutile d'entrer dans les détails). Notons aussi qu'il est difficile de tenir une diète sévère, passer subitement d'une prise de masse à une sèche cétogène sera plutôt difficile à supporter !

Dans l'idéal il vaut donc mieux passer progressivement de l'un à l'autre, avec une lente augmentation/diminution de la consommation de glucides le tout en adaptant la consommation de protéines et de lipides (un peu plus élevée en sèche).

Pour une personne ayant tendance à faire rapidement du gras il est idéal de faire des prises de masse courtes (6 à 12 semaines) afin de limiter la prise de gras et faciliter la sèche (moins le gras est stocké longtemps, plus il est simple de l'éliminer), tandis que pour une personne à tendance sèche la prise de masse peut s'étaler sur plusieurs mois. La sèche elle durera tout simplement temps que vous n'êtes pas satisfait de votre taux de graisse, idéalement chaque sèche devra être poussée un peu plus loin que la précédente.

 

Conclusion :

Il n'y a pas de règle ultime dans la réalisation d'une sèche ou d'une prise de masse et ce choix n'importe que vous. On notera qu'il est préférable de rester en dessous de 15% de taux de gras afin d(optimiser les résultats et d'avoir un corps visuellement sportif. La durée variera en fonction de vos objectifs ainsi qu'en fonction de la qualité et sévèrité de votre diète. La transition d'une phase à l'autre devra être progressive afin aussi d'optimiser les résultats et limiter les riques de démotivation.