Le carnet d'une tapette !

Le carnet d'une tapette !

22 oct. 2019 16:40:16 178

Salut !

Bon, comme indiqué dans ma signature je suis rarement connecté. C’est un peu chiant pour tout le monde pour avoir un échange fluide, désolé.
Si vous avez des enseignements, remarques ou tout ce qui vous passe par la tête, je suis ouvert même à la stupidité. Ma présentation arrive plus bas.
Je fais un peu tout de tête en ce moment car je n’ai pas de connexion, de livres et j’ai même pas un téléphone mais on s’en fout un peu ici, j’affinerais mes recherches plus tard. De plus j’ai plus mis les pieds dans une salle depuis une éternité mais je pratique un peu à domicile et je me suis récemment inscrit chez Basic-Fiotte. Putain j’ai jamais vu une salle autant en bazar avec des disques partout sauf sur les supports, des vêtements oubliés, des serviettes, détritus.. mais je suis content d’avoir accès au matériel. Jean Onche avait raison bordel, y’a des mecs avec les écouteurs sur les oreilles qui chantent tous seuls, merde quoi, à 05H00 du matin, maaiiiis…. Comment ? Et chose incroyable, 2 personnes m’ont dit bonjour.
J’ai donc 6 scéances à mon actif dont 5 de jambes. J’tente d’améliorer quelques mouvements à la maison et de faire mes repérages en salle.

[u]Mon but[/u]

C’est simple, je veux prendre 20 kg de muscles, tendons, ligaments, ossature et matière grise; parce que 10 c’est pas assez et 15 c’est un peu juste. Oui j’ai besoin d’objectifs simples pour avancer m'voyez. Je veux évoluer et passer du stade d’humain à celui de char d’assaut.
Et bien sûr j’ai tout à apprendre: anatomie et tout le reste des domaines qui nous concernent.
Je dois travailler avec la tête et éviter les blessures.

[u]Présentation[/u] 

Niveau: débutant.
Sexe: mâle en manque.
Age: dans les 30.
Poids/taille: +ou- 170 cm pour +ou- 70 kg.
Bodyfat: entre 15 & 20, assez skinny.
Points particuliers: tendons et ligaments de merde, tendinopathie à une épaule qui a duré des mois mais quasi disparue, nuque de fragile, boit trop d’alcool, métabolisme assez rapide, épaules soit-disant larges, muscles plutôt longs (ça c’est cool), manque de sensations.

[u]Cycle d’entraînement[/u]

Jour 1: pectoraux & triceps.
Jour 2: dos & biceps.
Jour 3: abdos, nuque, épaules, avant-bras, lombaires.
Jour 4: cuisses & mollets.
Jour 5: je viens de rajouter ce jour pour mieux récupérer, donc repos.
Le cycle se répète ainsi.

Jusque y’a deux semaines je tournais en mode bi split donc, pecs le matin et triceps l’après-midi; pareil pour dos et biceps, le jour3 et 4. Mais comme j’ai lu sur le précedent carnet qu’il ne faut pas faire les triceps le lendemain des pecs,etc .. pour vous faire plaisir j’ai fait mes deux splits en un. Ça me prend au moins deux heures voir plus surtout que je dois ajouter quelques exercices.
L’avantage du bi split c’est que je pense être plus frais et lever plus lourd pour la 2ème scéance mais si c’est pas optimal j’arrête.
L’avantage d’une scéance groupée c’est que je m’échauffe qu’une fois et quand c’est terminé je suis tranquille pour autre chose.


[u]Disposition des exrcices[/u]

[u]Pec:[/u] dips, DCH, écartés couchés, en test écartés debout prise supi.

=J’ai passé dips en premier pour me concentrer sur le mouv’ et je pensais inclure du DIH sauf que j’ai eu l’occasion de voir une vidéo de JO sur le odepek donc je vais tester les 2 exercices proposés. Le shrug odepek semble un p’tit peu technique, faut le bon mouv’.
J’vais p’têtre rajouter un autre exo en attendant.

[u]Tri:[/u] DC prise serrée, haltères au front prise neutre, barre au front, éventuellement extensions derrière nuque en unilatéral, extensions poulie prise pronation barre droite.

=A affiner, je dois voir un peu le rôle des différents exercices sur les triceps pour mettre à jour.

[u]Dos:[/u] tractions pronation large, tractions prise neutre large, rowing barre, rowing bûcheron, shrug haltères.

=Je referais bien du rowing assis avec prise neutre serrée ça fait peut-être double emploi avec autre chose.
J’ai enfin la confirmation que ma barre de traction à la maison est pas adaptée à ma morpho, je peux l’employer qu’avec une prise largeur d’épaules. J’m’en suis rendu compte après avoir dis une bêtise à Gogogogodzilla y’a longtemps au sujet des tractions. J’ai testé 2 autres barres et ça passe en prise large à merveille. Et je commence à cambrer le dos avec jambes en arrière car je préférais mettre les jambes en avant. J’suis vraiment un gamin de merde !

[u]Bi:[/u] curl barre, curl haltère prise EZ , curl marteau, faut que j’rajoute un truc.

[u]Jour 3:[/u] relevé de jambes sur chaise romaine enchaîné avec relevé de nuque (allongé sur le dos je relève la tête vers le sternum. Ça bosse p’têt les sterno-cléido-mastoidien), oiseau, développé haltères, flexion haltères, extensions barre, si l’envie me prend curls inversés, quand j’ai le temps des cronches (=crunchs) façon Olymp’Fit (merci Jiddu), banc à lombaires.

= j’dois faire plus d’abdos et nuque et épaule.

[u]Jour 4:[/u] leg extension, leg curl, test presse et presse à mollets voir debout.

=au 2ème jour d’entraînement cuisses j’ai eu une douleur dans la nuque sur la presse horizontale et j’ai dû stopper la session. D’après ce que j’ai compris chez le kiné ce serais musculaire et pas tendineux/ ligamentaire. J’ai la même chose sur l’inclinée, même si j’la kiffe. J’ai remarqué que je ne mettais pas la tête sur l’appui-tête, a voir. Si vous avez des avis sur ça c’est super. Alors je fais du test presse avec amplitude un peu réduite, jambe plus haut sur le plateau, tête plus en arrière et séries longues en attendant.

[u]Récapitulationnage des questions[/u]
1- Est-ce que mon bi split pose problème ?
2- Pas d’objections à faire des scéances de 2H00-02H30 ? On nous a raconter 1000 fois de pas dépasser 01H00 blablabla.
3- Un avis sur ma position à la presse ?

[u]Voilà[/u]

L’essentiel de mon texte est tapé et j’ai oublié plein de choses à raconter et des questions.

Je sais même pas encore sur quel support je vais mettre mes barres à la salle pour les curls, au DCH j’ai testé la pose au sol sur les côtés et sur le banc. J’crois avoir trouvé 2 supports pour le rowing barre, c’est 2 poutres latérales suffisamments basses.
L’arrachage et la dépose des charges entre les séries me semble être des moments risqués faut que je focus.

J’aborderais mon alimentation et mon échauffement articulaire de petite fiotte.

Concernant les nombres de répétitions, séries et perfs, ça me semble pas très intéressant pour l’instant car j’expérimente. Les répétitions je dirais entre 5 et 20 en fonction des exercices et difficultés. Les séries minimum 4, sauf au DCH et leg extension/curl où je tourne à minimum 6-8, peut-être au rowing barre aussi.

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

Aaah...et je voudrais que la LAT me pardonne un jour de m’être détourné du milieu du culturisme ces 10 dernières années alors que c’était les seules années où j’aurais pu progresser parce qu’avant ça a pas été possible. Pourtant je kiffe le milieu depuis gamin. Si la LAT m'excuse je rentre dans les rangs.

Merci à tous et bon trayn !
Salut !

Bon, comme indiqué dans ma signature je suis rarement connecté. C’est un peu chiant pour tout le monde pour avoir un échange fluide, désolé.
Si vous avez des enseignements, remarques ou tout ce qui vous passe par la tête, je suis ouvert même à la stupidité. Ma présentation arrive plus bas.
Je fais un peu tout de tête en ce moment car je n’ai pas de connexion, de livres et j’ai même pas un téléphone mais on s’en fout un peu ici, j’affinerais mes recherches plus tard. De plus j’ai plus mis les pieds dans une salle depuis une éternité mais je pratique un peu à domicile et je me suis récemment inscrit chez Basic-Fiotte. Putain j’ai jamais vu une salle autant en bazar avec des disques partout sauf sur les supports, des vêtements oubliés, des serviettes, détritus.. mais je suis content d’avoir accès au matériel. Jean Onche avait raison bordel, y’a des mecs avec les écouteurs sur les oreilles qui chantent tous seuls, merde quoi, à 05H00 du matin, maaiiiis…. Comment ? Et chose incroyable, 2 personnes m’ont dit bonjour.
J’ai donc 6 scéances à mon actif dont 5 de jambes. J’tente d’améliorer quelques mouvements à la maison et de faire mes repérages en salle.

Mon but

C’est simple, je veux prendre 20 kg de muscles, tendons, ligaments, ossature et matière grise; parce que 10 c’est pas assez et 15 c’est un peu juste. Oui j’ai besoin d’objectifs simples pour avancer m'voyez. Je veux évoluer et passer du stade d’humain à celui de char d’assaut.
Et bien sûr j’ai tout à apprendre: anatomie et tout le reste des domaines qui nous concernent.
Je dois travailler avec la tête et éviter les blessures.

Présentation 

Niveau: débutant.
Sexe: mâle en manque.
Age: dans les 30.
Poids/taille: +ou- 170 cm pour +ou- 70 kg.
Bodyfat: entre 15 & 20, assez skinny.
Points particuliers: tendons et ligaments de merde, tendinopathie à une épaule qui a duré des mois mais quasi disparue, nuque de fragile, boit trop d’alcool, métabolisme assez rapide, épaules soit-disant larges, muscles plutôt longs (ça c’est cool), manque de sensations.

Cycle d’entraînement

Jour 1: pectoraux & triceps.
Jour 2: dos & biceps.
Jour 3: abdos, nuque, épaules, avant-bras, lombaires.
Jour 4: cuisses & mollets.
Jour 5: je viens de rajouter ce jour pour mieux récupérer, donc repos.
Le cycle se répète ainsi.

Jusque y’a deux semaines je tournais en mode bi split donc, pecs le matin et triceps l’après-midi; pareil pour dos et biceps, le jour3 et 4. Mais comme j’ai lu sur le précedent carnet qu’il ne faut pas faire les triceps le lendemain des pecs,etc .. pour vous faire plaisir j’ai fait mes deux splits en un. Ça me prend au moins deux heures voir plus surtout que je dois ajouter quelques exercices.
L’avantage du bi split c’est que je pense être plus frais et lever plus lourd pour la 2ème scéance mais si c’est pas optimal j’arrête.
L’avantage d’une scéance groupée c’est que je m’échauffe qu’une fois et quand c’est terminé je suis tranquille pour autre chose.


Disposition des exrcices

Pec: dips, DCH, écartés couchés, en test écartés debout prise supi.

=J’ai passé dips en premier pour me concentrer sur le mouv’ et je pensais inclure du DIH sauf que j’ai eu l’occasion de voir une vidéo de JO sur le odepek donc je vais tester les 2 exercices proposés. Le shrug odepek semble un p’tit peu technique, faut le bon mouv’.
J’vais p’têtre rajouter un autre exo en attendant.

Tri: DC prise serrée, haltères au front prise neutre, barre au front, éventuellement extensions derrière nuque en unilatéral, extensions poulie prise pronation barre droite.

=A affiner, je dois voir un peu le rôle des différents exercices sur les triceps pour mettre à jour.

Dos: tractions pronation large, tractions prise neutre large, rowing barre, rowing bûcheron, shrug haltères.

=Je referais bien du rowing assis avec prise neutre serrée ça fait peut-être double emploi avec autre chose.
J’ai enfin la confirmation que ma barre de traction à la maison est pas adaptée à ma morpho, je peux l’employer qu’avec une prise largeur d’épaules. J’m’en suis rendu compte après avoir dis une bêtise à Gogogogodzilla y’a longtemps au sujet des tractions. J’ai testé 2 autres barres et ça passe en prise large à merveille. Et je commence à cambrer le dos avec jambes en arrière car je préférais mettre les jambes en avant. J’suis vraiment un gamin de merde !

Bi: curl barre, curl haltère prise EZ , curl marteau, faut que j’rajoute un truc.

Jour 3: relevé de jambes sur chaise romaine enchaîné avec relevé de nuque (allongé sur le dos je relève la tête vers le sternum. Ça bosse p’têt les sterno-cléido-mastoidien), oiseau, développé haltères, flexion haltères, extensions barre, si l’envie me prend curls inversés, quand j’ai le temps des cronches (=crunchs) façon Olymp’Fit (merci Jiddu), banc à lombaires.

= j’dois faire plus d’abdos et nuque et épaule.

Jour 4: leg extension, leg curl, test presse et presse à mollets voir debout.

=au 2ème jour d’entraînement cuisses j’ai eu une douleur dans la nuque sur la presse horizontale et j’ai dû stopper la session. D’après ce que j’ai compris chez le kiné ce serais musculaire et pas tendineux/ ligamentaire. J’ai la même chose sur l’inclinée, même si j’la kiffe. J’ai remarqué que je ne mettais pas la tête sur l’appui-tête, a voir. Si vous avez des avis sur ça c’est super. Alors je fais du test presse avec amplitude un peu réduite, jambe plus haut sur le plateau, tête plus en arrière et séries longues en attendant.

Récapitulationnage des questions
1- Est-ce que mon bi split pose problème ?
2- Pas d’objections à faire des scéances de 2H00-02H30 ? On nous a raconter 1000 fois de pas dépasser 01H00 blablabla.
3- Un avis sur ma position à la presse ?

Voilà

L’essentiel de mon texte est tapé et j’ai oublié plein de choses à raconter et des questions.

Je sais même pas encore sur quel support je vais mettre mes barres à la salle pour les curls, au DCH j’ai testé la pose au sol sur les côtés et sur le banc. J’crois avoir trouvé 2 supports pour le rowing barre, c’est 2 poutres latérales suffisamments basses.
L’arrachage et la dépose des charges entre les séries me semble être des moments risqués faut que je focus.

J’aborderais mon alimentation et mon échauffement articulaire de petite fiotte.

Concernant les nombres de répétitions, séries et perfs, ça me semble pas très intéressant pour l’instant car j’expérimente. Les répétitions je dirais entre 5 et 20 en fonction des exercices et difficultés. Les séries minimum 4, sauf au DCH et leg extension/curl où je tourne à minimum 6-8, peut-être au rowing barre aussi.

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

Aaah...et je voudrais que la LAT me pardonne un jour de m’être détourné du milieu du culturisme ces 10 dernières années alors que c’était les seules années où j’aurais pu progresser parce qu’avant ça a pas été possible. Pourtant je kiffe le milieu depuis gamin. Si la LAT m'excuse je rentre dans les rangs.

Merci à tous et bon trayn !
Rarement connecté.
#0 22 oct. 2019 19:24:20

Salut,

Qu'en est-il de la diète ?

Inverse la journée des jambes avec celle des avant-bras, lombaires etc tout simplement car ces groupes musculaires travaillent dans ta séance dos.

Pour répondre à tes questions point par point :

1) Oui, ce bi split n'est pas optimal pour la récupération, c'est mieux de faire un Split classique pendant ta séance. Le mieux du mieux serait une journée dédiée aux bras (plus de force, meilleure surcharge progressive, fréquence d'entraînement, meilleure récupération etc) que tout dans la même séance.

2) J'me souviens de certaines études y'a quelques années qui disaient que ton taux de testo risque de baisser si tu fais des séances trop longues de type 2h30. Je vais replonger dedans histoire de voir ce qu'ils disent maintenant. J'éditerais le post mais de souvenir 40 min à 1h15 c'était optimal.

3) Pourquoi pas le remplacer par du squat ou ses variantes ?

Ça sert à rien de faire plus de 3/4 séries linéaires, vaut mieux faire des séries supplémentaires en dégressives ou pyramidales.

Vaut mieux inverser les dips et DCH, surtout que tu focus sur les triceps après. Pas de DCI, ne l'inclu pas. Haltères au front et barre au front c'est le même mouvement, d'ailleurs la barre derrière la tête et pas sur le front, l'idéal est de le faire à la poulie réglable.

La séance dos est bien. J'aurais juste inverser en faisant tirage haut/bas/haut/bas pour avoir plus d'énergie (et donc de force, l'objectif principal pour faire de la masse).

Curl haltères prise EZ? J'ai pas compris. Ensuite je suis pas fan des barres pour de l'isolation, surtout avec un valgus du coude, autant tout faire avec des haltères. Concernent les exos il te faut un exo coudes vers l'arrière (donc axée longue portion du biceps) et coudes vers l'avant (axée courte portion), exemple curl incliné aux haltères puis curl en unilatéral assis sur un banc. Autre exemple, curl incliné à la poulie puis curl araignée. Le curl marteau est très bien pour le long supinateur oui, en complément des deux premiers exos.

Bosse le deltoïde postérieur (et en priorité), sinon tu vas te blesser lors de tes exos de poussé.

Fais du T-bar ou autre variante si tu sais pas quel rowing choisir.

T'inquiètes pas ça va bien se passer.
Salut,

Qu'en est-il de la diète ?

Inverse la journée des jambes avec celle des avant-bras, lombaires etc tout simplement car ces groupes musculaires travaillent dans ta séance dos.

Pour répondre à tes questions point par point :

1) Oui, ce bi split n'est pas optimal pour la récupération, c'est mieux de faire un Split classique pendant ta séance. Le mieux du mieux serait une journée dédiée aux bras (plus de force, meilleure surcharge progressive, fréquence d'entraînement, meilleure récupération etc) que tout dans la même séance.

2) J'me souviens de certaines études y'a quelques années qui disaient que ton taux de testo risque de baisser si tu fais des séances trop longues de type 2h30. Je vais replonger dedans histoire de voir ce qu'ils disent maintenant. J'éditerais le post mais de souvenir 40 min à 1h15 c'était optimal.

3) Pourquoi pas le remplacer par du squat ou ses variantes ?

Ça sert à rien de faire plus de 3/4 séries linéaires, vaut mieux faire des séries supplémentaires en dégressives ou pyramidales.

Vaut mieux inverser les dips et DCH, surtout que tu focus sur les triceps après. Pas de DCI, ne l'inclu pas. Haltères au front et barre au front c'est le même mouvement, d'ailleurs la barre derrière la tête et pas sur le front, l'idéal est de le faire à la poulie réglable.

La séance dos est bien. J'aurais juste inverser en faisant tirage haut/bas/haut/bas pour avoir plus d'énergie (et donc de force, l'objectif principal pour faire de la masse).

Curl haltères prise EZ? J'ai pas compris. Ensuite je suis pas fan des barres pour de l'isolation, surtout avec un valgus du coude, autant tout faire avec des haltères. Concernent les exos il te faut un exo coudes vers l'arrière (donc axée longue portion du biceps) et coudes vers l'avant (axée courte portion), exemple curl incliné aux haltères puis curl en unilatéral assis sur un banc. Autre exemple, curl incliné à la poulie puis curl araignée. Le curl marteau est très bien pour le long supinateur oui, en complément des deux premiers exos.

Bosse le deltoïde postérieur (et en priorité), sinon tu vas te blesser lors de tes exos de poussé.

Fais du T-bar ou autre variante si tu sais pas quel rowing choisir.

T'inquiètes pas ça va bien se passer.
Des muscles et de la patate douce.
#1 22 oct. 2019 19:51:22

[quote=Bonarien]

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

[/quote]

Ça va bien s'passer, ne t'inquiète pas ! [[risirore]]

Salustre !
2h00, ça fait long !
Comme l'a précisé TheLastSamusa, au-delà d'un certain temps d'entrainement, ta testostérone baisse (tandis que le taux de cortisol augmente).
Je sais pas quoi ajouter d'autre pour le moment, mais bon courage !
Citation de : Bonarien


Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .



Ça va bien s'passer, ne t'inquiète pas ! [[risirore]]

Salustre !
2h00, ça fait long !
Comme l'a précisé TheLastSamusa, au-delà d'un certain temps d'entrainement, ta testostérone baisse (tandis que le taux de cortisol augmente).
Je sais pas quoi ajouter d'autre pour le moment, mais bon courage !
Pas de pain, pas de tchoin !
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