TOUT SAVOIR SUR LES GLUCIDES

Tout savoir sur les glucides illustration

Nous sommes enfin arrivé au troisième macronutriment principal, les glucides ! Le glucide c’est la lame à double tranchant, l’alpha et l’oméga, le yin et le yang, le flex et le tendu. Il peut être ton meilleur allié tout comme ton pire ennemi ! Il a beau être le macronutriment le moins cher et le plus abondant c’est aussi l’élément le plus complexe à manier dans la diète tant la quantité, la qualité et le timing entrent en compte dans la consommation de glucides.

 

Sucres rapides, lents, simples, complexes, c’est quoi ?

Toutes ces appellations permettent de faciliter l’assimilation de cette montagne de choses à savoir sur les glucides, mais attention à ne pas les confondre !

Sucres rapides/lents : Les sucres rapides sont des glucides rapidement digérés, une fois digérés ils passent dans le sang en grande quantité et provoquent une hausse rapide de la glycémie alors que les sucres lents sont plus longs à digérer, du coup ils passent dans le sang moins rapidement et la glycémie augmente moins fort et plus lentement.

Sucres simples/complexes : A ne pas confondre avec l’autre il s’agit de glucides à base de petites molécules simples d’où ils tirent leur nom, il s’agit du fructose, glucose, saccharose, lactose,... Alors que les glucides complexes sont faits de molécules plus grosses, comme l’amidon ou les fibres.

Vous l’aurez compris ce n’est pas parce qu’un glucide est simple qu’il s’assimile vite et inversement !

 

 

L’index glycémique

Le concept de sucres rapides et lents étant dépassé, un outil bien plus complet a vu le jour : L’index glycémique (qu’on va abréger par IG maintenant parce que flemme de l’écrire à chaque fois). Lorsque les glucides sont digérés et passent dans le sang, ils provoquent une hausse de la glycémie. Et pour l’IG c’est ce pic qui sert de repère, plus le pic de glycémie sera élevé plus l’IG sera considéré comme haut et plus le pic de glycémie sera faible, plus l’IG (ne pas confondre avec instagram) sera faible.

Cet IG est mesuré sur une échelle de 0 à 100 et se divise en trois catégories, l’IG faible, modéré et élevé.

IG faible (< à 35) : Il s’agit de la majorité des fruits et légumes frais, les oléagineux, le chocolat noir (>85% de cacao) et tous les aliments pauvres en glucides (volaille, poisson, viande, oeufs...)

IG modéré (Entre 35 et 50) : Cela comporte certains fruits comme les bananes, ananas, kiwis, figues sèches mais aussi les céréales complètes (avoine, riz complet,...) ou encore le quinoa.

IG élévé (Plus de 50) : TOUTE LA MERDE ! Comme les pains, le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre et la majorité des boissons/repas industriels mais aussi d’autres aliments à ne pas bannir mais à limiter comme les patates douces, les fruits séchés (raisins, banane, abricots,...) et les glucides à assimilation très rapide à prendre uniquement pendant un effort (maltodextrine, waxy maize, ...)

Il est bon de préciser que l’index glycémique (merde j’ai pas abrégé) est une mesure approximative et que beaucoup de facteurs modifient l’IG comme l’état solide/liquide de l’aliment (V. Ranawana, 2011) sa cuisson (plus un aliment est cuit/chaud plus l’IG augmente) mais aussi la mastication (V. Ranawana, 2014).

 

 

La charge glycémique

La charge glycémique (qu’on va abréger CG) est le deuxième outil de mesure d’un aliment, il prend en compte l’IG mais aussi la quantité de glucides d’un aliment. Car par exemple, l’IG d’une galette de riz est élevé néanmoins manger une galette de riz de 8 g élèvera très peu la glycémie. D’où l’intérêt de cet outil.

La charge glycémique est calculable facilement, il s’agit de l’IG multiplié par la quantité de glucides le tout divisé par 100.

CG = (IG x grammes de glucides) / 100

Tout comme l’IG la CG (à ne pas confondre avec la CGT) est classée en trois catégories, la basse (<10), la modérée (entre 10 et 20) et l'élevée (>20).

Par exemple une pomme de 150 grammes possède un IG de 35. Elle contient 14 grammes de glucides pour 100 grammes ce qui fait au total 21 grammes de glucides : (35x21)/100 = 7,35. La charge glycémique est donc faible et provoque un faible pic de glycémie.

Autre exemple (après tu feras tes petits calculs toi-même), 150 grammes de riz blanc cuit avec IG de 60. Cette portion de riz cuit fait plus ou moins 38 grammes de glucides : (60x28)/100 = 22,8. Résultat, 150 grammes de riz cuit explose ta glycémie !

 

 

La glycémie on s’en fout ou pas ?

On a beaucoup parlé de glycémie et il est maintenant temps d’expliquer pourquoi il est opportun de garder la glycémie la plus stable possible, c’est aussi bien une question de résultats que de santé ! Il a été démontré que la consommation de fruits et légumes à long terme est associée à une perte de poids tandis que la consommation de produits industriels est associée à une prise de poids aussi bien chez l'homme que la femme. (Mozaffarian D, 2011).

 

Pic de glycémie = Gras dégueulasse !

Lors d’un pic de glycémie (faut trouver un truc pour abréger là, PdG ça va ?), le pancréas sécrète de l’insuline, cette insuline va faire en sorte que l’excédent de sucre dans le sang soit stocké sous forme de glycogène ou de gras. Une partie se stockera sous forme de glycogène dans le foie et les muscles (à la condition qu’il y aie de la place), et l’autre sera stockée sous forme de gras (et il y a toujours de la place).

 

Hyperglycémie = Hypoglycémie !

Là tu vas me dire que c’est complètement débile et pourtant c’est la réalité. Lorsque l’organisme libère de l’insuline il ne fait pas dans le détail et il arrive souvent qu’une trop grande quantité de sucres ne soient stockés. Il s’ensuit alors une hypoglycémie dite « réactionnelle », due au pic d’insuline et à ta propre consommation d’énergie. Et là tu vas me répondre : « Pas de problème au moins je ne fais plus de gras », mais cette hypoglycémie est à l’origine de coups de fatigue et provoque une sensation de faim, ce qui peut amener à craquer sur de la malbouffe !

 

L’hyperglycémie à répétition ruine la santé

En plus de faire stocker du gras dégueulasse, les grosses hyperglycémies répétitives augmentent la résistance des cellules à l’insuline et de ce fait, le pancréas doit sécréter encore plus d’insuline (ce qui le fatigue). De plus, les cellules qui deviennent de moins en moins sensibles à l’insuline se retrouvent à ne plus être correctement alimentées en énergie. Du coup le métabolisme ralenti et la capacité à synthétiser du glycogène est amoindrie.

Notons aussi que l’hyperglycémie abîme le système nerveux, les vaisseaux sanguins, augmente les risques d’infections et rend impuissant. Oui tu as bien lu, l’IIFYM te fera bander mou !

 

 

Quelle quantité de glucides par jour ?

Le calcul de l’apport en glucides est bien moins simple que pour les protéines et lipides. En effet l’apport demandé variera fortement entre les périodes de sèche ou de prise de masse, les différents métabolismes de chacun mais aussi la charge glycémique des aliments consommés ! Plus vous consommerez des aliments à charge glycémique basse et plus ces aliments seront répartis sur la journée, plus le métabolisme et la synthèse du glycogène seront optimisés.

 

Prise de masse :

Lors d’une prise de masse, les glucides fourniront l’énergie nécéssaire à l’organisme pour récupérer de façon optimale, c’est donc la période où la majorité des progrès en terme de force et de masse musculaire se feront.

Pour une personne ayant une tendance à faire vite du gras, la quantité de glucides consommés par jour devra réprésenter entre 30 et 40% du total calorique. Tandis que pour une personne où la sèche ne pose pas de problème, l’apport en glucides en prise de masse pourra se situer entre 40 et 55% du total calorique.

Si le poids augmente trop vite, alors la quantité de glucides devra être revue à la baisse de quelques pourcents, si la prise de masse stagne alors il faut augmenter progressivement les glucides jusqu’à observer une prise de poids.

 

Sèche :

Lors d’une sèche nous allons chercher à priver l’organisme de sa source d’énergie principale (les glucides) pour le forcer à puiser dans ses réserves de gras tout en continuant à lui apporter le matériel nécéssaire (protéines et lipides) afin de maintenir au mieux absolument tout, sauf le gras et la flotte que l’on veut virer.

Pour une personne ayant une tendance à perdre difficilement du gras, la quantité de glucides consommés par jours se situera en dessous de 20% du total calorique. Tandis que pour une personne où la sèche ne pose pas de problème, l’apport en glucides sera en dessous de 30% du total calorique.

L’idéal ici est de diminuer progressivement les glucides jusqu’à observer une perte de poids afin de ralentir le moins possible le métabolisme, une fois que la sèche stagne, alors diminuer les glucides de quelques pourcents devrait faire repartir la sèche !

Notons que diminuer les glucides est plus efficace pour la perte de poids que diminuer les lipides ou protéines, ils sont donc la clé pour réussir une sèche ! (Foster GD. 2003 & Samaha FF. 2003)

 

 

Les idées reçues

Il est maintenant temps de détruire les idées reçues sur la consommation de glucides.

« Mangez beaucoup de glucides après l’entrainement ! »

Certaines personnes bloquées dans les années 80 recommendent cette pratique. En réalité la capacité à synthétiser du glycogène par l’organisme est limitée par l’enzyme « glycogène synthase », cette enzyme est diffusée tout au long de la journée et en quantité limitée. Manger des aliments à charge glycémique élevée après l’entrainement est donc inutile car une partie sera stockée sous forme de gras !

 

« Pas de glucides le soir ! »

Il s’agit d’une autre idée reçue sur les glucides, comme expliqué juste au-dessus, le stockage sous forme de graisse sera surtout déterminé par la charge glycémique et non le moment durant lequel les aliments sont consommés. Manger une pomme avant d’aller dormir ne fera pas grossir !

 

« Pas de fruits en dessert ! »

Autre bêtise, il ne faudrait pas manger des fruits après un repas car le fructose de ces fruits fermenterait dans l’estomac, ce qui ferait... de l’alcool. La quantité de bactéries présente ainsi que la durée durant laquelle les aliments restent dans l’estomac ne peut pas entrainer de fermentation.

 

 

Conclusion :

Les glucides sont les nutriments qui impacteront le plus votre santé et des sources de glucides de mauvaise qualité en trop grande quantité détruiront à petit feu votre physique. Et même si les dégâts ne se voient pas en termes de prise de graisse grâce à un métabolisme rapide, cela n’en est pas moins une véritable bombe à retardement. A noter aussi que les glucides à index glycémique hauts sont addictifs (Avena NM, 2008). Voilà pourquoi il est important de promouvoir une alimentation saine et non l’inverse en suivant des modes débiles car il suffit de jeter un oeil du côté des pays où la consommation de plats industriels est la plus élevée pour constater les dégâts.

 

Références :

  1.  Liquid and solid carbohydrate foods: comparative effects on glycemic and insulin responses, and satiety. Ranawana V, Henry CJ.
  2. Mastication effects on the glycaemic index: impact on variability and practical implications. V Ranawana, M K-S Leow and C J K Henry.
  3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med. 2003;348:2082-90.
  4. Mozaffarian M, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB.(2011) Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men
  5. Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med. 2003;348:2074-81.
  6. Avena NM, Rada P, Hoebel BG. (2008) Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32(1): 20–39. (Retrieved December 22nd 2015)