Quel programme 5j après un Full Body?

Quel programme 5j après un full body?

9 juin 2019 18:39:52 340

Bonjour,
J’ai 16 ans j’ai commencé la musculation il y a quelques mois avec un Full Body 3 fois par semaine
Je peux maintenant m’entrainer 5 fois par semaine

On m’a conseillé de faire un Half Body sur 5j, qu’en pensez vous?
Voici le programme :

[b]Upper 1 :[/b] Pectoraux, dos, triceps, biceps

Développé couché barre 3 fois 12-10-8
Développé incliné barre 3 fois 12-10-8
Tirage poulie haute pronation prise large 3 fois 12-10-8
Tirage poulie basse prise serrée 3 fois 12-10-8
Barre au front 3 fois 12-10-8
Curl biceps sur banc incliné 3 fois 12-10-8

[b]Lower 1 :[/b] Quadriceps, ischios, mollets, épaules

Squat 3 fois 12-10-8
Leg extensions 3 fois 12-10-8
Soulever de terre jambes tendues 3 dois 12-10-8
Lying leg curl 3 fois 12-10-8
Élévation pointes mollets 3 fois 15
Développé militaire barre 3 fois 12-10-8
Élévations latérales 3 dois 12-10-8

[b]Upper 2 :[/b] Pectoraux, dos, triceps, biceps

Développé couché barre 3 fois 12-10-8
Écarté poulie vis à vis buste droit 3 fois 12-10-8
Tirage poulie haute pronation prise large 3 fois 12-10-8
Rowing Yates supination 3 fois 12-10-8
Extensions poulie corde 3 fois 12-10-8
Curl pupitre 3 dois 12-10-8

[b]Lower 2 :[/b] Quadriceps, ischios, mollets, épaules

Squat 3 fois 12-10-8
Fentes haltères 3 dois 12-10-8
Soulever de terre jambes tendues 3 fois 12-10-8
Lying leg curl 3 fois 12-10-8
Élévations pointes mollets 3 fois 15
Développé Arnold 3 fois 12-10-8
Oiseau aux haltères 3 fois 12-10-8

Je prend 2 minutes de repos entre chaque séries.
Je précise qu’une diminution du nombre de répétitions entraine une augmentation de la charge.
Bonjour,
J’ai 16 ans j’ai commencé la musculation il y a quelques mois avec un Full Body 3 fois par semaine
Je peux maintenant m’entrainer 5 fois par semaine

On m’a conseillé de faire un Half Body sur 5j, qu’en pensez vous?
Voici le programme :

Upper 1 : Pectoraux, dos, triceps, biceps

Développé couché barre 3 fois 12-10-8
Développé incliné barre 3 fois 12-10-8
Tirage poulie haute pronation prise large 3 fois 12-10-8
Tirage poulie basse prise serrée 3 fois 12-10-8
Barre au front 3 fois 12-10-8
Curl biceps sur banc incliné 3 fois 12-10-8

Lower 1 : Quadriceps, ischios, mollets, épaules

Squat 3 fois 12-10-8
Leg extensions 3 fois 12-10-8
Soulever de terre jambes tendues 3 dois 12-10-8
Lying leg curl 3 fois 12-10-8
Élévation pointes mollets 3 fois 15
Développé militaire barre 3 fois 12-10-8
Élévations latérales 3 dois 12-10-8

Upper 2 : Pectoraux, dos, triceps, biceps

Développé couché barre 3 fois 12-10-8
Écarté poulie vis à vis buste droit 3 fois 12-10-8
Tirage poulie haute pronation prise large 3 fois 12-10-8
Rowing Yates supination 3 fois 12-10-8
Extensions poulie corde 3 fois 12-10-8
Curl pupitre 3 dois 12-10-8

Lower 2 : Quadriceps, ischios, mollets, épaules

Squat 3 fois 12-10-8
Fentes haltères 3 dois 12-10-8
Soulever de terre jambes tendues 3 fois 12-10-8
Lying leg curl 3 fois 12-10-8
Élévations pointes mollets 3 fois 15
Développé Arnold 3 fois 12-10-8
Oiseau aux haltères 3 fois 12-10-8

Je prend 2 minutes de repos entre chaque séries.
Je précise qu’une diminution du nombre de répétitions entraine une augmentation de la charge.
#0 9 juin 2019 19:06:41

Les épaules font parties du upper body, qui plus est, on ne les fait pas le lendemain des pectoraux/triceps, voir même du dos selon certaines configurations.

Tu peux faire un split 5j de type : pectoraux, dorsaux, repos, jambes, épaules, bras, repos.

Ou comme ça : pecs/dos, jambes, repos, épaules/biceps, jambes, bras, repos.

Ou comme ça (avec un début de push/pull/legs) : Pectoraux/épaules/triceps, dos/biceps, jambes, repos, pectoraux/épaules/triceps, dos/jambes, repos.

Etc etc. Il y'a plein d'alternatives.
Les épaules font parties du upper body, qui plus est, on ne les fait pas le lendemain des pectoraux/triceps, voir même du dos selon certaines configurations.

Tu peux faire un split 5j de type : pectoraux, dorsaux, repos, jambes, épaules, bras, repos.

Ou comme ça : pecs/dos, jambes, repos, épaules/biceps, jambes, bras, repos.

Ou comme ça (avec un début de push/pull/legs) : Pectoraux/épaules/triceps, dos/biceps, jambes, repos, pectoraux/épaules/triceps, dos/jambes, repos.

Etc etc. Il y'a plein d'alternatives.
Powerlifting, metal, patates douces.
#1 9 juin 2019 19:33:33

Je fais les épaules pendant les jambes pour équilibrer les séances haut et bas du corps parce que sinon le haut est beaucoup trop chargé

Pour le split que tu me proposes j’ai entendu dire que ce n’était pas top pour un débutant niveau fréquence d’etrainement
Qu’en penses tu?
Je fais les épaules pendant les jambes pour équilibrer les séances haut et bas du corps parce que sinon le haut est beaucoup trop chargé

Pour le split que tu me proposes j’ai entendu dire que ce n’était pas top pour un débutant niveau fréquence d’etrainement
Qu’en penses tu?
#2 9 juin 2019 19:43:15

Oui mais ça ne change rien au fait qu'on ne les fait pas le lendemain pour ne pas se blesser et aussi pour ne pas gêner la récupération musculaire. Pour être plus précis, tu travailles déjà tes épaules et tes triceps la veille lors de tes mouvements de press, il te faut au moins 48 à 72h de repos entre deux séances du même groupe musculaire et pas 24h comme tu as plannifié.

J'ai proposé trois variantes de split mais ce n'était que des exemples, pour la fréquence tu peux faire des rappels.
Oui mais ça ne change rien au fait qu'on ne les fait pas le lendemain pour ne pas se blesser et aussi pour ne pas gêner la récupération musculaire. Pour être plus précis, tu travailles déjà tes épaules et tes triceps la veille lors de tes mouvements de press, il te faut au moins 48 à 72h de repos entre deux séances du même groupe musculaire et pas 24h comme tu as plannifié.

J'ai proposé trois variantes de split mais ce n'était que des exemples, pour la fréquence tu peux faire des rappels.
Powerlifting, metal, patates douces.
#3 9 juin 2019 19:46:56

Un programme comme celui-ci est envisageable?

Push
Pull
Rest
Leg
Push
Rest
Pull
Leg
Rest
...
Un programme comme celui-ci est envisageable?

Push
Pull
Rest
Leg
Push
Rest
Pull
Leg
Rest
...
#4 9 juin 2019 21:07:20

Oui bien sûr
Oui bien sûr
Powerlifting, metal, patates douces.
#5 9 juin 2019 21:45:38

Même si je suis débutant?
Même si je suis débutant?
#6 9 juin 2019 22:08:41

Perso je fais un PPLx2 depuis quelques temps.
Sur 5 jours tu peux faire également PPL suivi par un upper lower.
Après le fait que tu sois débutant n'est pas un problème avec le PPL.
Perso je fais un PPLx2 depuis quelques temps.
Sur 5 jours tu peux faire également PPL suivi par un upper lower.
Après le fait que tu sois débutant n'est pas un problème avec le PPL.
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#7 9 juin 2019 22:33:03

Oui j’ai pensé au PPL + U/L
Pour la séance lower et la séance legs c’est la même?

Et pour la séance upper laquelle me conseillerai tu?
Oui j’ai pensé au PPL + U/L
Pour la séance lower et la séance legs c’est la même?

Et pour la séance upper laquelle me conseillerai tu?
#8 11 juin 2019 18:36:35

Perso je pense que si t'as des faiblesses vaut mieux les travailler 2 fois par semaine, par exemple moi c'est les pecs ducoup ça donne: Dos, pecs, bras/épaules, repos, jambes, pecs/épaule, repos
Perso je pense que si t'as des faiblesses vaut mieux les travailler 2 fois par semaine, par exemple moi c'est les pecs ducoup ça donne: Dos, pecs, bras/épaules, repos, jambes, pecs/épaule, repos
#9 11 juin 2019 18:49:54

Foxon, si tu bosses les épaules/bras le lendemain de ta séance pecs (qui comporte deltoïdes antérieurs+triceps) c'est contre-productif niveau récupération musculaire/blessure comme j'ai marqué plus haut à Matis. Inverse donc avec le repos comme suit :
Dos, pecs, repos, bras/épaules, jambes, pecs/épaules, repos.

Toutefois, solliciter les épaules deux fois dans la semaine alors qu'elles sont déjà sollicités avec les pecs (voir le dos avec les deltoïdes postérieurs) va te donner une sollicitation épaules et donc.. un retard pecs, ce qui expliquerait ton point faible, entre autre. En plus si t'as un retard aux deltoïdes postérieurs/trapèzes inférieures tu risques la blessure. Le mieux serait donc :
Dos, pecs, repos, bras, jambes, rappels pecs+épaules, repos.
Foxon, si tu bosses les épaules/bras le lendemain de ta séance pecs (qui comporte deltoïdes antérieurs+triceps) c'est contre-productif niveau récupération musculaire/blessure comme j'ai marqué plus haut à Matis. Inverse donc avec le repos comme suit :
Dos, pecs, repos, bras/épaules, jambes, pecs/épaules, repos.

Toutefois, solliciter les épaules deux fois dans la semaine alors qu'elles sont déjà sollicités avec les pecs (voir le dos avec les deltoïdes postérieurs) va te donner une sollicitation épaules et donc.. un retard pecs, ce qui expliquerait ton point faible, entre autre. En plus si t'as un retard aux deltoïdes postérieurs/trapèzes inférieures tu risques la blessure. Le mieux serait donc :
Dos, pecs, repos, bras, jambes, rappels pecs+épaules, repos.
Powerlifting, metal, patates douces.
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