TOUT SAVOIR SUR LES PROTÉINES

Tout savoir sur les protéines illustration

Et c'est parti pour le premier article utile du site ! Aujourd'hui on va parler protéines et surtout (contrairement aux sites concurrents) éviter cette fameuse tendance à faire des articles à la forme sérieuse et au fond plein de conneries digne de la merde que l'on peut retrouver en brochure dans les salles d'attente à l'hosto. Il faut savoir que cet article est une version améliorée de celui qu'on pouvait retrouver jadis sur ma page Facebook, mais qui fût supprimé on ne sait pas trop pourquoi, la légende raconte que c'est parce-que je chiais mou sur MyProutein après avoir pris une dose de leur whey fromagère de prolo.

 

C'est quoi une protéine ?

Une protéine c'est une chaîne d'acides aminés et c'est quoi un acide aminé ? C'est un acide carboxylique couplé à une fonction amine et on s'en bat les couilles, mais pas trop car de tous les acides aminés existant (et il y en a plus de 500 connus) une vingtaine vont nous intéresser car ils servent à plein de choses dans notre organisme ! Ils permettent évidement la synthèse des différentes protéines présentes dans notre corps, certains acides aminés sont aussi des précuseurs hormonaux ou énergétiques et sont donc vraiment utiles pour faire tourner toute notre machinerie.

Parmis tous ces acides aminés il y en a 8 essentiels pour nous ! (Le tryptophane, la lysine, la méthonine, la phénylalanine, la thréonine ainsi que la valine, la leucine et l'isoleucine qui forment nos fameux ptits BCAA). Il arrive que d'autres acides aminés soient considérés comme essentiels chez certains sujets car leur organisme ne parvient pas toujours à en synthétiser en suffisance, surtout chez les gosses, les vieux ou dans certaines population. C'est le cas de l'histidine, l'arginine, la cyséine, la glycide et la tyrosine.

Lors de la digestion, les protéines sont "découpées" en acides aminés grâce à l'enzyme pepsine, ce qui permet aux acides aminés de passer la barrière intestinale car les protéines en elle même sont trop grosses pour cela, comme un gros qui ne peut pas entrer dans un métro bondé (Pléonasme car ils le sont toujours).

Un gramme de protéine équivaut à 4 kcal, comme les glucides mais contrairement à eux elles ne provoquent pas de grosses variation de l'insuline avec le risque de prise de gras (en cas d'hyperglycémie) ou de grosse dalle et fatigue (en cas d'hypoglycémie) c'est donc LE nutriment minceur ! Mais attention, les régimes Ducon euh Dukan sont à proscrire tout de même.

 

Quelles sont les sources de protéines ?

On en trouve un peu partout dans l'alimentation en plus ou moins grand quantité, on considère en général qu'un aliment est une très bonne source lorsqu'ils contient plus de protéines que de glucides et de lipides. Le plus important dans l'alimentation va être de varier les sources de protéines car les ratios entre acides aminés sont différents entre chaque aliments. De plus, la majorité des protéines d'origine végétale sont dites "incomplètes" car il leur manque un ou plusieurs acides aminés parmis les 20 nécéssaires à la synthèse d'une protéine pour l'Homme.

Sources de protéines animales : Viandes blanches (Poulet, dinde, ...) et rouges (Boeuf, cheval maigre), les oeufs, les poissons (Cabillaud, Colin...), crustacés, mollusques et produits laitiers de merde.

Sources de protéines végétales : Les fruits à coque (Noix, Amandes), les arachides (cacahuètes, pistaches), les céréales (Quinoa, Orge, Blé,...) et légumineuses (soja, lentilles, ...).

 

La valeur biologique

Comme expliqué un peu plus haut, il y a 8 acides aminés obligatoirement essentiels et la valeur biologique d'une protéine sert à définir sa teneur en acides aminés essentiels sur une échelle de 0 à 100. Plus la valeur biologique d'une protéine est haute, plus elle contient des acides aminés essentiels dans les proportions requises par notre organisme ! Voici quelques exemples :

Aliment Valeur Biologique
Whey, Oeuf entier 100
Lait de vache 91
Blanc d'oeuf 88
Poissons 83
Boeuf/Poulet 80
Caséine 77
Soja 74
Riz 59
Blé 54
Haricots 49

 

Combien de grammes de protéines par jour ?

Alors nous voici enfin à la question existentielle que tous les pratiquants de muscu se posent, la quantité de protéines à bouffer ! Alors déjà il faut savoir que notre organisme est une magnifique machine à recycler et que ce n'est pas parce-qu'une protéine composant une fibre musculaire est détruire que tout va à la poubelle (enfin, aux chiottes). Notre organisme sait réutiliser les acides aminés qui composaient la protéine. Alors évidemment certains acides aminés sont complètement détruits, d'autres s'oxydent dans le sang et le foie et ne sont donc plus utilisables, il n'y a pas aussi que les muscles à entretenir, d'où l'obligation pour tout le monde d'avoir des protéines dans son alimentation.

Si les sportifs se doivent de consommer plus de protéines que les sédentaires c'est pour compenser toutes les pertes lors des entrainements d'une part, mais aussi pour pousser l'organisme à synthétiser de nouvelles fibres musculaires (et donc au final faire grossir nos mumuscles :D ), car notre corps n'aime pas faire du neuf et puis l'entretenir, alors il faut le motiver à coup d'aliments et d'entrainements dans sa gueule.

Ce pavé n'a pas répondu à la question (et celui-ci dessous de même) mais on s'approche. Je préfère rappeller que manger trop de protéines n'est pas recommendable (bien que ce soit le macronutriment le moins nocif en cas d'excès). Les protéines sont composés d'acides aminés et sont donc acides (même les protéines végétales contrairement à ce que les vegans peu instruits veulent faire croire !). Trop de protéines et surtout sans fruits et légumes en abondance à côté ont tendance à acidifier le corps et à entrainer plein de problèmes inflammatoires inhérants à un déséquilibre acido/basique. (Tendinites à répétition, fragilisation des os, utilisation accrue des reins, hyperventilation (Vous qui vous demandiez pourquoi le fitgame était essouflé voici la réponse :) ))

 

Je procède et vous conseille de faire comme suit :

Pratiquant débutant (Maigre/gros, perfs de merde, ne finira surement pas son abonnement à la salle) :
- 1,5 g de protéines par kilos de poids de corps les jours d'entrainement et 1,0 g les jours de repos.

Pratiquant intermédiaire (N'a plus un corps lambda, commence à pousser et régulier) :
- 2 g de protéines par kilos de poids de corps les jours d'entrainement et 1,5 g les jours de repos.

Pratiquant avancé (Massif et sec, bonnes perfs, de quoi envisager la compèt) :
- 2,5 g de protéines par kilos de poids de corps les jours d'entrainement et 2,0 g les jours de repos

Super conseil de la mort : En cas d'inflammation (tendinite, périostite tout ce qui fini par "ite" sauf bite), réduire l'apport en protéines d'1/3 et se concentrer sur les fruits et légumes, cela favorisera la diminution de l'inflammation.

 

Quid des protéines en poudre ?

Les protéines maintenance en poudre, c'est pratique, ça revient moins cher que de la viande, et puis ça permet d'avoir des goûts sympas avec plein d'arômes cancérigènes, mais bon on imagine mal une whey au goût blanc de poulet. Attention à ne pas en abuser car rien de vaut la "vraie" nourriture pure et dure ! Rappellons évidemment qu'elles sont naturelles (Vouiii vouiiii), il s'agit juste de protéines extraites d'aliments, comme on extraît le sucre d'une betterave. Passons en revue les principaux types de protéines en poudre.

Le concentré de whey : C'est la prot bas de gamme, la merde, il s'agit de restes de l'industrie fromagère que même un chien ne voudrait pas bouffer contient beaucoup de lactose et autres joyeusetés, à éviter.

L'isolat de whey : Protéine de bonne qualité et facilement digérable, le lactose est pratiquement éliminé. Beaucoup plus noble que le concentré de whey.

L'hydrolysat de whey : Il s'agit de la protéine la plus pure et la plus facilement digérable, le lactose est totalement éliminé et les protéines sont déjà prédigérées en partie.

Le PeptoPro : Il s'agit d'un hydrolysat de caséine, les protéines sont pratiquement digérées et assimilées très rapidement. (Attention le goût nature est à gerber)

Le caséine : Réputée pour son assimilation lente, cette protéine est carrément indigeste pour certaines personnes, de plus la rapidité d'assimilation ne change en rien les résultat dans le cas des protéines (Voir plus bas)

La protéine de boeuf : Du boeuf en poudre, ça fait rêver non ? Sauf que là il s'agit des restes ignobles dont l'industrie agro-alimentaire n'a pas voulu, à éviter !

Les protéines végétales : De soja, de chanvre (ne défonce pas) ou de pois c'est 100% marketing, pratique pour les vegans mais ne vaut pas le prix pour un omnivore.

 

Quand les manger ?

Un bodybuilder sans son shaker 30 secondes après l'entrainement, est un bodybuilder qui fond comme neige au soleil. Et si je vous disait que non ? Dans l'apport en protéines, ce qui va compter c'est l'apport total sur la journée. Exit la fameuse dose maximale 40 grammes de protéines ! Exit le fameux shaker fait dans l'urgence au point d'en foutre partout dans le vestiaire. Tout ceci sont en grande partie des idées reçues. On notera tout de même que diviser les portions permet d'optimiser le métabolisme et que le shaker après l'entrainement fait du bien, mais ça s'arrête là. Il n'y a pas de nombre magique de protéines par repas et le timing des apports en protéines n'influera pas les résultats pour les pratiquants débutants et intermédiaires.

Pour ce qui est des BCAA (au ratio 2.1.1 ou 2.1.2), de l'hydrolysat de whey ou du PeptoPro, il est intéressant d'en consommer pendant l'entrainement afin de fournir de l'énergie et pour leurs propriétés anti-catabolisantes, le tout sans demander un effort digestif car il est bon de rappeller qu'une digestion utilisera beaucoup d'énergie au détriment de l'entrainement.

 

Conclusion :

J'espère vous avoir éclairé un peu plus sur les protéines et leurs utilisations ! Même si il s'agit du macronutriment le plus prisé (et surcoté) en musculation il s'agit du plus simple à mettre en place dans sa diète. Pour les lipides et glucides ce sont d'autres histoires mais ce sera pour les prochains articles musclés !