Programme full-body d'un débutant

Programme full-body d'un débutant

10 oct. 2018 00:14:44 219

Bonjour à tous les Musclays !

Je viens de me lancer en musculation et comme beaucoup de débutant je voudrais faire les choses bien !
Je précise tout de même que je suis de base un gros fan de sport, je ne suis ni gros ni maigre: 1m84 ; 78kg et mon corps est habitué à prendre cher (ce qui m'a valu pas mal de blessures) car je pratiquais des sports plutôt "violents".
Je ne parlerai pas de l'aspect diet' car j'ai pas mal de bonnes bases de ce côté là, j'ai suivis pas mal de formation quand je pratiquais un autre sport à bon niveau.

Par contre côté entrainement je suis un gros noob !

Je me suis pas mal renseigné sur le sujet au travers de vidéos et malgré le conseil de J.O de commencer par un split je me suis plutôt orienté sur le full-body qui me correspondait beaucoup plus en terme d'emploi du temps.

Mon programme:

-15 mins de cardio pour chauffer le corps: alors là j'alterne entre le vélo et le tapis de course et j'essaye de faire tout ça avec pas mal d'intensité: pour la course je commence à 10km/h et j'augmente de 1 toute les 3 mins à partir de 14 km/h j'augmente de 1 toutes les 30sec jusqu'à 18-19km/h (ça dépend si j'ai la rage du terter), je fais ça aussi car c'est le seul truc qui me fait travailler les mollets et ça me permet de faire un exos' de legs en plus tout en m'échauffant (après ça me crame pas mal dès le début donc n'hésitez pas si vous pensez que je devrais y aller plus tranquillement pour garder du jus pour la suite). Pour le vélo 3 mins moyenne intensité 30 sec très haute intensité pendant 15 mins.

-échauffement articulaire classique

-Développé couché barre: 8-12 x4 avec 2 séries de chauffe.

-Leg press: 8-10 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Développé incliné haltères: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Tirage horizontal en prise serré: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Développé haltères: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Tirage vertical prise large: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Si je suis motivé je fais une petite routine classique pour toute la ceinture abdominale que je répète 3 fois ou alors du banc à lombaires.

Je vais quasiment tous le temps à l'échec à la dernière série sauf pour la press.
Je prend entre 1 min et 1 min 30 de repos entre chaque série (sauf pour l'échauffement) selon la difficulté de l'exo'
Je répète cet entrainement 3-4 fois par semaine avec 1-2 jours de repos entre chaque séance.
Je ne suis pas du style à faire de l'égo-lifting, j'essaye de m'appliquer un maximum sur les mouvements en essayant de ressentir le(s) muscle(s) que je veux particulièrement travailler.
Je commence chaque exo' sur du 8 reps' et lorsque j'arrive à passer un 4x12 propre j'augmente le poids à la séance d'après.

Si je devais faire un bilan personnel, même si je n'ai pas encore l'impression de bien connaître mon corps dans la pratique de ce genre de discipline: je dirais que sur les exos' de "pecs" DC/DIH mes triceps crament beaucoup plus vite que mes pectoraux et c'est un peu frustrant, même si je sens qu'ils ont travaillés j'ai l'impression d'avoir encore du jus ! Sinon bonnes sensations sur le reste !
Enfin j'aurais aimé intégrer du squat et du soulevé de terre qui, à ce que j'ai compris, sont des incontournables. Mais je vous avouent que ça me fait un peu peur car j'ai eût des problèmes de genoux et de dos par le passé et ils sont déjà pas mal abîmés.

Voilà j'ai terminer mon roman je vous remercie d'avance d'avoir pris le temps de me lire, bonne entraînement à tous !

Thomas
Bonjour à tous les Musclays !

Je viens de me lancer en musculation et comme beaucoup de débutant je voudrais faire les choses bien !
Je précise tout de même que je suis de base un gros fan de sport, je ne suis ni gros ni maigre: 1m84 ; 78kg et mon corps est habitué à prendre cher (ce qui m'a valu pas mal de blessures) car je pratiquais des sports plutôt "violents".
Je ne parlerai pas de l'aspect diet' car j'ai pas mal de bonnes bases de ce côté là, j'ai suivis pas mal de formation quand je pratiquais un autre sport à bon niveau.

Par contre côté entrainement je suis un gros noob !

Je me suis pas mal renseigné sur le sujet au travers de vidéos et malgré le conseil de J.O de commencer par un split je me suis plutôt orienté sur le full-body qui me correspondait beaucoup plus en terme d'emploi du temps.

Mon programme:

-15 mins de cardio pour chauffer le corps: alors là j'alterne entre le vélo et le tapis de course et j'essaye de faire tout ça avec pas mal d'intensité: pour la course je commence à 10km/h et j'augmente de 1 toute les 3 mins à partir de 14 km/h j'augmente de 1 toutes les 30sec jusqu'à 18-19km/h (ça dépend si j'ai la rage du terter), je fais ça aussi car c'est le seul truc qui me fait travailler les mollets et ça me permet de faire un exos' de legs en plus tout en m'échauffant (après ça me crame pas mal dès le début donc n'hésitez pas si vous pensez que je devrais y aller plus tranquillement pour garder du jus pour la suite). Pour le vélo 3 mins moyenne intensité 30 sec très haute intensité pendant 15 mins.

-échauffement articulaire classique

-Développé couché barre: 8-12 x4 avec 2 séries de chauffe.

-Leg press: 8-10 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Développé incliné haltères: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Tirage horizontal en prise serré: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Développé haltères: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Tirage vertical prise large: 8-12 x4 avec 1-2 série de chauffe

-Si je suis motivé je fais une petite routine classique pour toute la ceinture abdominale que je répète 3 fois ou alors du banc à lombaires.

Je vais quasiment tous le temps à l'échec à la dernière série sauf pour la press.
Je prend entre 1 min et 1 min 30 de repos entre chaque série (sauf pour l'échauffement) selon la difficulté de l'exo'
Je répète cet entrainement 3-4 fois par semaine avec 1-2 jours de repos entre chaque séance.
Je ne suis pas du style à faire de l'égo-lifting, j'essaye de m'appliquer un maximum sur les mouvements en essayant de ressentir le(s) muscle(s) que je veux particulièrement travailler.
Je commence chaque exo' sur du 8 reps' et lorsque j'arrive à passer un 4x12 propre j'augmente le poids à la séance d'après.

Si je devais faire un bilan personnel, même si je n'ai pas encore l'impression de bien connaître mon corps dans la pratique de ce genre de discipline: je dirais que sur les exos' de "pecs" DC/DIH mes triceps crament beaucoup plus vite que mes pectoraux et c'est un peu frustrant, même si je sens qu'ils ont travaillés j'ai l'impression d'avoir encore du jus ! Sinon bonnes sensations sur le reste !
Enfin j'aurais aimé intégrer du squat et du soulevé de terre qui, à ce que j'ai compris, sont des incontournables. Mais je vous avouent que ça me fait un peu peur car j'ai eût des problèmes de genoux et de dos par le passé et ils sont déjà pas mal abîmés.

Voilà j'ai terminer mon roman je vous remercie d'avance d'avoir pris le temps de me lire, bonne entraînement à tous !

Thomas
#0 10 oct. 2018 03:42:40

Salut Thomas,

La question que je pose tout le temps, tu es de quel coin ? Pas pour stalker mais si jamais si quelqu'un peut t'aider IRL pour tes entraînements, genre le squat ou le SDT comme tu disais.

Tu es grand, t'auras donc des facilités et difficultés sur certains exos, t'as quel âge aussi ? Facteur à prendre en compte.

Tes triceps crament plus vite, c'est normal. Tu débutes donc tu n'as pas assez de force dans les triceps donc tu prends cher dedans, soit t'as pas d'antécédents sportifs sur ce muscle exemple tu ne faisais pas de pompes régulièrement pendant ta jeunesse, soit c'est les triceps qui prend en priorité en attendant que tes pectoraux se développent, sinon la poisition de tes mains sur la barre etc donc pas d'inquiètudes là-dessus.

" Je ne suis pas du style à faire de l'égo-lifting, j'essaye de m'appliquer un maximum sur les mouvements en essayant de ressentir le(s) muscle(s) que je veux particulièrement travailler. " On dit tous ça au début, moi le premier donc ça m'a fait sourire, cette phrase change avec le temps.

" Je commence chaque exo' sur du 8 reps' et lorsque j'arrive à passer un 4x12 propre j'augmente le poids à la séance d'après. " et vise déjà 10 reps maximum en mettant plus lourd, voir de viser 8 pour certains exos. Dès que tu valides 10, tu augmentes de 2 kilos.

Essaye ça si un jour tu as envie :

- Squat (avec un coach de ta salle ou une fitgirl canon) 3x10
- Développé couché 3x10
- Tractions (varier les prises) 3x10
- Elevations latérales 3x10
- Curl aux haltères 3x10
- Triceps extension à la poulie 3x10
- Extensions mollets assis 3x10

Je fais volontairement commencer par les jambes mais tu peux les placer différement.
Salut Thomas,

La question que je pose tout le temps, tu es de quel coin ? Pas pour stalker mais si jamais si quelqu'un peut t'aider IRL pour tes entraînements, genre le squat ou le SDT comme tu disais.

Tu es grand, t'auras donc des facilités et difficultés sur certains exos, t'as quel âge aussi ? Facteur à prendre en compte.

Tes triceps crament plus vite, c'est normal. Tu débutes donc tu n'as pas assez de force dans les triceps donc tu prends cher dedans, soit t'as pas d'antécédents sportifs sur ce muscle exemple tu ne faisais pas de pompes régulièrement pendant ta jeunesse, soit c'est les triceps qui prend en priorité en attendant que tes pectoraux se développent, sinon la poisition de tes mains sur la barre etc donc pas d'inquiètudes là-dessus.

" Je ne suis pas du style à faire de l'égo-lifting, j'essaye de m'appliquer un maximum sur les mouvements en essayant de ressentir le(s) muscle(s) que je veux particulièrement travailler. " On dit tous ça au début, moi le premier donc ça m'a fait sourire, cette phrase change avec le temps.

" Je commence chaque exo' sur du 8 reps' et lorsque j'arrive à passer un 4x12 propre j'augmente le poids à la séance d'après. " et vise déjà 10 reps maximum en mettant plus lourd, voir de viser 8 pour certains exos. Dès que tu valides 10, tu augmentes de 2 kilos.

Essaye ça si un jour tu as envie :

- Squat (avec un coach de ta salle ou une fitgirl canon) 3x10
- Développé couché 3x10
- Tractions (varier les prises) 3x10
- Elevations latérales 3x10
- Curl aux haltères 3x10
- Triceps extension à la poulie 3x10
- Extensions mollets assis 3x10

Je fais volontairement commencer par les jambes mais tu peux les placer différement.
#1 10 oct. 2018 03:44:33

Sinon, inspire toi de ça :

http://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
https://gymtalk.com/arnold-schwarzeneggers-golden-six-routine/
https://gymtalk.com/bill-pearl-bulk-power-routine/

Je fais aussi du full-body c'est pas fréquent donc pas de panique si tout le monde te parle du split à la salle.
Sinon, inspire toi de ça :

http://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
https://gymtalk.com/arnold-schwarzeneggers-golden-six-routine/
https://gymtalk.com/bill-pearl-bulk-power-routine/

Je fais aussi du full-body c'est pas fréquent donc pas de panique si tout le monde te parle du split à la salle.
#2 10 oct. 2018 04:06:28

Salut TheLastSamusa,

Déjà merci de tes réponses !

Alors la plupart du temps sur Avignon mais étant étudiant je bouge pas mal, pour les 4 prochains mois je suis en Nouvelle-Zélande, ça risque donc d'être compliqué à court terme mais pourquoi pas plus tard c'est gentil de proposer.

Alors j'ai une bonne souplesse ce qui me permet par exemple au développé couché de pouvoir toucher mon torse avec la barre sans problème ce qui est censé être difficile (à ce que j'ai compris) pour les personnes ayant des avant bras long, j'ai 20 ans.

Super, sur ce point tu me rassure car je pensais que j'exécutais mal le mouvement, en largeur je prend un peut plus large que mes épaules, sois une dizaine de centimètre après le début du grip.

Je ne dis pas que ça me ferait pas plaisir de soulever lourd bien au contraire ! Mais on va dire que pour l'instant j'ai plus envie de comprendre le truc que de soulever lourd, et puis ce genre de chose m'a vachement servit sur les tirages horizontaux et verticaux par exemple car je ressens bien le dos travailler !

Ok ok je vais essayer d'augmenter le poids sur les exos' où je passe les 10 reps merci du conseil !

Dès que je me trouve un coach (même si je préférerai la fitgirl :gni: ) pour m'apprendre le squat je test ça merci !
Salut TheLastSamusa,

Déjà merci de tes réponses !

Alors la plupart du temps sur Avignon mais étant étudiant je bouge pas mal, pour les 4 prochains mois je suis en Nouvelle-Zélande, ça risque donc d'être compliqué à court terme mais pourquoi pas plus tard c'est gentil de proposer.

Alors j'ai une bonne souplesse ce qui me permet par exemple au développé couché de pouvoir toucher mon torse avec la barre sans problème ce qui est censé être difficile (à ce que j'ai compris) pour les personnes ayant des avant bras long, j'ai 20 ans.

Super, sur ce point tu me rassure car je pensais que j'exécutais mal le mouvement, en largeur je prend un peut plus large que mes épaules, sois une dizaine de centimètre après le début du grip.

Je ne dis pas que ça me ferait pas plaisir de soulever lourd bien au contraire ! Mais on va dire que pour l'instant j'ai plus envie de comprendre le truc que de soulever lourd, et puis ce genre de chose m'a vachement servit sur les tirages horizontaux et verticaux par exemple car je ressens bien le dos travailler !

Ok ok je vais essayer d'augmenter le poids sur les exos' où je passe les 10 reps merci du conseil !

Dès que je me trouve un coach (même si je préférerai la fitgirl :gni: ) pour m'apprendre le squat je test ça merci !
#3 10 oct. 2018 04:46:55

Pour le grip je pas trop te dire sans voir, certains le font très large ce qui accentue plus le travail sur les pectoraux, plus serré c'est les triceps, moi je fais une prise standard. Après pareil pour le placement de la barre, certains la place au bas des pectoraux ou d'autres comme moi près du cou même si c'est pas recommandé.

Oui mais le tirage c'est en une dimension grâce à la machine, donc c'est normal que les sensations sont là. C'est plus difficile avec les poids libres (barre/haltères).
Pour le grip je pas trop te dire sans voir, certains le font très large ce qui accentue plus le travail sur les pectoraux, plus serré c'est les triceps, moi je fais une prise standard. Après pareil pour le placement de la barre, certains la place au bas des pectoraux ou d'autres comme moi près du cou même si c'est pas recommandé.

Oui mais le tirage c'est en une dimension grâce à la machine, donc c'est normal que les sensations sont là. C'est plus difficile avec les poids libres (barre/haltères).
#4 10 oct. 2018 07:59:01

Il me semble qu'il s'agit d'une prise standard pour ma part, j'essaierai d'élargir légèrement ma prise pour voir les sensations. Moi je suis sur l'axe tétonien, c'est ce qui est apparemment le plus classique.

Ok ok je comprend mieux.

Au passage sympa les liens j'y ai jeté un coup d'oeil je testerai !

Sinon juste sur mon programme en lui-même si tu ne l'as pas critiqué je dois en déduire qu'il est correct ? :gni:
Il me semble qu'il s'agit d'une prise standard pour ma part, j'essaierai d'élargir légèrement ma prise pour voir les sensations. Moi je suis sur l'axe tétonien, c'est ce qui est apparemment le plus classique.

Ok ok je comprend mieux.

Au passage sympa les liens j'y ai jeté un coup d'oeil je testerai !

Sinon juste sur mon programme en lui-même si tu ne l'as pas critiqué je dois en déduire qu'il est correct ? :gni:
#5 10 oct. 2018 09:17:45

Perso pour trouver la largeur de prise idéal pour le DC (pour moi), c'est quand l'humérus et l'avant bras forment un angle droit quand mon humerus est à la parallèle par rapport au sol.
Perso pour trouver la largeur de prise idéal pour le DC (pour moi), c'est quand l'humérus et l'avant bras forment un angle droit quand mon humerus est à la parallèle par rapport au sol.
No brain No gain
#6 10 oct. 2018 13:17:54

Oui le programme ça va à part qu'il manque l'épaisseur pour le dos et des exercices d'isolations pour les bras.

Attention à Arco c'est un petit con.
Oui le programme ça va à part qu'il manque l'épaisseur pour le dos et des exercices d'isolations pour les bras.

Attention à Arco c'est un petit con.
#7 10 oct. 2018 14:21:11

[quote=TheLastSamusa]

Attention à Arco c'est un petit con.[/quote]

J'avoue, et c'est un obsédé du cul en plus !
[[risiteub]]

Plus sérieusement Tomtom, t'as l'air déter' et ton programme est carré même si je suis pas fan du full-body. Les conseils de TheLastSamusa te seront profitables je pense. Et si t'es calé niveau diète, ma foi, tu vas faire des progrès rapidement !
Bon courage et tiens nous au courant !
:ok:
Citation de : TheLastSamusa


Attention à Arco c'est un petit con.


J'avoue, et c'est un obsédé du cul en plus !
[[risiteub]]

Plus sérieusement Tomtom, t'as l'air déter' et ton programme est carré même si je suis pas fan du full-body. Les conseils de TheLastSamusa te seront profitables je pense. Et si t'es calé niveau diète, ma foi, tu vas faire des progrès rapidement !
Bon courage et tiens nous au courant !
:ok:
Pas de pain, pas de tchoin !
#8 10 oct. 2018 16:41:41

[[risicry2]] [[risicry2]]
[[risicry2]] [[risicry2]]
No brain No gain
#9 10 oct. 2018 17:33:38

Oui, tu peux faire aussi du split 3 jours selon tes préférences, à toi de voir !
Oui, tu peux faire aussi du split 3 jours selon tes préférences, à toi de voir !
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