TOUT SAVOIR SUR LES LIPIDES

Tout savoir sur les lipides illustration

Comme les lipides ont une place aussi importante que les protéines dans la musculation, comme le gras est certainement le macronutriment qui est le plus criblés de préjugés par des vieilles ménagères dégueulasses croyant que manger gras rend forcément gras, il est de mon devoir de vous informer sur les lipides, la graisse, le lard, le truc jaune gluant bizarre, le gras quoi.

 

C'est quoi un lipide?

Pour tous ceux n’y connaissant strictement rien en nutrition, les lipides sont certainement l'ennemi numéro un. Pour Jeanine, vieille ménagère immonde en santé déplorable ayant la science infuse, le fait de manger gras rend gras, donc il faut l'éviter. Hors les lipides sont nos amis, je dirais même que sans eux on meurt tout simplement. En effet ils sont indispensables à notre organisme, ils composent la membrane de nos cellules, permettent la synthèse de certaines hormones (notamment la testostérone), l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et participent au bon fonctionnement du système nerveux, donc de notre force et nos fonctions cognitives.

Si les lipides ont la mauvaise réputation de faire prendre facilement du poids c'est tout simplement parce-que 1 gramme de lipide est égal à 9 kcal. Tandis que les glucides et les protides ne sont qu'à 4 kcal pour 1 gramme. De ce fait un aliment riche en matières grasses possèdera une haute densité calorique, autrement dit une petite quantité de bouffe grasse fera exploser votre compteur de calories. De plus la consommation de lipides et de glucides simultanément augmente le pic d’insuline causé par l’augmentation de la glycémie durant la digestion des glucides. Le stockage sous forme de graisses est donc encore plus risqué. Voilà pourquoi les plats industriels, souvent (trop) riches en lipides et glucides font grossir.

Précisons enfin que les lipides ralentissent la digestion ce qui permet d’avoir une bonne sensation de satiété ce qui est pratique pour limiter la dalle du gros lard n’étant pas encore désintoxiqué de la malbouffe.

 

Les types de lipides et leurs sources

Entamons maintenant les lipides de manière plus précise. Il y a trois types de lipides :

·  Les polyinsaturés (AGPI)

·  Les monoinsaturés (AGMI)

·  Les acides gras saturés (AGS, non ce n’est pas l’Armadyl Godsword)

 

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) :

Les polyinsaturés sont les plus importants, ils jouent différents rôles dans notre organisme sur le système hormonal, la vue, le système nerveux, le système cardio-vasculaire en régulant le cholestérol. Ils sont composés entre-autre des omégas 3 et 6 essentiels (mais les omégas 3 sont les plus importants). On en trouve dans les oeufs BIO, poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer) crabe, langouste et huile d’olive, de colza, de soja, de pépin de raisin...

Il est important de respecter un équilibre entre les omégas 3 et 6 car certaines de leurs actions sont complémentaires et d’autres sont antagonistes. Un excès d’omégas 6 empêchera une bonne utilisation des omégas 3 et favorisera l’inflamation, l’hypertension et la formation de caillot sanguin (Road To AVC with IIFYM). Un bon ratio Omégas 3/6 permet l’inverse.

D’autres études montrent qu’une consommation élevée en omégas 3 permet d’élever les taux de dopamine et de contrer la diminution de sérotonine induite par le stress, diminuant ainsi les risques de dépression et d’anxiété.

 

Les acides gras monoinsaturés (AGMI) :

Les AGMI sont neutres et principalement composés des omegas 9, ni essentiels ni mauvais tant qu’ils sont consommés en bonne quantité, il faut donc préférablement compléter l'apport en lipides par ceux-ci. Ils ne sont pas essentiels car notre organisme peut les synthétiser. On en trouve dans les mêmes huiles que les polyinsaturés (olive, colza, soja, etc...), les avocats, le chocolat noir (>85%) et ils composent aussi la majorité des graisses dans les viandes de bonne qualité.

 

Les acides gras saturés (AGS) :

Les acides gras saturés sont "les mauvais lipides". En réalité ils ne sont mauvais qu'en trop grande quantité. Nous avons besoin d'un petit apport en acides gras saturés et notre organisme peut en synthétiser de même. On en trouve dans les viandes de moins bonne qualité, les produits laitiers, la nourriture industrielle... En général l'apport en acides gras saturés est suffisant sans spécialement s'en préoccuper.

En excès, ils vont entrainer une augmentation de la résistance à l’insuline, des risques de maladie cardiovasculaire et une diminution de la lipolyse (utilisation de nos stocks de graisses comme énergie, parfait pour galérer à être sec !).

 

Combien de grammes de lipides par jour ?

Sur votre total kcalorique, l’apport en acides gras doit se situer idéalement entre 25 et 30% pour les phases de prise de masse et 30 à 35% pour les phases de sèche, et idéalement encore un peu plus élevé (jusqu’à 40%) les jours de repos (compensable par une petiteuh diminution. Diminution logiqueuh de la consommation des glucides et protéines car le besoin en calorie hein, cette fameuseuh calorie, sera réduit hein ! Voilà c’était Frédéric Delaviande).

Cet apport total en acides gras devra être divisé pour les 3 principaux types de lipides :

  • Entre 25 et 30 % d'acides gras polyinsaturés
  • Entre 45 et 55 % d'acides gras monoinsaturés
  • Entre 15 et 20% d'acides gras saturés

 

Supplémentation en lipides ?

Il est possible de se supplémenter en omégas 3 afin d’améliorer son ratio 3/6. La supplémentation est d’autant plus intéressante à l’heure actuelle où la qualité des aliments ne cesse de se dégrader.

Votre supplément omégas 3 devra être fait à base d’huile de poisson et composé d'EPA et de DHA, les deux composés vraiment utiles à notre organisme. Veillez aussi à ce que la composition en EPA et DHA pour une gélule dépasse 500 mg, car beaucoup de suppléments sont sous dosés, pourtant la gélule a la même gueule !

A titre d’exemple, une gélule d’omegas 3 de la marque 3XL contient 360 mg d'EPA et 240 mg de DHA pour une gélule de 1000 mg, ce qui est deux fois plus dosé qu’une gélule d’omega 3 MyProutéine (180 EPA/120 DHA) ! La même quantité d'omégas revient donc à 13,31€ sur MyProut contre 9,90€ sur Anabolic Supplements !

Back To CM1 :

5€99 le pot divisé par 90 gélules par pot = 0,066555...€ pour 1 gélule à 300 mg d'EPA/DHA

9€90 le pot divisé par 100 gélules par pot = 0,099 € pour 1 gélule à 600 mg d'EPA/DHA

Pour avoir la même quantité avec MyProut il faut donc doubler la dose, ce qui revient donc 2x plus cher la gélule soit 0,13111...€ ! MP en PLS de type biceps en surtension isométrique sans flex. CQFD

A noter évidemment que les complexes omégas 3/6 ou omégas 3/6/9 (Coucou Tibo) sont totalement inutiles car comme j’ai expliqué plus haut, le ratio omegas 3/6 est rarement respecté, d’où l’intérêt de ne prendre que des omégas 3 ! Les omégas 9 eux ne coûtent que dalle et se trouvent partout dans l’alimentation, ces complexes sont donc une belle arnaque !

 

Conclusion :

J'espère vous avoir éclairé sur les lipides, le gras, le lard ! N'oubliez pas qu'il y en a trois types, qu'ils sont tous les trois indispensables afin d'être en bonne santé. Avoir un apport de qualité en respectant un bon ratio omégas 3/6 (entre 4/1 et 1/1) et en limitant les acides gras saturés permettra d’avoir un impact énorme sur votre santé et vos gains de force et de masse musculaire ! Ce n'est pas en virant à tout prix les lipides que vous allez maigrir, le facteur principal de la prise de poids étant les glucides, plus de détails là dessus dans l'article sur les gluglus !