Programme débutant 4j

Programme débutant 4j

15 juin 2019 19:11:32 642

Bonjour tout le monde,

Ma saison de rugby étant terminée depuis peu je me suis fait un programme de musculation pour les trois prochains mois jusqu'à la reprise. Je suis complètement délutant en muscu, je me suis donc inspiré des vidéos de JO qui sont franchement bien!

Alors voilà, ma semaine est composée de cette manière:
Tout les exercices sont en séries de 4 allant de 15/12/10/8 répétitions.

Jour 1: Quadri/Ischio/Mollets

-Squat barre
-Leg curl + Leg extension
-Presse
-Extension du buste sur banc à lombaire
-Adduction à la machine

Jour 2: Pecs/Biceps/Abdos

PECS
-Dév couché prise large
-Dév incliné haltères
-Écartés couché avec haltères
-Poulies vis à vis

BICEPS
-Curl barre assis
-Curl marteau debout
-Curl rotation assis

ABDOS
-Crunch machine
-Tirage latérale poulie
-Crunch avec fitboule
-Crunch oblique sur banc à lombaire

1 JOUR DE REPOS

Jour 3: Dorsaux/Triceps

DOS
-Traction prise large
-Tirage poitrine avec machine
-Rowing poulie prise serrée
-Rowing barre

TRICEPS
-Dév couché prise serré
-Tirage poulie avec corde
-Tirage poulie prise serrée

JOUR 4: Deltoïdes/Abdos

DELTO
-Dév haltère sur banc
-Oiseau avec haltères
-Élévation latérales avec haltères
-Élévation frontale haltères

ABDOS : idem que JOUR 2

Voila qu'en pensez vous? :-D

Après deux semaines de séances je suis littéralement en PLS après chaque séance et même le lendemain [[risiteub]] mais je reste motivé les séances me plaisent. Par contre j'ai du mal à venir à bout de mon JOUR 2 que je trouve plutôt long, des idées?

Merci à vous!
Bonjour tout le monde,

Ma saison de rugby étant terminée depuis peu je me suis fait un programme de musculation pour les trois prochains mois jusqu'à la reprise. Je suis complètement délutant en muscu, je me suis donc inspiré des vidéos de JO qui sont franchement bien!

Alors voilà, ma semaine est composée de cette manière:
Tout les exercices sont en séries de 4 allant de 15/12/10/8 répétitions.

Jour 1: Quadri/Ischio/Mollets

-Squat barre
-Leg curl + Leg extension
-Presse
-Extension du buste sur banc à lombaire
-Adduction à la machine

Jour 2: Pecs/Biceps/Abdos

PECS
-Dév couché prise large
-Dév incliné haltères
-Écartés couché avec haltères
-Poulies vis à vis

BICEPS
-Curl barre assis
-Curl marteau debout
-Curl rotation assis

ABDOS
-Crunch machine
-Tirage latérale poulie
-Crunch avec fitboule
-Crunch oblique sur banc à lombaire

1 JOUR DE REPOS

Jour 3: Dorsaux/Triceps

DOS
-Traction prise large
-Tirage poitrine avec machine
-Rowing poulie prise serrée
-Rowing barre

TRICEPS
-Dév couché prise serré
-Tirage poulie avec corde
-Tirage poulie prise serrée

JOUR 4: Deltoïdes/Abdos

DELTO
-Dév haltère sur banc
-Oiseau avec haltères
-Élévation latérales avec haltères
-Élévation frontale haltères

ABDOS : idem que JOUR 2

Voila qu'en pensez vous? :-D

Après deux semaines de séances je suis littéralement en PLS après chaque séance et même le lendemain [[risiteub]] mais je reste motivé les séances me plaisent. Par contre j'ai du mal à venir à bout de mon JOUR 2 que je trouve plutôt long, des idées?

Merci à vous!
#0 15 juin 2019 23:14:57

Salut,

Oui pour le jour 2 que tu trouves long, si tu veux fais les abdos pendant ta journée de repos ou plus tard dans la journée, personnellement je fais mes abdos hors de mes séances de muscu, chez moi au PDC en séries longues. Pour le jour 3 et 4 tu laisses combien de temps entre les deux séances (24h, 48h..) ?

Concernant les exos, je vais essayer de te donner des idées :
- Certains préfèrent faire le squat, puis la presse et enfin les exos d'isolation selon ses objectifs.
- Le DC prise large, pareil c'est selon de tes objectifs, voir de ta morphologie.
- Pourquoi un curl barre assis.. ? À part réduire l'amplitude de travail je vois pas vraiment la différence avec le curl debout.
- Tu peux alterner les tirages/rowings dans ta séance avant de récupérer, ex : exo 1 tirage, exo 2 rowing, exo 2 tirage, exo 2 rowing.
- Élévations frontales en fin de séance si t'as vraiment un retard du deltoïde antérieur, sinon vaut mieux privilégier les faisceaux latéraux/postérieurs. Tu as les poulies pour mieux recruter ces faisceaux sans tricher.

Tu n'as pas mis le nombre de séries et de reps, ça serait utile surtout dans un objectif d'entraînement pour rugbyman.
Salut,

Oui pour le jour 2 que tu trouves long, si tu veux fais les abdos pendant ta journée de repos ou plus tard dans la journée, personnellement je fais mes abdos hors de mes séances de muscu, chez moi au PDC en séries longues. Pour le jour 3 et 4 tu laisses combien de temps entre les deux séances (24h, 48h..) ?

Concernant les exos, je vais essayer de te donner des idées :
- Certains préfèrent faire le squat, puis la presse et enfin les exos d'isolation selon ses objectifs.
- Le DC prise large, pareil c'est selon de tes objectifs, voir de ta morphologie.
- Pourquoi un curl barre assis.. ? À part réduire l'amplitude de travail je vois pas vraiment la différence avec le curl debout.
- Tu peux alterner les tirages/rowings dans ta séance avant de récupérer, ex : exo 1 tirage, exo 2 rowing, exo 2 tirage, exo 2 rowing.
- Élévations frontales en fin de séance si t'as vraiment un retard du deltoïde antérieur, sinon vaut mieux privilégier les faisceaux latéraux/postérieurs. Tu as les poulies pour mieux recruter ces faisceaux sans tricher.

Tu n'as pas mis le nombre de séries et de reps, ça serait utile surtout dans un objectif d'entraînement pour rugbyman.
Powerlifting, metal, patates douces.
#1 15 juin 2019 23:26:29

Tout comme last t'a dit, élévation frontale ne sert pas à grand chose, ça bosse assez dans ta séance pec
Tout comme last t'a dit, élévation frontale ne sert pas à grand chose, ça bosse assez dans ta séance pec
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#2 16 juin 2019 19:43:03

Alors je fais généralement un jour de repos entre le jour 2 et 3, il s'agit donc du mercredi . Mon jour 4 étant donc le vendredi je reprends le lundi.
Tous mes exos sont fais en 4 séries de 15/12/10 et 8 répétitions :)
J'aime être assis sur le banc spécifique pour le curl barre car je me sens stabiliser, après si c'est pas top je peux arrêter et essayer debout!

Merci pour vous réponses en tout cas ;)
Alors je fais généralement un jour de repos entre le jour 2 et 3, il s'agit donc du mercredi . Mon jour 4 étant donc le vendredi je reprends le lundi.
Tous mes exos sont fais en 4 séries de 15/12/10 et 8 répétitions :)
J'aime être assis sur le banc spécifique pour le curl barre car je me sens stabiliser, après si c'est pas top je peux arrêter et essayer debout!

Merci pour vous réponses en tout cas ;)
#3 16 juin 2019 23:09:00

Ah c'est le même nombre de reps pour tous les exos, même pour les mollets, abdos etc ?

Oui le curl debout à la barre a plus d'amplitude, ou sinon si tu veux être assis fais-le aux haltères, à la poulie ou au pupitre.
Ah c'est le même nombre de reps pour tous les exos, même pour les mollets, abdos etc ?

Oui le curl debout à la barre a plus d'amplitude, ou sinon si tu veux être assis fais-le aux haltères, à la poulie ou au pupitre.
Powerlifting, metal, patates douces.
#4 17 juin 2019 13:59:19

Oui, pour le moment j'essaie comme ca pour voir niveau sensation et courbatures (comment ca travaille quoi), après si tu as des conseils je suis preneur! :ok:
Oui je parlais du pupitre en fait, je ne connaissais pas le terme exact merci :)
Oui, pour le moment j'essaie comme ca pour voir niveau sensation et courbatures (comment ca travaille quoi), après si tu as des conseils je suis preneur! :ok:
Oui je parlais du pupitre en fait, je ne connaissais pas le terme exact merci :)
#5 17 juin 2019 19:14:37

Varie ton reps range
Faire Tjrs la même chose c'est pas dingue
Varie ton reps range
Faire Tjrs la même chose c'est pas dingue
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#6 18 juin 2019 11:19:09

A la limite pour le jour 2 vire un des 2 exos entre écarté couché haltère et poulie vis à vis, perso j'aime bien le poulie vis à vis.
Moi ma séance pecs ça fait,

push 1 :
DC 5x5
DC incliné 4x6/8
Poulie vis à vis 2x15/20

Développé militaire 3x8/10

Dc prise serré 3x6/8 en biset avec extension poulie haute corde 3x10/15

Push 2 :
DC 4x6/8
DC incliné 4x6/8
Poulie vis à vis 2x15/20

Développé militaire 5x5

Dc prise serré 3x6/8 en biset avec extension triceps poulie haute pronation 3x6/10
A la limite pour le jour 2 vire un des 2 exos entre écarté couché haltère et poulie vis à vis, perso j'aime bien le poulie vis à vis.
Moi ma séance pecs ça fait,

push 1 :
DC 5x5
DC incliné 4x6/8
Poulie vis à vis 2x15/20

Développé militaire 3x8/10

Dc prise serré 3x6/8 en biset avec extension poulie haute corde 3x10/15

Push 2 :
DC 4x6/8
DC incliné 4x6/8
Poulie vis à vis 2x15/20

Développé militaire 5x5

Dc prise serré 3x6/8 en biset avec extension triceps poulie haute pronation 3x6/10
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
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