Besoin de vos avis

Besoin de vos avis

13 août 2018 17:58:01 452

Yo,

je vais enfin retourner en salle après trois années d'absence.

Actuellement je bosse de nuit, donc reveil à 14h. Je fais 4 jours de boulot, 2 jours de repos, donc des semaines de 6 jours.
Je compte aller m'entrainer 3 jours sur mes jours de taf, ce qui me ferait du training / training / repos / training / repos / repos.

J'avais pensé faire un split style :
Training1 : Pecs Triceps
T2 : Dos Biceps
T3 : Jambes Epaules Abs

Vous en pensez quoi?

PS: Je n'aime pas le full body
Yo,

je vais enfin retourner en salle après trois années d'absence.

Actuellement je bosse de nuit, donc reveil à 14h. Je fais 4 jours de boulot, 2 jours de repos, donc des semaines de 6 jours.
Je compte aller m'entrainer 3 jours sur mes jours de taf, ce qui me ferait du training / training / repos / training / repos / repos.

J'avais pensé faire un split style :
Training1 : Pecs Triceps
T2 : Dos Biceps
T3 : Jambes Epaules Abs

Vous en pensez quoi?

PS: Je n'aime pas le full body
#0 14 août 2018 15:06:06

Salut,

L'idée est bonne même si j'aurais inversé le T2 et T3 même si c'est des muscles opposés, c'est histoire de varier haut/bas du corps. C'est quoi tes exos pour ce programme ?
Salut,

L'idée est bonne même si j'aurais inversé le T2 et T3 même si c'est des muscles opposés, c'est histoire de varier haut/bas du corps. C'est quoi tes exos pour ce programme ?
#1 14 août 2018 20:04:06

[quote=TheLastSamusa]Salut,

L'idée est bonne même si j'aurais inversé le T2 et T3 même si c'est des muscles opposés, c'est histoire de varier haut/bas du corps. C'est quoi tes exos pour ce programme ?[/quote]

C'est vrai que c'est une bonne idée, ca me fera plus de repos après mes grosses séances haut de corps.

Je suis en train de faire mon programme, je te redis ça prochainement.
Citation de : TheLastSamusa
Salut,

L'idée est bonne même si j'aurais inversé le T2 et T3 même si c'est des muscles opposés, c'est histoire de varier haut/bas du corps. C'est quoi tes exos pour ce programme ?


C'est vrai que c'est une bonne idée, ca me fera plus de repos après mes grosses séances haut de corps.

Je suis en train de faire mon programme, je te redis ça prochainement.
#2 18 août 2018 02:51:50

J'ai avancé mon programme.

Jour 1 : Trapèzes/Pecs/Triceps

Je commencerai par les trapèzes :
shrug 5 x 8-12 rep

Ensuite pecs (où je sais que j'aurais du retard au niveau du bas) :
DC 5 x 8-12 rep
Dips (machine s'il y a) 5 x 8-12 rep
Poulie (isolation bas de pecs) 4 x 8-12 rep
Pec deck 4 x 8-12 rep

Les triceps pour finir :
Extension triceps au cable arrière où allongé selon dispo : 4 x 8-12 rep
Pushdown à la poulie pour terminer.


Jour 2 : Legs / ?
Programme legs en cours
Je ne sais pas ou placer les épaules encore, peut être ce jour-ci même si je ne trouve pas ça optimal


Jour 3 : Repos


Jour 4 : Dos/Biceps

Dos :
Tractions 4 x 8-12 rep
Tirage nuque 4 x 8-12 rep
Rowing ou tirage poulie basse 4 x 8-12 rep
Relevé au banc à lombaires 4 x 8-12 rep

Biceps :
Tractions en supination : 4 x 8-12 rep
Curl barre EZ 4 x 8-12 rep
Curl concentré 4 x 8-12 rep


Jour 5 repos
Jour 6 repos

Pour les abdos, je ferais ça chez moi, de toute façon, même quand j'étais maigre, je ne les voyais pas, donc je ne me fais pas d'illusions.



Vous en pensez quoi?
J'ai avancé mon programme.

Jour 1 : Trapèzes/Pecs/Triceps

Je commencerai par les trapèzes :
shrug 5 x 8-12 rep

Ensuite pecs (où je sais que j'aurais du retard au niveau du bas) :
DC 5 x 8-12 rep
Dips (machine s'il y a) 5 x 8-12 rep
Poulie (isolation bas de pecs) 4 x 8-12 rep
Pec deck 4 x 8-12 rep

Les triceps pour finir :
Extension triceps au cable arrière où allongé selon dispo : 4 x 8-12 rep
Pushdown à la poulie pour terminer.


Jour 2 : Legs / ?
Programme legs en cours
Je ne sais pas ou placer les épaules encore, peut être ce jour-ci même si je ne trouve pas ça optimal


Jour 3 : Repos


Jour 4 : Dos/Biceps

Dos :
Tractions 4 x 8-12 rep
Tirage nuque 4 x 8-12 rep
Rowing ou tirage poulie basse 4 x 8-12 rep
Relevé au banc à lombaires 4 x 8-12 rep

Biceps :
Tractions en supination : 4 x 8-12 rep
Curl barre EZ 4 x 8-12 rep
Curl concentré 4 x 8-12 rep


Jour 5 repos
Jour 6 repos

Pour les abdos, je ferais ça chez moi, de toute façon, même quand j'étais maigre, je ne les voyais pas, donc je ne me fais pas d'illusions.



Vous en pensez quoi?
#3 18 août 2018 15:13:07

Salut,

J'avais pas vu ça sous cet angle ton programme avant que tu me donnes la liste des exos. Si je ferais toi je ferais comme ça :

Jour 1 : Pecs/Dos
Jour 3 : Jambes/Épaules
Jour 5 : Bras/Abdos

Parce-qu'en faisant comme ceci, des muscles secondaires travaillent beaucoup, exemple pour les pecs, les triceps et les épaules travaillent aussi. Pour résumer tu travaillerais certains muscles deux fois par semaine au lieu d'une fois tout en évitant trop d'exos d'un coup pour le même muscle pendant la même séance.

En s'inspirant de tes exercices, voilà ce que ça pourrait donner, change les exos qui te plaisent pas c'est qu'une idée :

Jour 1 :
Développé couché
Développé couché incliné
Écarté à la poulie
Tractions
Tirage nuque
Rowing à la barre
Rowing t-bar

Jour 3 :
Squat
Soulevé de terre
Leg extensions
Extension mollets
Développé militaire
Rowing menton
Élévations latérales à la poulie

Jour 5 :
Tractions en supination
Curl barre EZ
Curl concentré
Développé couché prise serré
Extension triceps
Pushdown à la poulie
Exercices pour les abdos

À toi de voir
Salut,

J'avais pas vu ça sous cet angle ton programme avant que tu me donnes la liste des exos. Si je ferais toi je ferais comme ça :

Jour 1 : Pecs/Dos
Jour 3 : Jambes/Épaules
Jour 5 : Bras/Abdos

Parce-qu'en faisant comme ceci, des muscles secondaires travaillent beaucoup, exemple pour les pecs, les triceps et les épaules travaillent aussi. Pour résumer tu travaillerais certains muscles deux fois par semaine au lieu d'une fois tout en évitant trop d'exos d'un coup pour le même muscle pendant la même séance.

En s'inspirant de tes exercices, voilà ce que ça pourrait donner, change les exos qui te plaisent pas c'est qu'une idée :

Jour 1 :
Développé couché
Développé couché incliné
Écarté à la poulie
Tractions
Tirage nuque
Rowing à la barre
Rowing t-bar

Jour 3 :
Squat
Soulevé de terre
Leg extensions
Extension mollets
Développé militaire
Rowing menton
Élévations latérales à la poulie

Jour 5 :
Tractions en supination
Curl barre EZ
Curl concentré
Développé couché prise serré
Extension triceps
Pushdown à la poulie
Exercices pour les abdos

À toi de voir
#4 18 août 2018 23:56:45

Je n'avais pas vu ça de cette manière. Après je voudrais faire mon entrainement sur mes 4 jours de boulot et pas mon weekend, donc forcément 2 entrainements deux jours de suite.
Je n'avais pas vu ça de cette manière. Après je voudrais faire mon entrainement sur mes 4 jours de boulot et pas mon weekend, donc forcément 2 entrainements deux jours de suite.
#5 19 août 2018 10:40:35

Salut !
Le programme de TheLastSamusa est intéressant, même si ça te fais des séances solides, va falloir que tu gères ta récupération derrière...
Juste deux points de détail :
1) Alors, je suis pas forcément opposé au grand méchant "tirage nuque" (je pratique le rowing menton par exemple alors qu'il est tout autant décrié par certains), mais pourquoi ne pas faire un tirage poitrine ?
2) Sur le jour d'épaules, t'as deux exos pour le deltoïde moyen, aucun pour le deltoïde postérieur. Alors certes, tu tapes un peu dedans avec les mouvements de tirage, mais un exo en plus serait intéressant.
Cela n'engage que ouam ! :ok:
Salut !
Le programme de TheLastSamusa est intéressant, même si ça te fais des séances solides, va falloir que tu gères ta récupération derrière...
Juste deux points de détail :
1) Alors, je suis pas forcément opposé au grand méchant "tirage nuque" (je pratique le rowing menton par exemple alors qu'il est tout autant décrié par certains), mais pourquoi ne pas faire un tirage poitrine ?
2) Sur le jour d'épaules, t'as deux exos pour le deltoïde moyen, aucun pour le deltoïde postérieur. Alors certes, tu tapes un peu dedans avec les mouvements de tirage, mais un exo en plus serait intéressant.
Cela n'engage que ouam ! :ok:
Pas de pain, pas de tchoin !
#6 19 août 2018 12:06:10

Pourquoi pas de tirage nuque ?
Pourquoi pas de tirage nuque ?
#7 19 août 2018 13:11:31

Ouais je voulais échanger son exo par le tirage poitrine, moins risqué !

Un oiseau à la poulie ou au banc incliné en exo d'isolation ça peut le faire
Ouais je voulais échanger son exo par le tirage poitrine, moins risqué !

Un oiseau à la poulie ou au banc incliné en exo d'isolation ça peut le faire
#8 19 août 2018 14:07:46

[quote=Zoubida]Pourquoi pas de tirage nuque ?[/quote]

Voilà pourquoi : http://www.methode-delavier.com/blog/227
Après, si t'as pas de gêne en le réalisant, pourquoi pas, mais tant qu'à faire, autant faire du tirage poitrine :smile:

[quote=TheLastSamusa]Ouais je voulais échanger son exo par le tirage poitrine, moins risqué !

Un oiseau à la poulie ou au banc incliné en exo d'isolation ça peut le faire[/quote]

Ouaip, tout à fait ! Dans le programme qu'on m'avait fait il y a quelques mois, j'avais EL et rowing menton, pas d'exos pour le deltoïde postérieur. Du coup, zappé le rowing menton, remplacé par une machine "rear delt" ou de la poulie vis à vis pour l'arrière d'épaule ou de l'oiseau. J'ai calé le rowing sur ma deuxième séance épaules de la semaine.
Citation de : Zoubida
Pourquoi pas de tirage nuque ?


Voilà pourquoi : http://www.methode-delavier.com/blog/227
Après, si t'as pas de gêne en le réalisant, pourquoi pas, mais tant qu'à faire, autant faire du tirage poitrine :smile:

Citation de : TheLastSamusa
Ouais je voulais échanger son exo par le tirage poitrine, moins risqué !

Un oiseau à la poulie ou au banc incliné en exo d'isolation ça peut le faire


Ouaip, tout à fait ! Dans le programme qu'on m'avait fait il y a quelques mois, j'avais EL et rowing menton, pas d'exos pour le deltoïde postérieur. Du coup, zappé le rowing menton, remplacé par une machine "rear delt" ou de la poulie vis à vis pour l'arrière d'épaule ou de l'oiseau. J'ai calé le rowing sur ma deuxième séance épaules de la semaine.
Pas de pain, pas de tchoin !
#9 20 août 2018 17:46:39

Je suis actuellement sur le volume 2 de Delavier, très bon livre.

Tirage nuque pour moi c'est bon. J'ai déjà été en salle donc je connais quelques exos sur lesquels je me sens bien, d'autres non.
D'ailleurs par rapport à ce sujet, de mémoire, j'ai bien plus de sensation au développé décliné qu'au normal. J'arrivai même à sentir mes hauts de pecs. Je devrais prohibé le DC classique pour le décliné ou plutôt les compléter.

Sinon je vais partir sur ton format Last, à la différence près que la séance 2 et 3 se feront a la suite sans jour de repos entre les deux.

D'autres personnes m'ont conseillé le FullBody ou Half, mais j'aime pas. Ils insistent sur le fait que le split 3j n'est pas adapté. On verra bien.
Je suis actuellement sur le volume 2 de Delavier, très bon livre.

Tirage nuque pour moi c'est bon. J'ai déjà été en salle donc je connais quelques exos sur lesquels je me sens bien, d'autres non.
D'ailleurs par rapport à ce sujet, de mémoire, j'ai bien plus de sensation au développé décliné qu'au normal. J'arrivai même à sentir mes hauts de pecs. Je devrais prohibé le DC classique pour le décliné ou plutôt les compléter.

Sinon je vais partir sur ton format Last, à la différence près que la séance 2 et 3 se feront a la suite sans jour de repos entre les deux.

D'autres personnes m'ont conseillé le FullBody ou Half, mais j'aime pas. Ils insistent sur le fait que le split 3j n'est pas adapté. On verra bien.
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