Programme entrainement ?

Je ne suis pas le plus expert et personne n'est d'accord sur le programme parfait, mais je peux te donner quelques conseils.
Pense aussi à nous donner ton âge, ta taille, ton poids, ton bodyfat (volume de masse grasse, même approximatif) et ton objectif.

Premièrement: la répartition des séances est mauvaise.
Tu as choisi de travailler des groupes différents dans la même séance, par exemple de faire le dos après les pectoraux.
Donc tu vas te retrouver à devoir faire des tractions et du rowing (!) après du développé couché, de l'incliné et des dips. Alors que ces trois mouvements, s'ils sont réalisés avec une intensité et un volume crédibles, ne te laisseront pas assez d'énergie pour travailler le dos après eux.
Les exercices pour le dos doivent être exécutés en début de séance, juste après l'échauffement, quand tu disposes encore de toute ton énergie: il faut les faire un autre jour, donc dissocier le travail des pectoraux du travail du dos.

Le deuxième problème est en quelque sorte lié au premier: ton programme manque d'intensité.
Par travail "intensif", on entend un travail qui va vraiment mettre ton corps à l'épreuve, qui va le pousser à s'améliorer, à grossir, donc à faire du muscle une fois la phase de récupération commencée.
Et pour ça, tout faire en 4 x 12 est une erreur. 4 x 12 = 48 répétitions, avec seulement 1min30 de repos entre les séries: c'est trop facile, tu auras beau avoir l'impression de galérer, si tu rentres autant de volume sur un exercice avec un poids donné, c'est que ton corps a compris et est déjà prêt à cet "effort"; raison pour laquelle il n'a pas vraiment de raison d'utiliser ses ressources pour se renforcer. Il faut lui faire comprendre que tu veux aller plus loin.
Il faut mettre plus lourd sur les exercices de base (squat, presse à cuisses, soulevé de terre, rowing, développé militaire, développé couché, développé incliné...), et viser un nombre de répétitions moins haut, vers 7-8 reps. Pour les temps de repos, sur ces exercices, tu preux prendre 2min, 2min30 voire plus: une meilleure récupération permettra une meilleure intensité et un plus gros volume, et ce ne sont pas ces 30 secondes de repos qui vont menacer ton tour de bras ou ton tour de cuisse. Cherche aussi des informations sur le 5 x 5 qui peut être intéressant.
Ceci dans le cas où tu maîtrises déjà relativement bien ces mouvements; si tu es full débutant, les séries plus longues peuvent t'apprendre à les exécuter et à t'habituer à eux.
Pour les petits exercices (curl inclinés, élévations latérales, extensions pour les triceps...) tu devrais essayer plusieurs formats sur chacun d'eux, et voir comment ton corps réagit.

Troisièmement: tu ne peux pas faire les biceps le lendemain du dos, pas plus que les triceps le lendemain des pectoraux.
Les exercices de tirage (donc pour le dos) sollicitent les biceps et les avant-bras; si tu fais du soulevé de terre ou des tractions ou du rowing ou n'importe quel tirage dans quelque sens que ce soit le lundi, tes biceps ne devront pas à nouveau être mis au travail le mardi.
Les exercices de poussée (les développés pour les pectoraux / les épaules) sollicitent quant à eux les triceps, donc tu ne travailleras pas ces derniers le lendemain des pectoraux.
Même chose pour les épaules le jeudi, suivies des pectoraux le vendredi: elles seront sollicitées sur les développés du vendredi, donc ne doivent pas avoir travaillé la veille.
Pourquoi ne pas faire les biceps dans la même séance que le dos (après le dos) et les triceps dans la même séance que les pectoraux ou celle des épaules (après eux)?

"Dév couché barre ou haltère 4x12 1min30 de repos
- Dév incliné barre ou haltère 4x12 1min30 de repos"
Il va falloir choisir entre la barre et les haltères sur ces exercices, faire un choix et s'y tenir si tu veux progresser sur l'un ou l'autre.

Les jambes sont à faire sur une séance dédiée: à ce niveau c'est aussi inutile de vouloir travailler les quadriceps et l'arrière des cuisses sur des jours différents. Pour l'ischio: soulevé de terre jambes tendues, à la barre ou aux haltères (encore une fois, choisir pour s'habituer et progresser, mais je recommanderais la barre). Pas d'autre idée vu le matériel dont tu disposes, les autres du forum connaissent sans doute des exercices complémentaires.
Pour les mollets je ne me prononcerai pas

Pour le choix des exercices:
-Le curl rotation seul est inutile, tu peux le faire en biset avec du curl barre comme dans la vidéo des biceps de Jean-Onche; ou ne pas le faire du tout et te concentrer sur le curl barre que tu réaliseras en séries dégressives
-Les élévations frontales sont sans doute dispensables, les deltoïdes antérieurs travaillant déjà sur le couché et l'incliné, on a souvent cette partie en avance par rapport au deltoïde postérieur (qui travaille certes sur les tirages en fonction de la position des coudes mais est souvent en retard): je remplacerais les élévations frontales par du face pull ou du rowing coude ouvert
-Pas de couché prise serrée pour les triceps?

Aussi: un jour de repos après deux jours (après le lundi et le mardi) c'est trop tôt: avec une diète et un repos adaptés tu n'auras pas besoin de 24 heures pour récupérer de si peu de travail; d'autant que tu es sans doute débutant, donc pour l'heure incapable de créer une véritable intensité sur tes séances.

Voilà ce que j'en dirais comme ça, c'est juste ma façon de concevoir l'entraînement, donc pas des vérités absolues.

SPLIT via vidéo Jean Onche : https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0&t=2701s

A savoir que pour le moment je vais à la salle

Mes infos perso : j'ai 17 ans pour 1m64 55kg environ 15% bodyfat


SPLIT 6 JOURS
Lundi : Pecs
Mardi : Dorsaux
Mercredi : Triceps / Abdos
Jeudi : Deltoides / trapèzes
Vendredi : Jambes (quadri,ischio,mollet)
Samedi : Biceps/Abdos
Dimanche : REPOS

Ducoup pour le nb de séries/rép/temps de repos je ne sais pas trop ce qu'il faut faire

Séance PEC / Abdos : via https://www.youtube.com/watch?v=-iOesi3fLqk
- Développé couché barre
- Poulie vis à vis
- Développé incliné
- Ecarté couché haltère
- Gainage 4min planche/dos et 4min oblique droite gauche
- Ab Wheel ou Crunch machine

Séance Dorsaux : via https://www.youtube.com/watch?v=o2bMm4PgimE
- Traction prise large
- Rowing pronation
- Tirage poitrine pronation
- Poulie basse prise sérée
- Lat Pull Down

Séance Triceps/Abdos : https://www.youtube.com/watch?v=3VSD71ZQWqk un peu modifié à ma sauce
- Haltère au front
- Extension à la poulie
- Extension verticale
- Reverse dips
- Gainage 4min planche/dos et 4min oblique droite gauche
- Ab Wheel ou Crunch machine

Séance Deltoides / trapèzes : https://www.youtube.com/watch?v=BpVhCJk7Fwo
- Oiseau haltère ou poulie la différence ?
- Rowing coude ouvert
- Développé à la machine
- Elévation lattérales

Séance Jambes : https://www.youtube.com/watch?v=41RdZr9wsFw
- Squat
- Soulevé de terre
- LegExtension
- GoodMorning
- Adducteur Machine
- Presse mollet https://www.youtube.com/watch?v=G2yg_HSVmjA 1min16
- Calf Extension

Séance Biceps / Abdos : https://www.youtube.com/watch?v=F7czEHQfHww
- Curl Barre
- Curl Marteau
- Curl rotation
- Curl incliné
- Gainage 4min planche/dos et 4min oblique droite gauche
- Ab Wheel ou Crunch machine

Je commencerais ce programme le 9/09/2019 si y a des changements à faire / erreur faites moi part de celle ci svp

Bonsoir, modification effectué biceps triceps le samedi
Mais pour le nb de série rép temps de repos par exercice comment je définis car pendant 3 mois j'ai 3 série de 12 rép avec 1m à 1m30 de repos ?

D'acc, donc pour le nb de série et rép je fais comment ?

Comme t'a dit Starniak, ça dépend de ta récupération, fatigue, type d'exercices etc la convention voudrait 45sec à 1min pour 12-15reps, 1 à 2 minutes pour 8-12 reps, 2-3 minutes pour 5-8 reps, 5min voir + pour 1-5 reps mais comme on vient de te dire, ça dépend des individus et des objectifs. En plus certaines études tendent à prouver que les temps de repos plus longs sont plus efficaces, à toi de voir ce qui te conviendra.

C'est un peu la même chose pour les reps. Basse reps, haute reps.. etc là pareil ça dépend des exos, des objectifs, du temps sous tension etc. À toi de voir ce qui va te convenir.