Programme femme

Programme femme

1 mars 2019 15:07:46 1536

Bonjour à tous,

Je poste mon programme pour récupérer des avis, n'hésitez pas à m'indiquer si vous voyez des incongruités, je l'ai bricolé moi-même et je n'ai pas beaucoup de connaissances...

Mon objectif est de prendre du muscle et de gagner en définition musculaire. Cela fait un an que je fais du "renforcement musculaire" (on ne peut pas parler de musculation parce que j'utilisais essentiellement des machines, étant inscrite à Keep Cool), et j'ai changé de salle (la nouvelle dispose de tout le matériel nécessaire).

[u]Séance 1 :[/u]

10/15" Cardio

[b]Jambes[/b] : Soulevé de terre jambes tendues 5 séries de 12/8 rep. Charges à augmenter progressivement (pour le moment je commence à 40/50 car je dois encore travailler sur ma position, j'ai tendance à porter avec les lombaires voire le haut du dos/bras).

Presse à cuisse : 5 séries de 15 rep 90/100 kg à augmenter progressivement.

Extension de hanche à la machine 5/6 séries de 15 rep par jambe, poids léger pour maîtriser les tempo d'exécution et la contraction isométrique.

Abducteurs et Adducteurs à la machine. Séries longues poids moyens (séries 10 droit 10 incliné pour les adducteurs, poids plus conséquents).

Mollets séries longues poids légers/moyens

[b]Abdos/gainage[/b]

15" Cardio

[u]Séance 2 : [/u]

10/15" Cardio

Dos : tirage vertical prise large 5 séries de 12rep.
Tirage horizontal prise pronation/supination 5 séries 12 rep. prise large.

[b]Epaules :[/b]
Presse à épaule 10 rep 5 séries poids à augmenter avec le temps (début à 10kg) enchaîné et alterné avec élévations latérales 5 séries 15 rep. 2 kg dans chaque main pour commencer.
[b]
Abdos gainage[/b]

15" Cardio

JOUR DE REPOS

[u]Séance 3 :[/u]

10/15" Cardio

[b]Jambes :[/b]
Fentes 2/3 séries 20 rep par jambe poids légers

Squat barre 5/6 séries de 10/15 rep. Comme le Sdt j'apprends encore la technique (fémurs longs, je mesure 1m76 donc c'est pas l'exercice le plus facile à maîtriser pour moi...). Je commence donc avec des charges légères 30/40kg en espérant augmenter progressivement quand la technique sera bien.

Extension de jambe sur machine 5/6 séries 15/12 rep. poids moyens.

Leg curl sur machine allongé 3/4 séries 15/12 rep poids moyens.

Mollets séries longues poids légers moyens.

[b]Poitrine :[/b]
Presse inclinée avec barre 4/5 séries de 12/8 rep. Barre à la base du cou.
Pec Deck à la machine ou machine butterfly, 4/5 séries de 10 rep poids moyens.
[b]
Abdos gainage[/b]

[u]Séance 4 :[/u]

[b]Jambes :[/b]
Hip Thrust 5/6 séries 10 rep poids conséquents à charger au fur et à mesure (pour le moment je suis à 40kg max, pour maîtriser le mouvement et parce que c'est difficile à mettre en place en pratique sans finir avec des bleus sur les hanches).
Leg curl allongé 5 séries 12/8 rep poids moyens.

[b]Biceps :[/b]
Curl avec haltères en supination 4/5 séries de 15/12 rep. D'abord les deux bras ensemble avec 4 kg dans chaque main puis séries bras séparés 6kg (à augmenter avec le temps).

[b]Triceps : [/b]
Extension des avant bras à la barre couché sur un banc 4/5 séries 10/12 rep. (charges non définies).
Extension alternée verticale des bras avec haltère 4/5 séries 15/12 rep. 3kg par bras.

JOUR DE REPOS

Voilà je vous remercie d'avance pour vos retours !
Bonjour à tous,

Je poste mon programme pour récupérer des avis, n'hésitez pas à m'indiquer si vous voyez des incongruités, je l'ai bricolé moi-même et je n'ai pas beaucoup de connaissances...

Mon objectif est de prendre du muscle et de gagner en définition musculaire. Cela fait un an que je fais du "renforcement musculaire" (on ne peut pas parler de musculation parce que j'utilisais essentiellement des machines, étant inscrite à Keep Cool), et j'ai changé de salle (la nouvelle dispose de tout le matériel nécessaire).

Séance 1 :

10/15" Cardio

Jambes : Soulevé de terre jambes tendues 5 séries de 12/8 rep. Charges à augmenter progressivement (pour le moment je commence à 40/50 car je dois encore travailler sur ma position, j'ai tendance à porter avec les lombaires voire le haut du dos/bras).

Presse à cuisse : 5 séries de 15 rep 90/100 kg à augmenter progressivement.

Extension de hanche à la machine 5/6 séries de 15 rep par jambe, poids léger pour maîtriser les tempo d'exécution et la contraction isométrique.

Abducteurs et Adducteurs à la machine. Séries longues poids moyens (séries 10 droit 10 incliné pour les adducteurs, poids plus conséquents).

Mollets séries longues poids légers/moyens

Abdos/gainage

15" Cardio

Séance 2 :

10/15" Cardio

Dos : tirage vertical prise large 5 séries de 12rep.
Tirage horizontal prise pronation/supination 5 séries 12 rep. prise large.

Epaules :
Presse à épaule 10 rep 5 séries poids à augmenter avec le temps (début à 10kg) enchaîné et alterné avec élévations latérales 5 séries 15 rep. 2 kg dans chaque main pour commencer.

Abdos gainage


15" Cardio

JOUR DE REPOS

Séance 3 :

10/15" Cardio

Jambes :
Fentes 2/3 séries 20 rep par jambe poids légers

Squat barre 5/6 séries de 10/15 rep. Comme le Sdt j'apprends encore la technique (fémurs longs, je mesure 1m76 donc c'est pas l'exercice le plus facile à maîtriser pour moi...). Je commence donc avec des charges légères 30/40kg en espérant augmenter progressivement quand la technique sera bien.

Extension de jambe sur machine 5/6 séries 15/12 rep. poids moyens.

Leg curl sur machine allongé 3/4 séries 15/12 rep poids moyens.

Mollets séries longues poids légers moyens.

Poitrine :
Presse inclinée avec barre 4/5 séries de 12/8 rep. Barre à la base du cou.
Pec Deck à la machine ou machine butterfly, 4/5 séries de 10 rep poids moyens.

Abdos gainage


Séance 4 :

Jambes :
Hip Thrust 5/6 séries 10 rep poids conséquents à charger au fur et à mesure (pour le moment je suis à 40kg max, pour maîtriser le mouvement et parce que c'est difficile à mettre en place en pratique sans finir avec des bleus sur les hanches).
Leg curl allongé 5 séries 12/8 rep poids moyens.

Biceps :
Curl avec haltères en supination 4/5 séries de 15/12 rep. D'abord les deux bras ensemble avec 4 kg dans chaque main puis séries bras séparés 6kg (à augmenter avec le temps).

Triceps :
Extension des avant bras à la barre couché sur un banc 4/5 séries 10/12 rep. (charges non définies).
Extension alternée verticale des bras avec haltère 4/5 séries 15/12 rep. 3kg par bras.

JOUR DE REPOS

Voilà je vous remercie d'avance pour vos retours !
Chevli
#0 2 mars 2019 01:20:16

Salut à toi et bienvenue sur le forum !

Le programme m'a l'air pas trop mal, il est bien construit. As-tu lu des livres de Frédéric Delavier pour réaliser un programme comme celui-ci ?J'ai l'impression de voir des similitudes avec ceux de Fred mais peut-être que je me trompe.

P.S : Du SDT mais pas de squat, c'est assez rare ! Question de morphologie peut-être ? Ou peut-être que je dis ça car je suis un mordu de squat. :hap:
Salut à toi et bienvenue sur le forum !

Le programme m'a l'air pas trop mal, il est bien construit. As-tu lu des livres de Frédéric Delavier pour réaliser un programme comme celui-ci ?J'ai l'impression de voir des similitudes avec ceux de Fred mais peut-être que je me trompe.

P.S : Du SDT mais pas de squat, c'est assez rare ! Question de morphologie peut-être ? Ou peut-être que je dis ça car je suis un mordu de squat. :hap:
Powerlifting, metal, patates douces.
#1 2 mars 2019 09:03:43

Salut !

Je ne suis pas un spécialiste mais tu ne fais que deux exercices pour le dos ? :snif:
Comment ? Oui c'est ma séance préférée :gni:
Salut !

Je ne suis pas un spécialiste mais tu ne fais que deux exercices pour le dos ? :snif:
Comment ? Oui c'est ma séance préférée :gni:
L'égo lift ... C'est pour les enfants
#2 2 mars 2019 11:29:52

@Flexy5 C'est un programme de fitness femme, comme le programme de Jamcore pour femme c'est surtout orienté jambes/fesses en priorité. Certaines femmes aiment travailler le corps équitablement mais c'est rare et ça dépend des objectifs, certaines c'est plus développer le bas du corps et entretenir le haut, développer tout etc. Après une qui veut ressembler à Natalia Kuznetsova c'est une autre histoire :hap:
@Flexy5 C'est un programme de fitness femme, comme le programme de Jamcore pour femme c'est surtout orienté jambes/fesses en priorité. Certaines femmes aiment travailler le corps équitablement mais c'est rare et ça dépend des objectifs, certaines c'est plus développer le bas du corps et entretenir le haut, développer tout etc. Après une qui veut ressembler à Natalia Kuznetsova c'est une autre histoire :hap:
Powerlifting, metal, patates douces.
#3 2 mars 2019 14:02:31

@TheLastSamusa : Oui exactement, j'ai pris pour base un programme avancé de Fred dans la méthode pour femme puis j'ai rajouté des exercices/modifiés quelques éléments en fonction de ce qui me plait. J'ai aussi déplacé je ne sais plus quel groupe musculaire dans les séances car l'enchaînement ne me convenait pas.

C'est effectivement un programme centré bas du corps même si je veux absolument développer le haut aussi.

J'ai du squat dans mon programme (séance 3). Mais j'ai effectivement du mal avec cet exercice car je suis grande (1m76) mes fémurs sont longs donc j'ai tendance à avoir le buste qui part vers l'avant (en ayant du mal à descendre bien bas). De plus, j'ai une poitrine assez importante donc je ne sais pas si ça joue encore davantage dans ce déséquilibre.

Je ne connaissais pas Natalia Kuznetsova, je suis allée faire un tour sur Google et EFFECTIVEMENT, ce n'est pas tout à fait conforme à mes objectifs :p Le dream goal c'est un physique à la Auxane Micheneau (toute proportion gardée).

@Flexy5 : C'est aussi une de mes séances préférée avec les épaules et les bras, j'aime beaucoup travailler le dos. Tu rajouterais des exercices dos dans quelle séance ?

Merci pour vos retours !
@TheLastSamusa : Oui exactement, j'ai pris pour base un programme avancé de Fred dans la méthode pour femme puis j'ai rajouté des exercices/modifiés quelques éléments en fonction de ce qui me plait. J'ai aussi déplacé je ne sais plus quel groupe musculaire dans les séances car l'enchaînement ne me convenait pas.

C'est effectivement un programme centré bas du corps même si je veux absolument développer le haut aussi.

J'ai du squat dans mon programme (séance 3). Mais j'ai effectivement du mal avec cet exercice car je suis grande (1m76) mes fémurs sont longs donc j'ai tendance à avoir le buste qui part vers l'avant (en ayant du mal à descendre bien bas). De plus, j'ai une poitrine assez importante donc je ne sais pas si ça joue encore davantage dans ce déséquilibre.

Je ne connaissais pas Natalia Kuznetsova, je suis allée faire un tour sur Google et EFFECTIVEMENT, ce n'est pas tout à fait conforme à mes objectifs :p Le dream goal c'est un physique à la Auxane Micheneau (toute proportion gardée).

@Flexy5 : C'est aussi une de mes séances préférée avec les épaules et les bras, j'aime beaucoup travailler le dos. Tu rajouterais des exercices dos dans quelle séance ?

Merci pour vos retours !
Chevli
#4 2 mars 2019 14:47:56

D'accord, je comprends !

Ah en effet, il était 1h20 j'ai pas fait gaffe. Oui quand on est grand c'est galère pour beaucoup d'exos, je fais 1m90 donc niveau taille je compatis. Par contre pour la poitrine je ne sais pas, je n'ai pas ce problème. :hap: Tu fais du squat parallèle ou complet ?

C'est vrai que Natalia a un physique particulièrement.. développé. :hap: Auxane a un beau physique en effet mais j'aime bien aussi celui de Caroline Cln, je sais pas si tu connais.

Tu peux rajouter des exos dos si ça te plaît, au contraire ne te prive pas. :oui:
D'accord, je comprends !

Ah en effet, il était 1h20 j'ai pas fait gaffe. Oui quand on est grand c'est galère pour beaucoup d'exos, je fais 1m90 donc niveau taille je compatis. Par contre pour la poitrine je ne sais pas, je n'ai pas ce problème. :hap: Tu fais du squat parallèle ou complet ?

C'est vrai que Natalia a un physique particulièrement.. développé. :hap: Auxane a un beau physique en effet mais j'aime bien aussi celui de Caroline Cln, je sais pas si tu connais.

Tu peux rajouter des exos dos si ça te plaît, au contraire ne te prive pas. :oui:
Powerlifting, metal, patates douces.
#5 2 mars 2019 15:23:24

Je fais du squat parallèle, le complet je n'arrive pas à trouver mon équilibre. Il faudrait que j'essaie le front squat, peut-être que j'y arriverais davantage, mais ça travaillera moins les fessiers.

Caroline Cln a un physique plus élancé, je pense que mes quadriceps sont courts donc j'ai pas mal de volume au niveau des cuisses, je me reconnais un peu plus dans la morphologie d'Auxane.

Je peux rajouter du dos dans la séance 3 alors, merci !
Je fais du squat parallèle, le complet je n'arrive pas à trouver mon équilibre. Il faudrait que j'essaie le front squat, peut-être que j'y arriverais davantage, mais ça travaillera moins les fessiers.

Caroline Cln a un physique plus élancé, je pense que mes quadriceps sont courts donc j'ai pas mal de volume au niveau des cuisses, je me reconnais un peu plus dans la morphologie d'Auxane.

Je peux rajouter du dos dans la séance 3 alors, merci !
Chevli
#6 2 mars 2019 15:32:39

Ah oui je comprends, j'aime pas trop le front squat mais tu peux essayer pour voir si ça te convient.

Exact, le physique d'Auxane est magnifique, j'espère que tu y arriveras !

Tu vas rajouter quoi comme exos dos ?
Ah oui je comprends, j'aime pas trop le front squat mais tu peux essayer pour voir si ça te convient.

Exact, le physique d'Auxane est magnifique, j'espère que tu y arriveras !

Tu vas rajouter quoi comme exos dos ?
Powerlifting, metal, patates douces.
#7 2 mars 2019 17:47:01

Aha ta bon goût, auxane je la trouve trop musclé des jambes personnellement ou de trop grosse jambes.

Front squat j'aime bien, mais regarde la vidéo de olymp sur le front squat ils l'expliquent bien, peace
Aha ta bon goût, auxane je la trouve trop musclé des jambes personnellement ou de trop grosse jambes.

Front squat j'aime bien, mais regarde la vidéo de olymp sur le front squat ils l'expliquent bien, peace
#8 2 mars 2019 20:11:36

Jiddu, regarder cette photo pendant 2 minutes en pre-workout booste la testostérone de 150%, études à l'appuie.

[img]https://i.pinimg.com/originals/20/2d/22/202d22b9f224c7ea0d733472c8ebe73f.jpg[/img]
Jiddu, regarder cette photo pendant 2 minutes en pre-workout booste la testostérone de 150%, études à l'appuie.

Powerlifting, metal, patates douces.
#9 5 mars 2019 16:18:44

Après c'est une question de morphologie, j'ai naturellement les quadriceps présents et je prends facilement (plus dur de développer les ischios par contre...).
Je la trouve très bien Auxane, après c'est une question de goût. Elle a le physique de quelqu'un qui pousse lourd, on voit ça souvent chez les femmes qui font du power lifting. :coeur:
Après c'est une question de morphologie, j'ai naturellement les quadriceps présents et je prends facilement (plus dur de développer les ischios par contre...).
Je la trouve très bien Auxane, après c'est une question de goût. Elle a le physique de quelqu'un qui pousse lourd, on voit ça souvent chez les femmes qui font du power lifting. :coeur:
Chevli
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