Geo - Carnet d'entrainement

Geo - carnet d'entrainement

11 janv. 2017 18:11:57 2441

Bonjour,

J'ai commencer la musculation il y a environ 2ans et demi, motivé par un collègue musclay pratiquant depuis 20 ans ce sport.
J'ai commencé la première année avec 2/3 séance par semaine, principalement du full-body, un peu n'importe quoi, sans programme ni diète.
La deuxième année j'ai commencé à m'entrainer en split mais en changeant de programme trop souvent, en faisant un peu plus attention à la nourriture mais avec encore trop de bouffe de merde.
Résultat de ces deux années:
58kg - 74kg pour 180cm.
Dvlp couché: 60*8 - Squat: 80*8 - Sdt:80*8
De l'argent dépensé inutilement avec des compléments.

Je m'entraine généralement entre 11h-12h30.

Physique/perfs:
-Prendre des pectoraux
-Perdre le gras localisé en dessous du nombril et "poignées d'amour" (ok)
-Prendre du muscle
-Dvlp couché: 80*6 (72.5)
-Squat: 100*6 (ok, 110*6)
- Sdt:120*6 (ok, 130*6)
-72kg (69kg)


Voilà, je mettrais régulièrement ce post à jour, je suis preneur de tout conseils/critiques.
Merci à jean onche pour le contenu de qualité qu'il apporte.
Vous êtes les meilleurs,
BOOM.
(Et vive le quatre quart)
Bonjour,

J'ai commencer la musculation il y a environ 2ans et demi, motivé par un collègue musclay pratiquant depuis 20 ans ce sport.
J'ai commencé la première année avec 2/3 séance par semaine, principalement du full-body, un peu n'importe quoi, sans programme ni diète.
La deuxième année j'ai commencé à m'entrainer en split mais en changeant de programme trop souvent, en faisant un peu plus attention à la nourriture mais avec encore trop de bouffe de merde.
Résultat de ces deux années:
58kg - 74kg pour 180cm.
Dvlp couché: 60*8 - Squat: 80*8 - Sdt:80*8
De l'argent dépensé inutilement avec des compléments.

Je m'entraine généralement entre 11h-12h30.

Physique/perfs:
-Prendre des pectoraux
-Perdre le gras localisé en dessous du nombril et "poignées d'amour" (ok)
-Prendre du muscle
-Dvlp couché: 80*6 (72.5)
-Squat: 100*6 (ok, 110*6)
- Sdt:120*6 (ok, 130*6)
-72kg (69kg)


Voilà, je mettrais régulièrement ce post à jour, je suis preneur de tout conseils/critiques.
Merci à jean onche pour le contenu de qualité qu'il apporte.
Vous êtes les meilleurs,
BOOM.
(Et vive le quatre quart)
:D
#0 11 janv. 2017 19:24:43

Tu atteindra rapidement tes objectifs sur le SQT et le Deadlift mais tu verra que le DC sera plus compliqué.

[b]Pour ton programme :[/b]

Jambes : Très bien

Pecs : Si tu n'est pas à l'aise avec le DC incliné, fait des Dips ou du Décliné car si tu n'as pas de sensations on s'en fout du haut de pec.
Donc enlève le Landmine squeeze press, vraiment inutile pour prendre de la masse {quand on est naturel ]. ( j'ais vraiment l'impression que c'est la mode en ce moment cet exos XD )

Dos / Abdos : Très bien. ( sauf si tu manque de largeur mais bon sinon c'est une bonne base )

Epaules : Remplace le Développé Arnold par un développé militaire haltère ( le Arnold cible bien trop l'avant de l'épaule sauf si on as un point fort pecs )
Place aussi du L-Fly pour ta coiffe des rotateurs.

Biceps / Triceps : Vire le curl poulies vis à vis qui ne sers vraiment à rien ! XD Et fait des tractions supinations à la place ( la base pour les biceps )
Remplace les extensions poulies haute unilatérales par de la barre au front, des extensions buste penché à la corde ou des extensions nuques si tu tien vraiment à faire de l'unilatérale.
Tu atteindra rapidement tes objectifs sur le SQT et le Deadlift mais tu verra que le DC sera plus compliqué.

Pour ton programme :

Jambes : Très bien

Pecs : Si tu n'est pas à l'aise avec le DC incliné, fait des Dips ou du Décliné car si tu n'as pas de sensations on s'en fout du haut de pec.
Donc enlève le Landmine squeeze press, vraiment inutile pour prendre de la masse {quand on est naturel ]. ( j'ais vraiment l'impression que c'est la mode en ce moment cet exos XD )

Dos / Abdos : Très bien. ( sauf si tu manque de largeur mais bon sinon c'est une bonne base )

Epaules : Remplace le Développé Arnold par un développé militaire haltère ( le Arnold cible bien trop l'avant de l'épaule sauf si on as un point fort pecs )
Place aussi du L-Fly pour ta coiffe des rotateurs.

Biceps / Triceps : Vire le curl poulies vis à vis qui ne sers vraiment à rien ! XD Et fait des tractions supinations à la place ( la base pour les biceps )
Remplace les extensions poulies haute unilatérales par de la barre au front, des extensions buste penché à la corde ou des extensions nuques si tu tien vraiment à faire de l'unilatérale.
Every day is a leg day !!!
#1 11 janv. 2017 19:31:16

tu entraines ton haut du corps 4x et tes jambes 1x dans la semaine... Classique connerie d'un split :rire:
tu entraines ton haut du corps 4x et tes jambes 1x dans la semaine... Classique connerie d'un split :rire:
#2 12 janv. 2017 12:27:27

C'est noté pour les pecs et les épaules.
Je fais déjà du l fly en échauffement pour les épaules.
Pour les biceps et triceps c'est noté aussi.
Je modifie ça.
Merci

Pour les jambes en effet je les travaille une seule fois car je juge qu'elle ne sont pas en retard par rapport à mon haut de corps c'est plutôt l'inverse. (peut être à tord)
De plus je suis militaire et donc obligé de faire du cardio (noté), avec deux séances jambes et les courbatures qui vont avec il me serais difficile de caler du cardio dans la semaine.
Je changerais d'avis peut être plus tard qui sait mais ce n'est pas d'actualité, merci pour ta remarque.
C'est noté pour les pecs et les épaules.
Je fais déjà du l fly en échauffement pour les épaules.
Pour les biceps et triceps c'est noté aussi.
Je modifie ça.
Merci

Pour les jambes en effet je les travaille une seule fois car je juge qu'elle ne sont pas en retard par rapport à mon haut de corps c'est plutôt l'inverse. (peut être à tord)
De plus je suis militaire et donc obligé de faire du cardio (noté), avec deux séances jambes et les courbatures qui vont avec il me serais difficile de caler du cardio dans la semaine.
Je changerais d'avis peut être plus tard qui sait mais ce n'est pas d'actualité, merci pour ta remarque.
:D
#3 12 janv. 2017 12:32:37

Si t'a pas les jambes en retard les bosser une fois par semaine suffit.
Si t'a pas les jambes en retard les bosser une fois par semaine suffit.
Never say no to panda.
#4 12 janv. 2017 12:39:40

Et pour les pecs réduit l'amplitude au DC ou essaie le DC haltères tu n'a peut-être pas la morphologie adapté.
Et pour les pecs réduit l'amplitude au DC ou essaie le DC haltères tu n'a peut-être pas la morphologie adapté.
Never say no to panda.
#5 12 janv. 2017 19:21:05

En effet, je reduit l'amplitude depuis quelques temps et les sensations sont meilleures mais que ce soit aux haltères ou à la barre au bout de quelques séries les sensations aux pecs s'effacent et les bras prennent l'ascendant :/
Il me faut persevérer :-D
En effet, je reduit l'amplitude depuis quelques temps et les sensations sont meilleures mais que ce soit aux haltères ou à la barre au bout de quelques séries les sensations aux pecs s'effacent et les bras prennent l'ascendant :/
Il me faut persevérer :-D
:D
#6 13 févr. 2017 14:03:40

Petit compte rendu après 1 mois de programme.

Toujours des difficultés pour les pectoraux (stagnation), j'essai de m'appliquer et de réduire l'amplitude tout en gardant les épaules collées au banc, je persevère. Le décline ne me procure aucune sensations non plus, je fais de nouveau de l'incliné haltère avec des poids plus léger et c'est un peu mieux.

Pour les cuisses (séance en progression générale) je suis passé à 85kg au squat, toujours un plaisir cette séance.

Dos: 90kg au sdt, progression générale sur la séance

Epaules: En progression

Biceps/triceps : En progression, par contre je ne fais que très peu de tractions supination après mes deux exercices biceps, genre 6/5/3 du coup je pensais mettre du reverse curl à la barre pour ciblé un peu les avant bras et les biceps ?

Le cardio le dimanche c'est compliqué avec l'épuisement de la semaine, je le zaap régulièrement.
Pour les étirements j'arrive m'y tenir.

Pour ce qui est de la diète, je suis propre la semaine, cependant j'ai fait 2 cheatmeal de trop ce mois ci.
Petit compte rendu après 1 mois de programme.

Toujours des difficultés pour les pectoraux (stagnation), j'essai de m'appliquer et de réduire l'amplitude tout en gardant les épaules collées au banc, je persevère. Le décline ne me procure aucune sensations non plus, je fais de nouveau de l'incliné haltère avec des poids plus léger et c'est un peu mieux.

Pour les cuisses (séance en progression générale) je suis passé à 85kg au squat, toujours un plaisir cette séance.

Dos: 90kg au sdt, progression générale sur la séance

Epaules: En progression

Biceps/triceps : En progression, par contre je ne fais que très peu de tractions supination après mes deux exercices biceps, genre 6/5/3 du coup je pensais mettre du reverse curl à la barre pour ciblé un peu les avant bras et les biceps ?

Le cardio le dimanche c'est compliqué avec l'épuisement de la semaine, je le zaap régulièrement.
Pour les étirements j'arrive m'y tenir.

Pour ce qui est de la diète, je suis propre la semaine, cependant j'ai fait 2 cheatmeal de trop ce mois ci.
:D
#7 1 mars 2018 11:14:10

J'ai totalement changer la façon de m'entrainer et de manger en suivant les conseils d'une personne (que je remercie et qui se reconnaitra si jamais elle lit ce post).

Petit bilan sur cette année 2017 et sur les objectifs que je m'était fixé:

Je n'est plus de difficulté à tenir l'entrainement, c'est devenu un réel plaisir d'y aller chaque jours.
Pour la nourriture je fait bien plus attention qu'avant, je suis ma diète sérieusement avec de petites entorses parfois mais je fonctionne bien mieux comme ça qu'en me privant.


74g -> 63kg (dégraissage)-> 69kg actuellement stable à ~3000kcal les jours on et 2500kcal les jours off.

Dvlp couché 60*6 -> 80*6 -> 72.5*6 atteint -> 80*6 (objectif 2018)
Squat 80*6 -> 100*6 -> 105*7 atteint -> 120*6 (objectif 2018)
Sdt 80*6 -> 120*6 -> 120*6 atteint -> 140*6 (objectif 2018)

Je m'entraine depuis ces 1 ans avec un autre split (5jours au début et 6 jours depuis quelques temps)
Je le mettrais ici plus tard.
J'ai totalement changer la façon de m'entrainer et de manger en suivant les conseils d'une personne (que je remercie et qui se reconnaitra si jamais elle lit ce post).

Petit bilan sur cette année 2017 et sur les objectifs que je m'était fixé:

Je n'est plus de difficulté à tenir l'entrainement, c'est devenu un réel plaisir d'y aller chaque jours.
Pour la nourriture je fait bien plus attention qu'avant, je suis ma diète sérieusement avec de petites entorses parfois mais je fonctionne bien mieux comme ça qu'en me privant.


74g -> 63kg (dégraissage)-> 69kg actuellement stable à ~3000kcal les jours on et 2500kcal les jours off.

Dvlp couché 60*6 -> 80*6 -> 72.5*6 atteint -> 80*6 (objectif 2018)
Squat 80*6 -> 100*6 -> 105*7 atteint -> 120*6 (objectif 2018)
Sdt 80*6 -> 120*6 -> 120*6 atteint -> 140*6 (objectif 2018)

Je m'entraine depuis ces 1 ans avec un autre split (5jours au début et 6 jours depuis quelques temps)
Je le mettrais ici plus tard.
:D
#8 26 mars 2018 19:11:20

Voici mon split sur 6 jours:

Lundi: Dos/Lombaires/Biceps
-Soulevé de terre 12/10/8 - 15/12/10/6 - 3min
-Tirage poitrine 10 - 10/10/10/max - 2min
-Rowing barre 10 - 10/10/10/10 - 2min
-Pull-over poulie haute 20/15/12/10+max - 1min30
-Extensions lombaires 20/20/20/20 - 30sec
-Curl incliné 10 - 12/12/12/12+max - 1min
-Cardio 10min eliptique

Mardi: Pectoraux/Triceps/Abdos
-Développé couché 12/10/8 - 5/5/5/5/5 - 3min
-Développé incliné haltères 10 - 10/10/10 - 2min
-Ecartés machine 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Ecartés poulie vis a vis 15/12/10/8+max - 1min30
-Dips max/max/max
-Crunch ballon 20/20/20
-Crunch 20/20/20
-Rotation laterale poulie 15/15/15
-Flexions de buste poulie haute 10/10/10
-Cardio 10min eliptique

Mercredi: Cuisses/Mollets
-Squat 12/10/8 - 12/10/8/6 - 3min
-Presse 10 - 10/10/10/10 - 2min
-Leg extensions 10 - 12/12/12/max - 1min30
-Leg curl 10 - 12/12/12/12 - 1min30
-Extensions de pieds smith machine 20/15/12/10 -1min30
-Extensions de pieds unilatéral pdc max/max/max/max - 30sec
-Cardio 10min eliptique

Jeudi: Pectoraux/Dos/Lombaires
-Ecartés poulie vis a vis 25/25/25 - 45sec
-Développé couché haltères 12/10 - 15/12/10/8+max - 2min30
-Pompes Max/max/max - 1min30
-Tirage horizontal 12/10 - 15/12/10+max - 2min
-Tirage poitrine 10 - 10/10/10 - 1min30
-Pull over halteres 10/10/10 - 1min
-Extensions lombaires 20/20/20/20/20/20 - 30sec
-Cardio 10min eliptique

Vendredi: Biceps/Triceps
-Curl barre Ez 10 - 10/10/10+max - 1min30
-Curl marteau unilatéral 15/12/10+max - 1min30
-Curl incliné 10 - 12/12/12+max - 1min
-Barre au front poulie basse 15*10 - 15/12/10/8+max - 1min30
-Extensions bras barre V 10 - 10/10/10/10+max - 1min30
-Extensions de bras unilatéral corde 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Cardio 10min eliptique

Samedi: Deltoides/Trapezes/Abdos
-Developpé haltères 12/10/8 - 10/10/10+max - 2min30
-Elevations haltères 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Oiseau machine 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Shrugs 15/15/15/15+max - 1min
-Flexions latérales haltères 15/15/15 - 30sec
-Crunchs 20/20/20 - 30sec
-Gainage 30s/30s/30s/30s - 15sec
-Releve de jambes 10/10/10 - 30sec
-Cardio 10min eliptique
Voici mon split sur 6 jours:

Lundi: Dos/Lombaires/Biceps
-Soulevé de terre 12/10/8 - 15/12/10/6 - 3min
-Tirage poitrine 10 - 10/10/10/max - 2min
-Rowing barre 10 - 10/10/10/10 - 2min
-Pull-over poulie haute 20/15/12/10+max - 1min30
-Extensions lombaires 20/20/20/20 - 30sec
-Curl incliné 10 - 12/12/12/12+max - 1min
-Cardio 10min eliptique

Mardi: Pectoraux/Triceps/Abdos
-Développé couché 12/10/8 - 5/5/5/5/5 - 3min
-Développé incliné haltères 10 - 10/10/10 - 2min
-Ecartés machine 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Ecartés poulie vis a vis 15/12/10/8+max - 1min30
-Dips max/max/max
-Crunch ballon 20/20/20
-Crunch 20/20/20
-Rotation laterale poulie 15/15/15
-Flexions de buste poulie haute 10/10/10
-Cardio 10min eliptique

Mercredi: Cuisses/Mollets
-Squat 12/10/8 - 12/10/8/6 - 3min
-Presse 10 - 10/10/10/10 - 2min
-Leg extensions 10 - 12/12/12/max - 1min30
-Leg curl 10 - 12/12/12/12 - 1min30
-Extensions de pieds smith machine 20/15/12/10 -1min30
-Extensions de pieds unilatéral pdc max/max/max/max - 30sec
-Cardio 10min eliptique

Jeudi: Pectoraux/Dos/Lombaires
-Ecartés poulie vis a vis 25/25/25 - 45sec
-Développé couché haltères 12/10 - 15/12/10/8+max - 2min30
-Pompes Max/max/max - 1min30
-Tirage horizontal 12/10 - 15/12/10+max - 2min
-Tirage poitrine 10 - 10/10/10 - 1min30
-Pull over halteres 10/10/10 - 1min
-Extensions lombaires 20/20/20/20/20/20 - 30sec
-Cardio 10min eliptique

Vendredi: Biceps/Triceps
-Curl barre Ez 10 - 10/10/10+max - 1min30
-Curl marteau unilatéral 15/12/10+max - 1min30
-Curl incliné 10 - 12/12/12+max - 1min
-Barre au front poulie basse 15*10 - 15/12/10/8+max - 1min30
-Extensions bras barre V 10 - 10/10/10/10+max - 1min30
-Extensions de bras unilatéral corde 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Cardio 10min eliptique

Samedi: Deltoides/Trapezes/Abdos
-Developpé haltères 12/10/8 - 10/10/10+max - 2min30
-Elevations haltères 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Oiseau machine 10 - 12/12/12/12+max - 1min30
-Shrugs 15/15/15/15+max - 1min
-Flexions latérales haltères 15/15/15 - 30sec
-Crunchs 20/20/20 - 30sec
-Gainage 30s/30s/30s/30s - 15sec
-Releve de jambes 10/10/10 - 30sec
-Cardio 10min eliptique
:D
#9 3 avr. 2018 13:41:34

Mise à jour:

Dvlp couché 72.5*6 atteint -> 80*6 (objectif 2018)
Squat 110*6 atteint -> 120*6 (objectif 2018)
Sdt 130*6 atteint -> 140*6 (objectif 2018)

Plus que 10kg pour le squat et le sdt pour atteindre mes objectifs 2018.
Pas encore d'augmentation au couché mais on persiste.

Niveau poids, je suis toujours à 69kg pour 3000kcal/jours.
Je vais augmenter mes quantités de glucides pour passer à 3250kcal on verras ce que ça donne.
Je vise 72kg pour le moment.
Mise à jour:

Dvlp couché 72.5*6 atteint -> 80*6 (objectif 2018)
Squat 110*6 atteint -> 120*6 (objectif 2018)
Sdt 130*6 atteint -> 140*6 (objectif 2018)

Plus que 10kg pour le squat et le sdt pour atteindre mes objectifs 2018.
Pas encore d'augmentation au couché mais on persiste.

Niveau poids, je suis toujours à 69kg pour 3000kcal/jours.
Je vais augmenter mes quantités de glucides pour passer à 3250kcal on verras ce que ça donne.
Je vise 72kg pour le moment.
:D
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