petit half des familles

Petit half des familles

12 déc. 2018 14:42:46 906

Salut les enfants, je vous met ici mon programme half body, j'ai test les séances C et D, bah j'ai kiffé.

Séance A :

DC 3x4/6
Rowing buste penché 3x8/10
Tirage poulie haute neutre 3x8/10
Développé militaire 3x8/10
Développé couché prise serrée 3x8/10
Extension triceps poulie haute corde 3x10/12

Séance B :

Soulevé de terre jambes tendues 3x8/12
Legs extension 3x10/15
Extension mollets debout 3x10/15
Shrug 3x10/12
Crunch poulie haute + AB Wheel 3x12

Séance C :

DC 3x8/10
SDT 5x5
Tirage poitrine poulie haute pronation 3x8/10
Développé militaire 3x8/10
Curl 3x8/10
Curl marteau 3x8/10

Séance D :

Hack squat Smith machine 3x8/12
Legs curl 3x10/15
Extension mollets debout 3x10/15
Elévation latérale 3x8/10
Crunch poulie haute 3x12 + gainage 3x1min
Salut les enfants, je vous met ici mon programme half body, j'ai test les séances C et D, bah j'ai kiffé.

Séance A :

DC 3x4/6
Rowing buste penché 3x8/10
Tirage poulie haute neutre 3x8/10
Développé militaire 3x8/10
Développé couché prise serrée 3x8/10
Extension triceps poulie haute corde 3x10/12

Séance B :

Soulevé de terre jambes tendues 3x8/12
Legs extension 3x10/15
Extension mollets debout 3x10/15
Shrug 3x10/12
Crunch poulie haute + AB Wheel 3x12

Séance C :

DC 3x8/10
SDT 5x5
Tirage poitrine poulie haute pronation 3x8/10
Développé militaire 3x8/10
Curl 3x8/10
Curl marteau 3x8/10

Séance D :

Hack squat Smith machine 3x8/12
Legs curl 3x10/15
Extension mollets debout 3x10/15
Elévation latérale 3x8/10
Crunch poulie haute 3x12 + gainage 3x1min
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#0 12 déc. 2018 19:45:04

prq tu ne fais QUE le sdt en 5x5 ?
et surtout pourquoi en deuxieme exercices et pas en premier ?

tu peux tester de faire du 3/5/7 ou du au lieu du 3x 4/6

et les jambes aussi peuvent descendre sous 10 reps
prq tu ne fais QUE le sdt en 5x5 ?
et surtout pourquoi en deuxieme exercices et pas en premier ?

tu peux tester de faire du 3/5/7 ou du au lieu du 3x 4/6

et les jambes aussi peuvent descendre sous 10 reps
#1 12 déc. 2018 19:51:45

J'allais dire pareil

Par contre le shrug c'est le jour d'après le développé militaire ?
J'allais dire pareil

Par contre le shrug c'est le jour d'après le développé militaire ?
Metal, patates douces.
#2 12 déc. 2018 19:54:48

J'ai fais beaucoup d'exo en 5x5 ces derniers temps sur mon pplx2 je me suis légèrement cramé nerveusement, c'est pour çà que je bosse uniquement le SDT en 5x5, histoire de me requinquer.

En 2ème exos car je met l'accent sur les pecs et que je réserve toute mon énergie pour eux, cela dis le programme est écrit comme çà mais ce n'est pas exclu que je change l'ordre des exos selon envie.

Le 3x4/6 sur le dc va se rapprocher d'un 5x5 avec 2 paliers progressif et les 3 derniers constant, mais étant donné que je ne compte pas les 2 1ers paliers comme de réel séries, je marque 3x4/6.

Pour les jambes j'ai de bonnes sensations sur les exos de bases avec ce format de reps.
J'ai fais beaucoup d'exo en 5x5 ces derniers temps sur mon pplx2 je me suis légèrement cramé nerveusement, c'est pour çà que je bosse uniquement le SDT en 5x5, histoire de me requinquer.

En 2ème exos car je met l'accent sur les pecs et que je réserve toute mon énergie pour eux, cela dis le programme est écrit comme çà mais ce n'est pas exclu que je change l'ordre des exos selon envie.

Le 3x4/6 sur le dc va se rapprocher d'un 5x5 avec 2 paliers progressif et les 3 derniers constant, mais étant donné que je ne compte pas les 2 1ers paliers comme de réel séries, je marque 3x4/6.

Pour les jambes j'ai de bonnes sensations sur les exos de bases avec ce format de reps.
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#3 12 déc. 2018 19:57:02

[quote=TheLastSamusa]J'allais dire pareil

Par contre le shrug c'est le jour d'après le développé militaire ?[/quote]

Oui c'est le lendemain du développé militaire, et franchement ça passe bien.
Citation de : TheLastSamusa
J'allais dire pareil

Par contre le shrug c'est le jour d'après le développé militaire ?


Oui c'est le lendemain du développé militaire, et franchement ça passe bien.
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#4 12 déc. 2018 20:00:32

Je t'avais dit petite fougère de laisser 48 à 72h d'espace entre tes séances de 5x5 pour éviter de te cramer nerveusement ou au moins des jours de repos comme en powerlifting ou chez les strongmen. Ne te crame pas avant d'aller au salon !
Je t'avais dit petite fougère de laisser 48 à 72h d'espace entre tes séances de 5x5 pour éviter de te cramer nerveusement ou au moins des jours de repos comme en powerlifting ou chez les strongmen. Ne te crame pas avant d'aller au salon !
Metal, patates douces.
#5 12 déc. 2018 20:10:02

Là j'hésite entre faire , haut, bas, haut , bas, cardio et enchainé ainsi de suite, ou faire haut, bas, cardio, haut, bas et enchainer comme çà.
Là j'hésite entre faire , haut, bas, haut , bas, cardio et enchainé ainsi de suite, ou faire haut, bas, cardio, haut, bas et enchainer comme çà.
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#6 12 déc. 2018 20:45:15

pas de cardio cest mieux
fait une séance en + et tu fais un PPL
ce qui te donnera de bien meilleur résultat

et petit conseil, quand tu fais un 5x5, tu dois faire 5 reps, mais tu dois savoir en faire genre 6-7
tu dois en garder 1 ou 2 en réserve pour pas te cramer justement
pas de cardio cest mieux
fait une séance en + et tu fais un PPL
ce qui te donnera de bien meilleur résultat

et petit conseil, quand tu fais un 5x5, tu dois faire 5 reps, mais tu dois savoir en faire genre 6-7
tu dois en garder 1 ou 2 en réserve pour pas te cramer justement
#7 12 déc. 2018 21:09:44

Pour le 5x5 en général c'est 1 série à 50% de ta RM, 1 série à 65% de ta RM et 3 séries à 85% de ta RM ou sinon 5 séries en progressive jusqu'à atteindre (exemple : 40%, 50%, 60%, 70%, 85% de ta RM) (cf : http://www.lifebodybuilding.com/les-secrets-du-programme-5x5-originel-par-reg-park/ et cf : https://www.superphysique.org/articles/4398) ou sinon si tu peux le faire en version légère (donc savoir faire 6-7 reps comme Starniak a dit mais en faisant 5 reps donc du coup moins de 80% de ta RM) pour moins se cramer mais ça sera plutôt de l'hypertrophie au lieu de la force, je sais pas ce que tu cherches à obtenir en priorité, force ou hypetrophie ave ce type de format Arco ? L'avantage de le faire plus léger (en sachant faire 6-7 reps) c'est que tu peux facilement terminer ta séance avec les autres exos sans te cramer
Pour le 5x5 en général c'est 1 série à 50% de ta RM, 1 série à 65% de ta RM et 3 séries à 85% de ta RM ou sinon 5 séries en progressive jusqu'à atteindre (exemple : 40%, 50%, 60%, 70%, 85% de ta RM) (cf : http://www.lifebodybuilding.com/les-secrets-du-programme-5x5-originel-par-reg-park/ et cf : https://www.superphysique.org/articles/4398) ou sinon si tu peux le faire en version légère (donc savoir faire 6-7 reps comme Starniak a dit mais en faisant 5 reps donc du coup moins de 80% de ta RM) pour moins se cramer mais ça sera plutôt de l'hypertrophie au lieu de la force, je sais pas ce que tu cherches à obtenir en priorité, force ou hypetrophie ave ce type de format Arco ? L'avantage de le faire plus léger (en sachant faire 6-7 reps) c'est que tu peux facilement terminer ta séance avec les autres exos sans te cramer
Metal, patates douces.
#8 12 déc. 2018 21:12:44

exact
exact
#9 12 déc. 2018 22:14:46

Bah là ce que je cherche c'est l'hypertrophie et force. Pourquoi un PPL est mieux que le half body ?
Bah là ce que je cherche c'est l'hypertrophie et force. Pourquoi un PPL est mieux que le half body ?
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
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