Johnraj 1m73 87kg CALGARY BARBELL PROGRAM

Johnraj 1m73 87kg calgary barbell program

31 oct. 2017 08:05:58 6924

Salut à tous le musclays! :gni:

Petite présentation brève:

J'ai commencé à soulever de la fonte en 2013. J'avais arrêter arrêter le sport et la malbouffe et les soirées alcoolisées n'aidées pas. Au final, skinny fat de 78kg pour 1m73.

J'étais de nature sportif donc pas trop galère de m'y mettre. Je faisais du tennsi, du basket ball, du karaté, un peu d'athlétisme...

J'ai commencé par un programme "brogym" classique: 1 muscle ou 2 par séances. Je faisais pas mal de recherche en même temps: site web, forums, youtube,...J'arranger mon programme en même temps.

1ère PDM >>> de 78kg à 88kg > encore plus gras...
1er régime >> de 88 à 70
2e PDM >> 70 à 86
2e régime >> 86 à 73
3e PDM >> 73 à 86
3e régime >> 86 à 78
Actuellement 84
---> tout ça en 4 ans

Je me suis mis au power en 2016! Depuis c'est la chasse au kg! :diable:

J'ai déjà testé 3 programmes tout fais: wendler 531 - Ogus 753 - candito's 6 weeks pgm
En effet, j'ai du mal à vraiment progresser si je fais mon propre programme, pas encore assez d'expérience.

Assez parlé, place aux entrainement! :sournois:
Salut à tous le musclays! :gni:

Petite présentation brève:

J'ai commencé à soulever de la fonte en 2013. J'avais arrêter arrêter le sport et la malbouffe et les soirées alcoolisées n'aidées pas. Au final, skinny fat de 78kg pour 1m73.

J'étais de nature sportif donc pas trop galère de m'y mettre. Je faisais du tennsi, du basket ball, du karaté, un peu d'athlétisme...

J'ai commencé par un programme "brogym" classique: 1 muscle ou 2 par séances. Je faisais pas mal de recherche en même temps: site web, forums, youtube,...J'arranger mon programme en même temps.

1ère PDM >>> de 78kg à 88kg > encore plus gras...
1er régime >> de 88 à 70
2e PDM >> 70 à 86
2e régime >> 86 à 73
3e PDM >> 73 à 86
3e régime >> 86 à 78
Actuellement 84
---> tout ça en 4 ans

Je me suis mis au power en 2016! Depuis c'est la chasse au kg! :diable:

J'ai déjà testé 3 programmes tout fais: wendler 531 - Ogus 753 - candito's 6 weeks pgm
En effet, j'ai du mal à vraiment progresser si je fais mon propre programme, pas encore assez d'expérience.

Assez parlé, place aux entrainement! :sournois:
Instagram: john_stmr "TCC"
#0 31 oct. 2017 08:09:45

Pour une meilleur compréhension, je vais poster mes training depuis le début du cycle. Pour info, c'est mon 2e cycle sur ce programme.

Mes meilleurs perfs avant de commencer:

Squat: 2 reps à 180kg >> avec ceinture et genouillères
Bench: 3 reps à 107kg >> une grosse bouse intergalactique
Sumo Deadlift: 2 reps à 235 >> avec ceinture

D'ici la fin d'année, je vise: 200 - 130 - 250
Pour une meilleur compréhension, je vais poster mes training depuis le début du cycle. Pour info, c'est mon 2e cycle sur ce programme.

Mes meilleurs perfs avant de commencer:

Squat: 2 reps à 180kg >> avec ceinture et genouillères
Bench: 3 reps à 107kg >> une grosse bouse intergalactique
Sumo Deadlift: 2 reps à 235 >> avec ceinture

D'ici la fin d'année, je vise: 200 - 130 - 250
Instagram: john_stmr "TCC"
#1 31 oct. 2017 08:11:04

[b]Séance du 02/10/17[/b]

[i]Séance 1 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]LOWER DAY[/b]

[b]Squat [/b]
4*6@150kg [b]Volume PR[/b]
[i]-> Avec ceinture et genouillères [/i]

[b]Sumo Deadlift [/b]
2*6@192.5kg
[i]-> Avec ceinture & sangles[/i]

[b]Note:[/b] Bonne séance
Séance du 02/10/17

Séance 1 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines

LOWER DAY

Squat
4*6@150kg Volume PR
-> Avec ceinture et genouillères

Sumo Deadlift
2*6@192.5kg
-> Avec ceinture & sangles

Note: Bonne séance
Instagram: john_stmr "TCC"
#2 31 oct. 2017 08:13:11

[b]Séance du 03/10/17[/b]

[i]Séance 2 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]BENCH DAY[/b]

[b]Bench [/b]
10@57.5
10@77.5
10@85
8@87.5

[b]ASSISTANCE[/b]

[b]Rowing barre[/b]
10@90
10@95
8@97.5
6@100

[b]Développé haltère assis[/b]
2*12@24
8@26
4@28

[b]Tirage prise neutre[/b]
12@65
12@70

[b]Traction prise neutre[/b]
2*8@pdc

[b]BONUS[/b]

[i]En superset 4 séries de 10-12[/i]

[b]Curl haltère [/b] // [b] Extension poulie haute[/b]
10kg // 45kg
Séance du 03/10/17

Séance 2 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines

BENCH DAY

Bench
10@57.5
10@77.5
10@85
8@87.5

ASSISTANCE

Rowing barre
10@90
10@95
8@97.5
6@100

Développé haltère assis
2*12@24
8@26
4@28

Tirage prise neutre
12@65
12@70

Traction prise neutre
2*8@pdc

BONUS

En superset 4 séries de 10-12

Curl haltère // Extension poulie haute
10kg // 45kg
Instagram: john_stmr "TCC"
#3 31 oct. 2017 08:14:05

[b]Séance du 05/10/17[/b]

[i]Séance 3 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]LOWER DAY[/b]

[b]Squat [/b]
4*8@132.5kg
[i]-> Avec ceinture et genouillères [/i]

[b]Sumo Deadlift [/b]
2*8@172.5kg
[i]-> Avec ceinture & sangles[/i]

[b]Note:[/b] Pas en forme du tout. Fatigué, manque de souffle.
Séance du 05/10/17

Séance 3 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines

LOWER DAY

Squat
4*8@132.5kg
-> Avec ceinture et genouillères

Sumo Deadlift
2*8@172.5kg
-> Avec ceinture & sangles

Note: Pas en forme du tout. Fatigué, manque de souffle.
Instagram: john_stmr "TCC"
#4 31 oct. 2017 08:15:14

[b]Séance du 06/10/17[/b]

[i]Séance 4 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]BENCH DAY[/b]

[b]Bench [/b]
10@57.5
10@77.5
10@85
8@87.5

[b]ASSISTANCE[/b]

Rowing barre
10@90
10@92.5
8@95
6@97.5

[b]Développé haltère assis[/b]
2*12@24
10@24
8@24

[b]Tirage prise neutre[/b]
12@65
12@70
10@70

[b]Traction prise neutre[/b]
8@pdc
[b]
Note:[/b] Bonne séance. Je devais tenter un amrap à 90kg au bench...Complètement oublié
Séance du 06/10/17

Séance 4 sur 4 / Semaine 1 de mon cycle de 6 semaines

BENCH DAY

Bench
10@57.5
10@77.5
10@85
8@87.5

ASSISTANCE

Rowing barre
10@90
10@92.5
8@95
6@97.5

Développé haltère assis
2*12@24
10@24
8@24

Tirage prise neutre
12@65
12@70
10@70

Traction prise neutre
8@pdc

Note:
Bonne séance. Je devais tenter un amrap à 90kg au bench...Complètement oublié
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#5 31 oct. 2017 08:16:22

[b]Séance du 10/10/17[/b]

[i]Séance 1 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]LOWER DAY[/b]

[b]Squat[/b] [i] MR10 -> Max de reps sans dépassé les 10[/i]
10@150kg
[i]-> Avec ceinture et genouillères[/i]

[b]Extra volume[/b]

[i]RIS: 1min[/i]
5*3@152.5

[b]Deadlift jambes tendues[/b]
3*8@130kg

[b]Note: [/b]Je commence à maîtriser cette charge au squat
Séance du 10/10/17

Séance 1 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines

LOWER DAY

Squat MR10 -> Max de reps sans dépassé les 10
10@150kg
-> Avec ceinture et genouillères

Extra volume

RIS: 1min
5*3@152.5

Deadlift jambes tendues
3*8@130kg

Note: Je commence à maîtriser cette charge au squat
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#6 31 oct. 2017 08:17:46

[b]Séance du 11/10/17[/b]

[i]Séance 2 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]BENCH DAY[/b]

[b]Bench [/b]

10@82.5
8@87.5
8@92.5

[b]ASSISTANCE[/b]

[b]Rowing barre[/b]
10@90
8@95
8@100

[b]Développé haltère assis[/b]
10@26
8@28
8@30 PR il me semble

[b]Tirage prise neutre[/b]
10@70

[b]Traction prise neutre[/b]
8@pdc
6@psc

[b]BONUS[/b]
[i]
En Superset[/i]
[b]
Curl haltère / Extension poulie haute corde[/b]
3*10-12@10 / 3*10-12@35

[b]Note:[/b] Je se que j'arrive pas à progresser au rowing barre. Je vais changer je pense...
Séance du 11/10/17

Séance 2 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines

BENCH DAY

Bench

10@82.5
8@87.5
8@92.5

ASSISTANCE

Rowing barre
10@90
8@95
8@100

Développé haltère assis
10@26
8@28
8@30 PR il me semble

Tirage prise neutre
10@70

Traction prise neutre
8@pdc
6@psc

BONUS

En Superset


Curl haltère / Extension poulie haute corde

3*10-12@10 / 3*10-12@35

Note: Je se que j'arrive pas à progresser au rowing barre. Je vais changer je pense...
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#7 31 oct. 2017 08:19:31

[b]Séance du 10/10/17[/b]

[i]Séance 3 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]LOWER DAY[/b]

[b]Squat [/b] [i]MR10 -> Max de reps sans dépassé les 10[/i]

10@152.5kg PR
-> Avec ceinture et genouillères

[b]Extra volume[/b] [i]--> supposé être un back off
[/i]
[i]RIS: 1min env.[/i]
10*3@157.5[b] Volume PR[/b]
[i]-> Avec ceinture et genouillères [/i]

[b]Deadlift jambes tendues[/b]
xxx

[b]Note:[/b] MEGA SEANCE DE LA MORT QUI TUE! Je sais pas ce qu'il y a qui va pas chez moi. J'ai rajouter 5kg à mon squat et lieu d'enlever. Au lieu de me poser des questions, je suis allé plié la barre! Tu m'étonnes que j'allais vomir mes tripes. J'avais le SDT JT à faire ausi, mais avec autant de série et d'intensité j'ai préféré laisser. Aucune utilité à faire des séries avec une charges moins que modéré.
Séance du 10/10/17

Séance 3 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines

LOWER DAY

Squat MR10 -> Max de reps sans dépassé les 10

10@152.5kg PR
-> Avec ceinture et genouillères

Extra volume --> supposé être un back off

RIS: 1min env.
10*3@157.5 Volume PR
-> Avec ceinture et genouillères

Deadlift jambes tendues
xxx

Note: MEGA SEANCE DE LA MORT QUI TUE! Je sais pas ce qu'il y a qui va pas chez moi. J'ai rajouter 5kg à mon squat et lieu d'enlever. Au lieu de me poser des questions, je suis allé plié la barre! Tu m'étonnes que j'allais vomir mes tripes. J'avais le SDT JT à faire ausi, mais avec autant de série et d'intensité j'ai préféré laisser. Aucune utilité à faire des séries avec une charges moins que modéré.
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#8 31 oct. 2017 08:33:53

[b]Séance du 13/10/17[/b]

[i]Séance 3 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]BENCH DAY[/b]

[b] Bench [/b]

10@82.5
8@87.5
6@92.5

[b]ASSISTANCE[/b]

[b]Dead row *[/b]
10@100
8@107.5
8@115 PR du coup non?

[b]Développé haltère assis[/b]
10@26
8@28
8@30

[b] Tirage prise neutre[/b]
10@75

[b]Traction prise neutre[/b]
8@pdc
6@pdc

[b]BONUS[/b]

[b]Farmer walk[/b]
10 - 12 mètres @50kg par bras
2x10-12m @ 60kg par bras

[b]Note: [/b]Grosse séance bien qu'un peu fatigué.

[b]*Dead-row[/b]: Comme je l'avais dis dans mon dernier poste, je comptais changer le rowing barre car je trouve que je stagne. Hier soir, je suis tomber sur une vidéo d' un gars qui charge son DL à 420kg (le rêve).
Bref, il a donné son top des meilleurs exos pour un plus gros DL et un avoir un dos solide.
J'ai choisi le 1er exo que je j'appellerais un dead-row. C'est comme un pendlay row sauf qu'on initie le rowing par un SDT pour donner un certain élan. Je sens bien bossé le dos! Je vais tenter le coup pour voir comment ça progresse.
Séance du 13/10/17

Séance 3 sur 4 / Semaine 2 de mon cycle de 6 semaines

BENCH DAY

Bench

10@82.5
8@87.5
6@92.5

ASSISTANCE

Dead row *
10@100
8@107.5
8@115 PR du coup non?

Développé haltère assis
10@26
8@28
8@30

Tirage prise neutre
10@75

Traction prise neutre
8@pdc
6@pdc

BONUS

Farmer walk
10 - 12 mètres @50kg par bras
2x10-12m @ 60kg par bras

Note: Grosse séance bien qu'un peu fatigué.

*Dead-row: Comme je l'avais dis dans mon dernier poste, je comptais changer le rowing barre car je trouve que je stagne. Hier soir, je suis tomber sur une vidéo d' un gars qui charge son DL à 420kg (le rêve).
Bref, il a donné son top des meilleurs exos pour un plus gros DL et un avoir un dos solide.
J'ai choisi le 1er exo que je j'appellerais un dead-row. C'est comme un pendlay row sauf qu'on initie le rowing par un SDT pour donner un certain élan. Je sens bien bossé le dos! Je vais tenter le coup pour voir comment ça progresse.
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#9 31 oct. 2017 08:40:59

[b]Séance du 16/10/17[/b]

[i]Séance 1 sur 4 / Semaine 3 de mon cycle de 6 semaines[/i]

[b]LOWER DAY[/b]

[b]Squat[/b] [i]4 à 6 reps[/i]

6@162.5kg [b]PR[/b]
5@162.5
4@162.5
-[i]> Avec ceinture et genouillères [/i]

[b]Sumo Deadlift[/b] [i]3 à 6 reps[/i]
3@222.5 [i] --->Trompé de charge, normalement 212.5kg[/i]
3@212.5
[i]-> Avec ceinture & sangles[/i]

[b]Note: [/b]Me suis encore trompé de charge. Je visais les 6 reps à 212.5. Plus de jus sur la dernière série
Séance du 16/10/17

Séance 1 sur 4 / Semaine 3 de mon cycle de 6 semaines

LOWER DAY

Squat 4 à 6 reps

6@162.5kg PR
5@162.5
4@162.5
-> Avec ceinture et genouillères

Sumo Deadlift 3 à 6 reps
3@222.5 --->Trompé de charge, normalement 212.5kg
3@212.5
-> Avec ceinture & sangles

Note: Me suis encore trompé de charge. Je visais les 6 reps à 212.5. Plus de jus sur la dernière série
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