Présentation et reprise musculation

Présentation et reprise musculation

1 juil. 2019 16:02:02 743

Bonjour à toutes et à tous,

Je me nomme F. et j'ai 28 ans.

J'ai débuté la musculation en Décembre 2016 et j'ai tenu 10 mois, à environ 4 entrainements par semaine.

Je suis passé de 63-64kg pour 1m65 à 55-55.5kg.
J'étais fier de moi, j'avais réussi un challenge qui me semblait impossible, mon corps c'était littéralement transformé.

Vous allez me dire qu'en moins d'un an c'est court pour juger mais je vous assure que j'avais perdu tout mon gras et que j'avais deja un physique plaisant par rapport à mon regard personnel : je me sentais bien dans ma peau.

Voici d'ailleurs un aperçu de ce que ça pouvait donner (vous pourrez juger de votre point de vue)

https://hebergeur-images.com/fr/vi/40cfa3c6e9db496f952570429f148582

Puis, petit à petit, je ne sais pour trop quelle raison, j'ai abandonné la diette et j'allais de moins en moins à la salle pour finir par arrêter en Janvier 2019. Le boulot a aussi été un facteur car j'avais souvent des réunions le soir.

Depuis, j'ai repris mes kg et je suis retombé à quasiment 62kg, en ayant perdu quasiment tous mes muscles et en ayant pris beaucoup de ventre (gras).
Je dois dire que j'ai un peu "la chance" d'avoir gardé des bras avec un certain volume, bien qu'ils soient entourés majoritairement de tissu gras par rapport à ce que j'avais préalablement.

J'ai envie de me reprendre en main et arriver à durer sur le long terme dans cette pratique qu'est la musculation et qui me plait par ailleurs, je ne fais pas ça uniquement pour le physique (bien que cela compte).

Je retourne ce soir à la salle m'inscrire.

Je suis débutant dans ce domaine et j'aimerai quelques conseils intéressants pour me permettre de me motiver encore plus et surtout de ne pas commettre les erreurs que peuvent faire certaines personnes.

Je ne sais pas si j'ai ma place sur ce forum, j'ai regardé beaucoup de vidéos YT et que j'ai des bases sur l'alimentation et les exercices mais loin de m'y connaître pour tout faire comme il faudrait dans le meilleur des Mondes.

Jean Onche semble pour moi, donner de bons conseils sur pas mal de choses par rapport à d'autres vidéos que j'ai pu consulter, parfois dans les mêmes domaines. Je ne suis pas là pour cracher sur les autres, mais si on peut prendre les vraies infos et celles qui servent le plus, autant aller dans la bonne direction,je pense.

Je vous communique un programme alimentaire "fait sur le volé", car je n'ai pas tous les éléments sur moi

* Matin
- 3 Œufs bleu blanc coeur
- 30g de flocons d'avoine
- Un fruit (kiwi jaune ou vert)

* Midi
- 150/200g de viande blanche (poulet bleu blanc cœur, dinde)
- 100/150g de féculents (riz complet, pâtes complètes)
- 150/200g de légumes (haricots verts, patate douce, endives crues, tomates, aubergine, courgettes ou mélange ratatouille maison ...)
- Une pom'pote sans sucre ajouté (pomme, poire, fraise ...)

* Avant training
- Une banane bien mûre, si possible

* Après training
- 30g de whey Harder

* Le soir
- Légumes (haricots verts, patate douce, endives crues, tomates, aubergine, courgettes ou mélange ratatouille maison ...) ou potage maison avec plusieurs légumes fait avec un moulinex, que de l'eau ajoutée.
- Viande blanche ou rouge (1 à 2 fois / semaine) ou sinon du poisson (saumon, colin, cabillaud, thon)
- 15-20g de mélange de noix / amande / noisette / noix de cajou non salées

Je cuisine avec de l'huile d'olive vierge extra, de l'huile de truffes noires.

Je précise que je ne peux m'entrainer que le soir en dehors des weekends, vers 19h/19h30.

Mes séances sont d'1h à 1h15, en espérant pouvoir tenir 3 à 4 fois par semaine en full body.

Vous pouvez critiquer dans le bon sens, pour me permettre d'évoluer et de modifier les choses qui n'iraient pas, je suis preneur et ambitieux d'apprendre plus sur un peu tout ce qu'il faut voir et connaître en musculation.


Merci et à bientôt
F.
Bonjour à toutes et à tous,

Je me nomme F. et j'ai 28 ans.

J'ai débuté la musculation en Décembre 2016 et j'ai tenu 10 mois, à environ 4 entrainements par semaine.

Je suis passé de 63-64kg pour 1m65 à 55-55.5kg.
J'étais fier de moi, j'avais réussi un challenge qui me semblait impossible, mon corps c'était littéralement transformé.

Vous allez me dire qu'en moins d'un an c'est court pour juger mais je vous assure que j'avais perdu tout mon gras et que j'avais deja un physique plaisant par rapport à mon regard personnel : je me sentais bien dans ma peau.

Voici d'ailleurs un aperçu de ce que ça pouvait donner (vous pourrez juger de votre point de vue)

https://hebergeur-images.com/fr/vi/40cfa3c6e9db496f952570429f148582

Puis, petit à petit, je ne sais pour trop quelle raison, j'ai abandonné la diette et j'allais de moins en moins à la salle pour finir par arrêter en Janvier 2019. Le boulot a aussi été un facteur car j'avais souvent des réunions le soir.

Depuis, j'ai repris mes kg et je suis retombé à quasiment 62kg, en ayant perdu quasiment tous mes muscles et en ayant pris beaucoup de ventre (gras).
Je dois dire que j'ai un peu "la chance" d'avoir gardé des bras avec un certain volume, bien qu'ils soient entourés majoritairement de tissu gras par rapport à ce que j'avais préalablement.

J'ai envie de me reprendre en main et arriver à durer sur le long terme dans cette pratique qu'est la musculation et qui me plait par ailleurs, je ne fais pas ça uniquement pour le physique (bien que cela compte).

Je retourne ce soir à la salle m'inscrire.

Je suis débutant dans ce domaine et j'aimerai quelques conseils intéressants pour me permettre de me motiver encore plus et surtout de ne pas commettre les erreurs que peuvent faire certaines personnes.

Je ne sais pas si j'ai ma place sur ce forum, j'ai regardé beaucoup de vidéos YT et que j'ai des bases sur l'alimentation et les exercices mais loin de m'y connaître pour tout faire comme il faudrait dans le meilleur des Mondes.

Jean Onche semble pour moi, donner de bons conseils sur pas mal de choses par rapport à d'autres vidéos que j'ai pu consulter, parfois dans les mêmes domaines. Je ne suis pas là pour cracher sur les autres, mais si on peut prendre les vraies infos et celles qui servent le plus, autant aller dans la bonne direction,je pense.

Je vous communique un programme alimentaire "fait sur le volé", car je n'ai pas tous les éléments sur moi

* Matin
- 3 Œufs bleu blanc coeur
- 30g de flocons d'avoine
- Un fruit (kiwi jaune ou vert)

* Midi
- 150/200g de viande blanche (poulet bleu blanc cœur, dinde)
- 100/150g de féculents (riz complet, pâtes complètes)
- 150/200g de légumes (haricots verts, patate douce, endives crues, tomates, aubergine, courgettes ou mélange ratatouille maison ...)
- Une pom'pote sans sucre ajouté (pomme, poire, fraise ...)

* Avant training
- Une banane bien mûre, si possible

* Après training
- 30g de whey Harder

* Le soir
- Légumes (haricots verts, patate douce, endives crues, tomates, aubergine, courgettes ou mélange ratatouille maison ...) ou potage maison avec plusieurs légumes fait avec un moulinex, que de l'eau ajoutée.
- Viande blanche ou rouge (1 à 2 fois / semaine) ou sinon du poisson (saumon, colin, cabillaud, thon)
- 15-20g de mélange de noix / amande / noisette / noix de cajou non salées

Je cuisine avec de l'huile d'olive vierge extra, de l'huile de truffes noires.

Je précise que je ne peux m'entrainer que le soir en dehors des weekends, vers 19h/19h30.

Mes séances sont d'1h à 1h15, en espérant pouvoir tenir 3 à 4 fois par semaine en full body.

Vous pouvez critiquer dans le bon sens, pour me permettre d'évoluer et de modifier les choses qui n'iraient pas, je suis preneur et ambitieux d'apprendre plus sur un peu tout ce qu'il faut voir et connaître en musculation.


Merci et à bientôt
F.
#0 1 juil. 2019 18:11:12

Un détail de l'entraînement serait pas mal pour qu'on puisse t'aider

Pour la diète il faudrait les macros etc pour y voir plus clair
Sinon le choix des aliments est pas mal mais il nous faut les macros :)
Un détail de l'entraînement serait pas mal pour qu'on puisse t'aider

Pour la diète il faudrait les macros etc pour y voir plus clair
Sinon le choix des aliments est pas mal mais il nous faut les macros :)
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#1 1 juil. 2019 21:10:41

Bonsoir,

Je suis à 60g de bons lipides journaliers, autour de 110-120g de protéines et le reste en glucide avec les fruits et féculents.

Sinon pour le programme pour le moment c'est un peu full body, par exemple ce soir j'ai fait en 3 séries de 10 rep avec 1m30 de pause

* Échauffement
- Cardio 10 min

* Pecs
- Développé couché
- Tractions

* Biceps
- Altères libres
- Poulie

* Triceps
- Poulie
- Altère libre sur banc

* Jambes
- Machine arrière cuisses
- Machine avant cuisses

(je sais que je devrais faire des squattes et éventuellement de la presse, mais j'ai repris doucement)

La prochaine fois je ferai du dos et des abdos, je n'ai pas eu le temps ce soir.

La séance à duré 1h.
Bonsoir,

Je suis à 60g de bons lipides journaliers, autour de 110-120g de protéines et le reste en glucide avec les fruits et féculents.

Sinon pour le programme pour le moment c'est un peu full body, par exemple ce soir j'ai fait en 3 séries de 10 rep avec 1m30 de pause

* Échauffement
- Cardio 10 min

* Pecs
- Développé couché
- Tractions

* Biceps
- Altères libres
- Poulie

* Triceps
- Poulie
- Altère libre sur banc

* Jambes
- Machine arrière cuisses
- Machine avant cuisses

(je sais que je devrais faire des squattes et éventuellement de la presse, mais j'ai repris doucement)

La prochaine fois je ferai du dos et des abdos, je n'ai pas eu le temps ce soir.

La séance à duré 1h.
#2 2 juil. 2019 10:39:44

Les macros de chaque repas je parlais

Pas fan de l'échauffement au cardio
Tu mets traction pour les pecs toi ?

Ensuite tu mets deux exo jambes pour 4 exo bras ? Il y a pas un soucis selon toi ?
Les jambes mérites autant de travail qu'un biceps selon toi ?
Et oui il faudrait du Squat/hacksquat/press même si tu reprends ça change rien ca

Si tu tentraîne sur 3-4 jours, essaye de faire du half ou du PPL ou split au lieu du full body
Les macros de chaque repas je parlais

Pas fan de l'échauffement au cardio
Tu mets traction pour les pecs toi ?

Ensuite tu mets deux exo jambes pour 4 exo bras ? Il y a pas un soucis selon toi ?
Les jambes mérites autant de travail qu'un biceps selon toi ?
Et oui il faudrait du Squat/hacksquat/press même si tu reprends ça change rien ca

Si tu tentraîne sur 3-4 jours, essaye de faire du half ou du PPL ou split au lieu du full body
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#3 2 juil. 2019 12:01:37

Tu compte aller à la salle combien de fois par semaine ?
Perso je commence toujours par 5 min de vélo elliptique histoire de faire monter la température du corps et activer tout mes petits muscles, Mikozer fait exactement la même chose. Suivi évidemment d'échauffements des articulations.
Tu compte aller à la salle combien de fois par semaine ?
Perso je commence toujours par 5 min de vélo elliptique histoire de faire monter la température du corps et activer tout mes petits muscles, Mikozer fait exactement la même chose. Suivi évidemment d'échauffements des articulations.
Celui qui croît être son propre maître est l'élève d'un imbécile.
#4 2 juil. 2019 12:26:13

Bonjour Starniark,

Je te remercie pour tes retours.

Pour répondre sur les macros journaliers selon les repas, voici je l'espère, un détail qui te conviendra mieux

* Matin (30g flocon d'avoine bio, 3 œufs bleu blanc cœur et 1 kiwi)
27.4g glucides + 21.5g lipides + 27.3g protéines / 440 calories

* Midi (riz complet 150g, poulet 150g, endive ou haricots verts 200g)
50g glucides + 5g lipides + 32.7g protéines / 450 calories

* Collation (1 pom'pote sans sucre ajouté)
11.5g glucides + 0.5g lipides + 0.5g protéines / 56 calories

* Avant training (banane mûre)
32g glucides + 1g lipides + 2g protéines / 140 calories

*Après training (whey harder)
30g de protéines

* Soir (colin 100g, endive 200g, 1/2 avocat, 1/2 mangue)
29g glucides + 24g lipides + 12 protéines / 365 calories

Total journalier = 150g glucides / 52g lipides (sans compter l'huile d'olive en cuisson) / 105g protéines (75+30g whey harder) / 1 450 calories.

Je peux surement un peu augmenter les féculents en mettant 50/100g le soir ?
Cela augmentera mes glucides et un peu mon apport en calories (je fais 1m65, je tourne autour de 1700 sans sport et plus vers les 2 000 avec).


Concernant le training, je pense bien passer au squats et à la presse d'ici ce soir.
Pour les bras 2 machines différentes pour biceps et 2 machines pour triceps me semblait bien.
Les jambes, je peux surement faire plus, c'est un muscle plus gros donc je pense qui doit être travaillé d'une autre façon.

Je pense passer au split après 3 semaines de full body, histoire de me remettre dans le bain et faire un peu tout travailler.
Ce n'est pas dérangeant ?
Bonjour Starniark,

Je te remercie pour tes retours.

Pour répondre sur les macros journaliers selon les repas, voici je l'espère, un détail qui te conviendra mieux

* Matin (30g flocon d'avoine bio, 3 œufs bleu blanc cœur et 1 kiwi)
27.4g glucides + 21.5g lipides + 27.3g protéines / 440 calories

* Midi (riz complet 150g, poulet 150g, endive ou haricots verts 200g)
50g glucides + 5g lipides + 32.7g protéines / 450 calories

* Collation (1 pom'pote sans sucre ajouté)
11.5g glucides + 0.5g lipides + 0.5g protéines / 56 calories

* Avant training (banane mûre)
32g glucides + 1g lipides + 2g protéines / 140 calories

*Après training (whey harder)
30g de protéines

* Soir (colin 100g, endive 200g, 1/2 avocat, 1/2 mangue)
29g glucides + 24g lipides + 12 protéines / 365 calories

Total journalier = 150g glucides / 52g lipides (sans compter l'huile d'olive en cuisson) / 105g protéines (75+30g whey harder) / 1 450 calories.

Je peux surement un peu augmenter les féculents en mettant 50/100g le soir ?
Cela augmentera mes glucides et un peu mon apport en calories (je fais 1m65, je tourne autour de 1700 sans sport et plus vers les 2 000 avec).


Concernant le training, je pense bien passer au squats et à la presse d'ici ce soir.
Pour les bras 2 machines différentes pour biceps et 2 machines pour triceps me semblait bien.
Les jambes, je peux surement faire plus, c'est un muscle plus gros donc je pense qui doit être travaillé d'une autre façon.

Je pense passer au split après 3 semaines de full body, histoire de me remettre dans le bain et faire un peu tout travailler.
Ce n'est pas dérangeant ?
#5 2 juil. 2019 13:30:51

Trop peu de calorie déjà pour prendre la masse
Calcule ton Métabolisme avec ton facteur d'activité
Trop peu de calorie déjà pour prendre la masse
Calcule ton Métabolisme avec ton facteur d'activité
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#6 2 juil. 2019 13:31:50

Et tu as certaines erreurs de valeur nutritionnel
J'aimerai voir une banane avec 35g de glucide
Et 100gr de Colin avec seulement 12gr de Protéine ?
Et tu as certaines erreurs de valeur nutritionnel
J'aimerai voir une banane avec 35g de glucide
Et 100gr de Colin avec seulement 12gr de Protéine ?
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#7 2 juil. 2019 13:34:47

Va voir sur le forum j'ai poster un sujet pour calculer son Métabolisme etc et sur certains topics j'ai donné pas mal d'informations + celles de Jean onche sur ce site

Tu dois faire davantage de recherche

1) passe en half ou split ou PPL aussi
2) calcule ton Métabolisme avec facteur d'activité
3) rajoute 10% de surplus calorique
4) répartis tes macros au mieux dans la journée
Va voir sur le forum j'ai poster un sujet pour calculer son Métabolisme etc et sur certains topics j'ai donné pas mal d'informations + celles de Jean onche sur ce site

Tu dois faire davantage de recherche

1) passe en half ou split ou PPL aussi
2) calcule ton Métabolisme avec facteur d'activité
3) rajoute 10% de surplus calorique
4) répartis tes macros au mieux dans la journée
Demande de conseils diète par mp si ca fonctionne :p.
#8 2 juil. 2019 13:43:45

Avec facteur d'activité ?
Dur de calculé combien tu brûle par rapport à ton taff non ? Faut augmenté ou diminue au fur et à mesure et constater non ?
Avec facteur d'activité ?
Dur de calculé combien tu brûle par rapport à ton taff non ? Faut augmenté ou diminue au fur et à mesure et constater non ?
#9 2 juil. 2019 15:45:09

Tu fais une estimation par calcule et tu commences de la
Tu fais une estimation par calcule et tu commences de la
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