Le carnet d'une tapette !

Le carnet d'une tapette !

22 oct. 2019 16:40:16 1066

Salut !

Bon, comme indiqué dans ma signature je suis rarement connecté. C’est un peu chiant pour tout le monde pour avoir un échange fluide, désolé.
Si vous avez des enseignements, remarques ou tout ce qui vous passe par la tête, je suis ouvert même à la stupidité. Ma présentation arrive plus bas.
Je fais un peu tout de tête en ce moment car je n’ai pas de connexion, de livres et j’ai même pas un téléphone mais on s’en fout un peu ici, j’affinerais mes recherches plus tard. De plus j’ai plus mis les pieds dans une salle depuis une éternité mais je pratique un peu à domicile et je me suis récemment inscrit chez Basic-Fiotte. Putain j’ai jamais vu une salle autant en bazar avec des disques partout sauf sur les supports, des vêtements oubliés, des serviettes, détritus.. mais je suis content d’avoir accès au matériel. Jean Onche avait raison bordel, y’a des mecs avec les écouteurs sur les oreilles qui chantent tous seuls, merde quoi, à 05H00 du matin, maaiiiis…. Comment ? Et chose incroyable, 2 personnes m’ont dit bonjour.
J’ai donc 6 scéances à mon actif dont 5 de jambes. J’tente d’améliorer quelques mouvements à la maison et de faire mes repérages en salle.

[u]Mon but[/u]

C’est simple, je veux prendre 20 kg de muscles, tendons, ligaments, ossature et matière grise; parce que 10 c’est pas assez et 15 c’est un peu juste. Oui j’ai besoin d’objectifs simples pour avancer m'voyez. Je veux évoluer et passer du stade d’humain à celui de char d’assaut.
Et bien sûr j’ai tout à apprendre: anatomie et tout le reste des domaines qui nous concernent.
Je dois travailler avec la tête et éviter les blessures.

[u]Présentation[/u] 

Niveau: débutant.
Sexe: mâle en manque.
Age: dans les 30.
Poids/taille: +ou- 170 cm pour +ou- 70 kg.
Bodyfat: entre 15 & 20, assez skinny.
Points particuliers: tendons et ligaments de merde, tendinopathie à une épaule qui a duré des mois mais quasi disparue, nuque de fragile, boit trop d’alcool, métabolisme assez rapide, épaules soit-disant larges, muscles plutôt longs (ça c’est cool), manque de sensations, omoplates qui ressortent.

[u]Cycle d’entraînement[/u]

Jour 1: pectoraux & triceps.
Jour 2: dos & biceps.
Jour 3: abdos, nuque, épaules, avant-bras, lombaires.
Jour 4: cuisses & mollets.
Jour 5: je viens de rajouter ce jour pour mieux récupérer, donc repos.
Le cycle se répète ainsi.

Jusque y’a deux semaines je tournais en mode bi split donc, pecs le matin et triceps l’après-midi; pareil pour dos et biceps, le jour3 et 4. Mais comme j’ai lu sur le précedent carnet qu’il ne faut pas faire les triceps le lendemain des pecs,etc .. pour vous faire plaisir j’ai fait mes deux splits en un. Ça me prend au moins deux heures voir plus surtout que je dois ajouter quelques exercices.
L’avantage du bi split c’est que je pense être plus frais et lever plus lourd pour la 2ème scéance mais si c’est pas optimal j’arrête.
L’avantage d’une scéance groupée c’est que je m’échauffe qu’une fois et quand c’est terminé je suis tranquille pour autre chose.


[u]Disposition des exrcices[/u]

[u]Pec:[/u] dips, DCH, écartés couchés, en test écartés debout prise supi.

=J’ai passé dips en premier pour me concentrer sur le mouv’ et je pensais inclure du DIH sauf que j’ai eu l’occasion de voir une vidéo de JO sur le odepek donc je vais tester les 2 exercices proposés. Le shrug odepek semble un p’tit peu technique, faut le bon mouv’.
J’vais p’têtre rajouter un autre exo en attendant.

[u]Tri:[/u] DC prise serrée, haltères au front prise neutre, barre au front, éventuellement extensions derrière nuque en unilatéral, extensions poulie prise pronation barre droite.

=A affiner, je dois voir un peu le rôle des différents exercices sur les triceps pour mettre à jour.

[u]Dos:[/u] tractions pronation large, tractions prise neutre large, rowing barre, rowing bûcheron, shrug haltères.

=Je referais bien du rowing assis avec prise neutre serrée ça fait peut-être double emploi avec autre chose.
J’ai enfin la confirmation que ma barre de traction à la maison est pas adaptée à ma morpho, je peux l’employer qu’avec une prise largeur d’épaules. J’m’en suis rendu compte après avoir dis une bêtise à Gogogogodzilla y’a longtemps au sujet des tractions. J’ai testé 2 autres barres et ça passe en prise large à merveille. Et je commence à cambrer le dos avec jambes en arrière car je préférais mettre les jambes en avant. J’suis vraiment un gamin de merde !

[u]Bi:[/u] curl barre, curl haltère prise EZ , curl marteau, faut que j’rajoute un truc.

[u]Jour 3:[/u] relevé de jambes sur chaise romaine enchaîné avec relevé de nuque (allongé sur le dos je relève la tête vers le sternum. Ça bosse p’têt les sterno-cléido-mastoidien), oiseau, développé haltères, flexion haltères, extensions barre, si l’envie me prend curls inversés, quand j’ai le temps des cronches (=crunchs) façon Olymp’Fit (merci Jiddu), banc à lombaires.

= j’dois faire plus d’abdos et nuque et épaule.

[u]Jour 4:[/u] leg extension, leg curl, test presse et presse à mollets voir debout.

=au 2ème jour d’entraînement cuisses j’ai eu une douleur dans la nuque sur la presse horizontale et j’ai dû stopper la session. D’après ce que j’ai compris chez le kiné ce serais musculaire et pas tendineux/ ligamentaire. J’ai la même chose sur l’inclinée, même si j’la kiffe. J’ai remarqué que je ne mettais pas la tête sur l’appui-tête, a voir. Si vous avez des avis sur ça c’est super. Alors je fais du test presse avec amplitude un peu réduite, jambe plus haut sur le plateau, tête plus en arrière et séries longues en attendant.

[u]Récapitulationnage des questions[/u]
1- Est-ce que mon bi split pose problème ?
2- Pas d’objections à faire des scéances de 2H00-02H30 ? On nous a raconter 1000 fois de pas dépasser 01H00 blablabla.
3- Un avis sur ma position à la presse ?

[u]Voilà[/u]

L’essentiel de mon texte est tapé et j’ai oublié plein de choses à raconter et des questions.

Je sais même pas encore sur quel support je vais mettre mes barres à la salle pour les curls, au DCH j’ai testé la pose au sol sur les côtés et sur le banc. J’crois avoir trouvé 2 supports pour le rowing barre, c’est 2 poutres latérales suffisamments basses.
L’arrachage et la dépose des charges entre les séries me semble être des moments risqués faut que je focus.

J’aborderais mon alimentation et mon échauffement articulaire de petite fiotte.

Concernant les nombres de répétitions, séries et perfs, ça me semble pas très intéressant pour l’instant car j’expérimente. Les répétitions je dirais entre 5 et 20 en fonction des exercices et difficultés. Les séries minimum 4, sauf au DCH et leg extension/curl où je tourne à minimum 6-8, peut-être au rowing barre aussi.

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

Aaah...et je voudrais que la LAT me pardonne un jour de m’être détourné du milieu du culturisme ces 10 dernières années alors que c’était les seules années où j’aurais pu progresser parce qu’avant ça a pas été possible. Pourtant je kiffe le milieu depuis gamin. Si la LAT m'excuse je rentre dans les rangs.

Merci à tous et bon trayn !
Salut !

Bon, comme indiqué dans ma signature je suis rarement connecté. C’est un peu chiant pour tout le monde pour avoir un échange fluide, désolé.
Si vous avez des enseignements, remarques ou tout ce qui vous passe par la tête, je suis ouvert même à la stupidité. Ma présentation arrive plus bas.
Je fais un peu tout de tête en ce moment car je n’ai pas de connexion, de livres et j’ai même pas un téléphone mais on s’en fout un peu ici, j’affinerais mes recherches plus tard. De plus j’ai plus mis les pieds dans une salle depuis une éternité mais je pratique un peu à domicile et je me suis récemment inscrit chez Basic-Fiotte. Putain j’ai jamais vu une salle autant en bazar avec des disques partout sauf sur les supports, des vêtements oubliés, des serviettes, détritus.. mais je suis content d’avoir accès au matériel. Jean Onche avait raison bordel, y’a des mecs avec les écouteurs sur les oreilles qui chantent tous seuls, merde quoi, à 05H00 du matin, maaiiiis…. Comment ? Et chose incroyable, 2 personnes m’ont dit bonjour.
J’ai donc 6 scéances à mon actif dont 5 de jambes. J’tente d’améliorer quelques mouvements à la maison et de faire mes repérages en salle.

Mon but

C’est simple, je veux prendre 20 kg de muscles, tendons, ligaments, ossature et matière grise; parce que 10 c’est pas assez et 15 c’est un peu juste. Oui j’ai besoin d’objectifs simples pour avancer m'voyez. Je veux évoluer et passer du stade d’humain à celui de char d’assaut.
Et bien sûr j’ai tout à apprendre: anatomie et tout le reste des domaines qui nous concernent.
Je dois travailler avec la tête et éviter les blessures.

Présentation 

Niveau: débutant.
Sexe: mâle en manque.
Age: dans les 30.
Poids/taille: +ou- 170 cm pour +ou- 70 kg.
Bodyfat: entre 15 & 20, assez skinny.
Points particuliers: tendons et ligaments de merde, tendinopathie à une épaule qui a duré des mois mais quasi disparue, nuque de fragile, boit trop d’alcool, métabolisme assez rapide, épaules soit-disant larges, muscles plutôt longs (ça c’est cool), manque de sensations, omoplates qui ressortent.

Cycle d’entraînement

Jour 1: pectoraux & triceps.
Jour 2: dos & biceps.
Jour 3: abdos, nuque, épaules, avant-bras, lombaires.
Jour 4: cuisses & mollets.
Jour 5: je viens de rajouter ce jour pour mieux récupérer, donc repos.
Le cycle se répète ainsi.

Jusque y’a deux semaines je tournais en mode bi split donc, pecs le matin et triceps l’après-midi; pareil pour dos et biceps, le jour3 et 4. Mais comme j’ai lu sur le précedent carnet qu’il ne faut pas faire les triceps le lendemain des pecs,etc .. pour vous faire plaisir j’ai fait mes deux splits en un. Ça me prend au moins deux heures voir plus surtout que je dois ajouter quelques exercices.
L’avantage du bi split c’est que je pense être plus frais et lever plus lourd pour la 2ème scéance mais si c’est pas optimal j’arrête.
L’avantage d’une scéance groupée c’est que je m’échauffe qu’une fois et quand c’est terminé je suis tranquille pour autre chose.


Disposition des exrcices

Pec: dips, DCH, écartés couchés, en test écartés debout prise supi.

=J’ai passé dips en premier pour me concentrer sur le mouv’ et je pensais inclure du DIH sauf que j’ai eu l’occasion de voir une vidéo de JO sur le odepek donc je vais tester les 2 exercices proposés. Le shrug odepek semble un p’tit peu technique, faut le bon mouv’.
J’vais p’têtre rajouter un autre exo en attendant.

Tri: DC prise serrée, haltères au front prise neutre, barre au front, éventuellement extensions derrière nuque en unilatéral, extensions poulie prise pronation barre droite.

=A affiner, je dois voir un peu le rôle des différents exercices sur les triceps pour mettre à jour.

Dos: tractions pronation large, tractions prise neutre large, rowing barre, rowing bûcheron, shrug haltères.

=Je referais bien du rowing assis avec prise neutre serrée ça fait peut-être double emploi avec autre chose.
J’ai enfin la confirmation que ma barre de traction à la maison est pas adaptée à ma morpho, je peux l’employer qu’avec une prise largeur d’épaules. J’m’en suis rendu compte après avoir dis une bêtise à Gogogogodzilla y’a longtemps au sujet des tractions. J’ai testé 2 autres barres et ça passe en prise large à merveille. Et je commence à cambrer le dos avec jambes en arrière car je préférais mettre les jambes en avant. J’suis vraiment un gamin de merde !

Bi: curl barre, curl haltère prise EZ , curl marteau, faut que j’rajoute un truc.

Jour 3: relevé de jambes sur chaise romaine enchaîné avec relevé de nuque (allongé sur le dos je relève la tête vers le sternum. Ça bosse p’têt les sterno-cléido-mastoidien), oiseau, développé haltères, flexion haltères, extensions barre, si l’envie me prend curls inversés, quand j’ai le temps des cronches (=crunchs) façon Olymp’Fit (merci Jiddu), banc à lombaires.

= j’dois faire plus d’abdos et nuque et épaule.

Jour 4: leg extension, leg curl, test presse et presse à mollets voir debout.

=au 2ème jour d’entraînement cuisses j’ai eu une douleur dans la nuque sur la presse horizontale et j’ai dû stopper la session. D’après ce que j’ai compris chez le kiné ce serais musculaire et pas tendineux/ ligamentaire. J’ai la même chose sur l’inclinée, même si j’la kiffe. J’ai remarqué que je ne mettais pas la tête sur l’appui-tête, a voir. Si vous avez des avis sur ça c’est super. Alors je fais du test presse avec amplitude un peu réduite, jambe plus haut sur le plateau, tête plus en arrière et séries longues en attendant.

Récapitulationnage des questions
1- Est-ce que mon bi split pose problème ?
2- Pas d’objections à faire des scéances de 2H00-02H30 ? On nous a raconter 1000 fois de pas dépasser 01H00 blablabla.
3- Un avis sur ma position à la presse ?

Voilà

L’essentiel de mon texte est tapé et j’ai oublié plein de choses à raconter et des questions.

Je sais même pas encore sur quel support je vais mettre mes barres à la salle pour les curls, au DCH j’ai testé la pose au sol sur les côtés et sur le banc. J’crois avoir trouvé 2 supports pour le rowing barre, c’est 2 poutres latérales suffisamments basses.
L’arrachage et la dépose des charges entre les séries me semble être des moments risqués faut que je focus.

J’aborderais mon alimentation et mon échauffement articulaire de petite fiotte.

Concernant les nombres de répétitions, séries et perfs, ça me semble pas très intéressant pour l’instant car j’expérimente. Les répétitions je dirais entre 5 et 20 en fonction des exercices et difficultés. Les séries minimum 4, sauf au DCH et leg extension/curl où je tourne à minimum 6-8, peut-être au rowing barre aussi.

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

Aaah...et je voudrais que la LAT me pardonne un jour de m’être détourné du milieu du culturisme ces 10 dernières années alors que c’était les seules années où j’aurais pu progresser parce qu’avant ça a pas été possible. Pourtant je kiffe le milieu depuis gamin. Si la LAT m'excuse je rentre dans les rangs.

Merci à tous et bon trayn !
#0 22 oct. 2019 19:24:20

Salut,

Qu'en est-il de la diète ?

Inverse la journée des jambes avec celle des avant-bras, lombaires etc tout simplement car ces groupes musculaires travaillent dans ta séance dos.

Pour répondre à tes questions point par point :

1) Oui, ce bi split n'est pas optimal pour la récupération, c'est mieux de faire un Split classique pendant ta séance. Le mieux du mieux serait une journée dédiée aux bras (plus de force, meilleure surcharge progressive, fréquence d'entraînement, meilleure récupération etc) que tout dans la même séance.

2) J'me souviens de certaines études y'a quelques années qui disaient que ton taux de testo risque de baisser si tu fais des séances trop longues de type 2h30. Je vais replonger dedans histoire de voir ce qu'ils disent maintenant. J'éditerais le post mais de souvenir 40 min à 1h15 c'était optimal.

3) Pourquoi pas le remplacer par du squat ou ses variantes ?

Ça sert à rien de faire plus de 3/4 séries linéaires, vaut mieux faire des séries supplémentaires en dégressives ou pyramidales.

Vaut mieux inverser les dips et DCH, surtout que tu focus sur les triceps après. Pas de DCI, ne l'inclu pas. Haltères au front et barre au front c'est le même mouvement, d'ailleurs la barre derrière la tête et pas sur le front, l'idéal est de le faire à la poulie réglable.

La séance dos est bien. J'aurais juste inverser en faisant tirage haut/bas/haut/bas pour avoir plus d'énergie (et donc de force, l'objectif principal pour faire de la masse).

Curl haltères prise EZ? J'ai pas compris. Ensuite je suis pas fan des barres pour de l'isolation, surtout avec un valgus du coude, autant tout faire avec des haltères. Concernent les exos il te faut un exo coudes vers l'arrière (donc axée longue portion du biceps) et coudes vers l'avant (axée courte portion), exemple curl incliné aux haltères puis curl en unilatéral assis sur un banc. Autre exemple, curl incliné à la poulie puis curl araignée. Le curl marteau est très bien pour le long supinateur oui, en complément des deux premiers exos.

Bosse le deltoïde postérieur (et en priorité), sinon tu vas te blesser lors de tes exos de poussé.

Fais du T-bar ou autre variante si tu sais pas quel rowing choisir.

T'inquiètes pas ça va bien se passer.
Salut,

Qu'en est-il de la diète ?

Inverse la journée des jambes avec celle des avant-bras, lombaires etc tout simplement car ces groupes musculaires travaillent dans ta séance dos.

Pour répondre à tes questions point par point :

1) Oui, ce bi split n'est pas optimal pour la récupération, c'est mieux de faire un Split classique pendant ta séance. Le mieux du mieux serait une journée dédiée aux bras (plus de force, meilleure surcharge progressive, fréquence d'entraînement, meilleure récupération etc) que tout dans la même séance.

2) J'me souviens de certaines études y'a quelques années qui disaient que ton taux de testo risque de baisser si tu fais des séances trop longues de type 2h30. Je vais replonger dedans histoire de voir ce qu'ils disent maintenant. J'éditerais le post mais de souvenir 40 min à 1h15 c'était optimal.

3) Pourquoi pas le remplacer par du squat ou ses variantes ?

Ça sert à rien de faire plus de 3/4 séries linéaires, vaut mieux faire des séries supplémentaires en dégressives ou pyramidales.

Vaut mieux inverser les dips et DCH, surtout que tu focus sur les triceps après. Pas de DCI, ne l'inclu pas. Haltères au front et barre au front c'est le même mouvement, d'ailleurs la barre derrière la tête et pas sur le front, l'idéal est de le faire à la poulie réglable.

La séance dos est bien. J'aurais juste inverser en faisant tirage haut/bas/haut/bas pour avoir plus d'énergie (et donc de force, l'objectif principal pour faire de la masse).

Curl haltères prise EZ? J'ai pas compris. Ensuite je suis pas fan des barres pour de l'isolation, surtout avec un valgus du coude, autant tout faire avec des haltères. Concernent les exos il te faut un exo coudes vers l'arrière (donc axée longue portion du biceps) et coudes vers l'avant (axée courte portion), exemple curl incliné aux haltères puis curl en unilatéral assis sur un banc. Autre exemple, curl incliné à la poulie puis curl araignée. Le curl marteau est très bien pour le long supinateur oui, en complément des deux premiers exos.

Bosse le deltoïde postérieur (et en priorité), sinon tu vas te blesser lors de tes exos de poussé.

Fais du T-bar ou autre variante si tu sais pas quel rowing choisir.

T'inquiètes pas ça va bien se passer.
Des muscles et de la patate douce.
#1 22 oct. 2019 19:51:22

[quote=Bonarien]

Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .

[/quote]

Ça va bien s'passer, ne t'inquiète pas ! [[risirore]]

Salustre !
2h00, ça fait long !
Comme l'a précisé TheLastSamusa, au-delà d'un certain temps d'entrainement, ta testostérone baisse (tandis que le taux de cortisol augmente).
Je sais pas quoi ajouter d'autre pour le moment, mais bon courage !
Citation de : Bonarien


Putain j’me chie dessus à l’idée de poster ce texte bordel, j’pensais pas ouvrir un carnet. J’vais pleurer j’crois, j’rigole pas :snif2: .



Ça va bien s'passer, ne t'inquiète pas ! [[risirore]]

Salustre !
2h00, ça fait long !
Comme l'a précisé TheLastSamusa, au-delà d'un certain temps d'entrainement, ta testostérone baisse (tandis que le taux de cortisol augmente).
Je sais pas quoi ajouter d'autre pour le moment, mais bon courage !
Pas de pain, pas de tchoin !
#2 21 nov. 2019 16:12:30

Salut ! Je me fais éjecter quand j'essaie de poster mon texte donc je copie-colle comme je peux.

Puté, ça fait déjà un mois que j'ai posté. et j'ai commencé ce texte vendredi dernier :fou: .
Le matériel à la salle c'est des machines Matrix, haltères Ziva, y'a des supports pour T-bar, les racks et poulies sont réglables.
Y'a quelques différences entre chez moi et la salle. J'ai dû remplacer le shrug haltère par la machine car mes bras lâchent, je dips moitié moins à la salle malgré un écartement similaire (je vais mesurer quand même) c'est étrange.

@So62por
Salut ! Merci d’être passé, ça fait plaisir.
En effet, j’avais oublié cette histoire de cortisol et la baisse de testostérone. J'avais moi-même dit à un collègue y'a longtemps que c'était pas recommandé de faire de longues scéances. Pour l’instant j’arrive pas à descendre en dessous de 02H00 en faisant un split normal.

@TheLastSamusa
Salut ! Merci énormément pour tes supers conseils.
J’ai inversé les jours 3 et 4, c’est bien plus logique, ce qui donne :
Jour 1 : pec/Tri
Jour 2 : dos/bi
Jour 3 : cuisses/mollets
Jour 4 ; abdos, (nuque genre), épaules, avant-bras, lombaires
Jour 5 : repos

Je pense rapidement faire un cycle d'entraînement sur 6 jours avec un jour dédié aux bras (triceps et biceps ou inversément) car mes scéances sont assez longues en split normal et j'ai l'impression de galérer un peu quand j'attaque le 2ème groupe musculaire. Ma récupération sera meilleure aussi comme tu le précises ainsi que plus de force. Faut que j'étudie le terme de surcharge progressive.
Est-ce que je place ce jour entre Jour 3 & 4 ou entre jour 4 & 5 ?

Le squat j’ai pas trop envie pour l’instant, mes tests à la maison étaient pas supers mais j’ai pas le matériel adapté pour mettre la barre en hauteur. J’ai envie de reposer mes épaules au maximum ce jour là et j'aime faire les jambes sur machines. J’arrive enfin à forcer comme un débile sur la presse horizontale, ma nuque ne bug plus même avec une amplitude décente.

Je fais pas mal de séries mais je suis rarement linéaire. Ça ressemble à du dégressif ou pyramidale voir un mélange.

Je fais un peu de dips avant le DCH et un peu après parce que j’arrive pas à dipser à la salle. Promis je les ferait après le dch.

J’ai dégagé la barre au front au profit d’haltères au front prise neutre où je sens mieux mes faiblesses.

Merci pour tes conseils biceps, je test curl incliné et curl araignée en ce moment (pas en même temps que j’écris quand même :o)) ). Je vais probablement ajouter un curl haltère en attendant car le marteau bosse pas mal les avants-bras. La barre ça fait pas longtemps, je préfère les haltères pour les bras. Avant je faisais curl haltère prise pronation stricte, puis curl haltères avec une prise type barre EZ et curl marteau. Autrement dit de la merde. J’avais cru identifier un valgus au coude y’a quelques années, à voir.

Je fais les deltoïdes postérieurs en premier depuis que j’arrivais plus du tout à faire l’oiseau à cause d’une tendinite.

Pour le dos tu parles d’alterner tirage haut/tirage bas. Ce serait un truc genre tractions pronation/rowing barre et tractions neutre/rowing bûcheron ? J'ai fais ça la dernière fois et c'était mieux pour ma "perf" au rowing barre.

Je vais quand même noter mes "perfs" approximatives pour avoir une trace. Le poids est indiqué par haltère et en effectuant au minimum 7 reps.
DCH : 26/bras
Ecarté couché: 12
Rowing barre : 50-60
Bûcheron: 24
Tractions pro large: max 8 (ça s'arrange pas)
DC prise bien serrée : 40
Curl haltère: 10 :outch2: (où sont mes bibis ?)
Leg curl: 36
Leg extension: 50
Presse horizontale: 80
Oiseau: 12
Développé haltère: 16

Concernant la diète je repasserais plus tôt promis.
Bon aller je la révèle. Comme tout athlète sérieux je me nourris exclusivement de Miel Pops et de Special K...au chocolat bien sûr, car on entend partout que le chocolat c'est trop bien y'a du magnésium dedans.

Bon trayn et encore merci.
Salut ! Je me fais éjecter quand j'essaie de poster mon texte donc je copie-colle comme je peux.

Puté, ça fait déjà un mois que j'ai posté. et j'ai commencé ce texte vendredi dernier :fou: .
Le matériel à la salle c'est des machines Matrix, haltères Ziva, y'a des supports pour T-bar, les racks et poulies sont réglables.
Y'a quelques différences entre chez moi et la salle. J'ai dû remplacer le shrug haltère par la machine car mes bras lâchent, je dips moitié moins à la salle malgré un écartement similaire (je vais mesurer quand même) c'est étrange.

@So62por
Salut ! Merci d’être passé, ça fait plaisir.
En effet, j’avais oublié cette histoire de cortisol et la baisse de testostérone. J'avais moi-même dit à un collègue y'a longtemps que c'était pas recommandé de faire de longues scéances. Pour l’instant j’arrive pas à descendre en dessous de 02H00 en faisant un split normal.

@TheLastSamusa
Salut ! Merci énormément pour tes supers conseils.
J’ai inversé les jours 3 et 4, c’est bien plus logique, ce qui donne :
Jour 1 : pec/Tri
Jour 2 : dos/bi
Jour 3 : cuisses/mollets
Jour 4 ; abdos, (nuque genre), épaules, avant-bras, lombaires
Jour 5 : repos

Je pense rapidement faire un cycle d'entraînement sur 6 jours avec un jour dédié aux bras (triceps et biceps ou inversément) car mes scéances sont assez longues en split normal et j'ai l'impression de galérer un peu quand j'attaque le 2ème groupe musculaire. Ma récupération sera meilleure aussi comme tu le précises ainsi que plus de force. Faut que j'étudie le terme de surcharge progressive.
Est-ce que je place ce jour entre Jour 3 & 4 ou entre jour 4 & 5 ?

Le squat j’ai pas trop envie pour l’instant, mes tests à la maison étaient pas supers mais j’ai pas le matériel adapté pour mettre la barre en hauteur. J’ai envie de reposer mes épaules au maximum ce jour là et j'aime faire les jambes sur machines. J’arrive enfin à forcer comme un débile sur la presse horizontale, ma nuque ne bug plus même avec une amplitude décente.

Je fais pas mal de séries mais je suis rarement linéaire. Ça ressemble à du dégressif ou pyramidale voir un mélange.

Je fais un peu de dips avant le DCH et un peu après parce que j’arrive pas à dipser à la salle. Promis je les ferait après le dch.

J’ai dégagé la barre au front au profit d’haltères au front prise neutre où je sens mieux mes faiblesses.

Merci pour tes conseils biceps, je test curl incliné et curl araignée en ce moment (pas en même temps que j’écris quand même :o)) ). Je vais probablement ajouter un curl haltère en attendant car le marteau bosse pas mal les avants-bras. La barre ça fait pas longtemps, je préfère les haltères pour les bras. Avant je faisais curl haltère prise pronation stricte, puis curl haltères avec une prise type barre EZ et curl marteau. Autrement dit de la merde. J’avais cru identifier un valgus au coude y’a quelques années, à voir.

Je fais les deltoïdes postérieurs en premier depuis que j’arrivais plus du tout à faire l’oiseau à cause d’une tendinite.

Pour le dos tu parles d’alterner tirage haut/tirage bas. Ce serait un truc genre tractions pronation/rowing barre et tractions neutre/rowing bûcheron ? J'ai fais ça la dernière fois et c'était mieux pour ma "perf" au rowing barre.

Je vais quand même noter mes "perfs" approximatives pour avoir une trace. Le poids est indiqué par haltère et en effectuant au minimum 7 reps.
DCH : 26/bras
Ecarté couché: 12
Rowing barre : 50-60
Bûcheron: 24
Tractions pro large: max 8 (ça s'arrange pas)
DC prise bien serrée : 40
Curl haltère: 10 :outch2: (où sont mes bibis ?)
Leg curl: 36
Leg extension: 50
Presse horizontale: 80
Oiseau: 12
Développé haltère: 16

Concernant la diète je repasserais plus tôt promis.
Bon aller je la révèle. Comme tout athlète sérieux je me nourris exclusivement de Miel Pops et de Special K...au chocolat bien sûr, car on entend partout que le chocolat c'est trop bien y'a du magnésium dedans.

Bon trayn et encore merci.
#3 21 nov. 2019 16:29:08

Salut, je te répondrais ce soir ou demain car le texte est hyper long là :rire:
Salut, je te répondrais ce soir ou demain car le texte est hyper long là :rire:
Des muscles et de la patate douce.
#4 22 nov. 2019 00:59:05

Fais plutôt quelque-chose comme ça (bien entendu c'est une idée) :
Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Cuisses/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules/Mollets
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Dos/triceps
Jour 7 : Repos
Ou sinon :
Jour 1 : Dos/Mollets
Jour 2 : Épaules/Triceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses/Abdos
Jour 5 : Pecs/Biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Je fais personnellement un Split sur 4 jours, des fois 5 (split classique) selon mon emplois du temps mais toujours en suivant mon carnet d'entraînement.

Pour le format 6 jours comme tu as dit, attention à la récupération donc vaut mieux partir sur un split 5 jours ou sinon 6 mais une séance biceps, une séance triceps par exemple.

Je fais ma barre aux fronts avec une barre EZ, car la stabilité avec une charge lourde aux haltères devient vraiment galère pour se positionner, reposer les haltères etc (c'est pas comme un DC aux haltères lourd où c'est moins galère à reposer les haltères). Bien-sûr au début tu peux le faire aux haltères car ça sera léger.

Oui exactement ça pour le dos, après je conseille deux exos poly-articulaires (pareil pour les pecs, épaules, jambes) et 1 ou 2 d'isolations ou en unilatéral (exemple rowing en unilatéral à la poulie basse en série longue comme 3eme exo après 2 exos lourds en bilatéral poly-articulaires).

Pour le carnet, note tout bien dedans même si t'as modifié une séance (genre t'as fait pecs/biceps/épaules au lieu de pecs/triceps).
Fais plutôt quelque-chose comme ça (bien entendu c'est une idée) :
Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Cuisses/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules/Mollets
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Dos/triceps
Jour 7 : Repos
Ou sinon :
Jour 1 : Dos/Mollets
Jour 2 : Épaules/Triceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses/Abdos
Jour 5 : Pecs/Biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Je fais personnellement un Split sur 4 jours, des fois 5 (split classique) selon mon emplois du temps mais toujours en suivant mon carnet d'entraînement.

Pour le format 6 jours comme tu as dit, attention à la récupération donc vaut mieux partir sur un split 5 jours ou sinon 6 mais une séance biceps, une séance triceps par exemple.

Je fais ma barre aux fronts avec une barre EZ, car la stabilité avec une charge lourde aux haltères devient vraiment galère pour se positionner, reposer les haltères etc (c'est pas comme un DC aux haltères lourd où c'est moins galère à reposer les haltères). Bien-sûr au début tu peux le faire aux haltères car ça sera léger.

Oui exactement ça pour le dos, après je conseille deux exos poly-articulaires (pareil pour les pecs, épaules, jambes) et 1 ou 2 d'isolations ou en unilatéral (exemple rowing en unilatéral à la poulie basse en série longue comme 3eme exo après 2 exos lourds en bilatéral poly-articulaires).

Pour le carnet, note tout bien dedans même si t'as modifié une séance (genre t'as fait pecs/biceps/épaules au lieu de pecs/triceps).
Des muscles et de la patate douce.
#5 22 nov. 2019 15:05:58

La presse c'est bien, ça permet de bien forcer sur les quads sans problème de morpho pour les squats.
Le taux de cortisol qui monte peut être contré avec l'apport de glucide pendant l'entrainement. Mais 2h d'entrainement ça reste vraiment bcp x). Avec l'echauffement et la douche ça te fait 3h à la salle ça? haha
pour le reste, tl;dr
La presse c'est bien, ça permet de bien forcer sur les quads sans problème de morpho pour les squats.
Le taux de cortisol qui monte peut être contré avec l'apport de glucide pendant l'entrainement. Mais 2h d'entrainement ça reste vraiment bcp x). Avec l'echauffement et la douche ça te fait 3h à la salle ça? haha
pour le reste, tl;dr
#6 22 nov. 2019 16:12:57

Salut,

@TheLastSamusa
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de m’expliquer tout ça. J’ai imprimé ta réponse afin d’étudier la chose. Ca fait longtemps que j’avais pas fait pecs/biceps. On m’avait même regardé bizarrement quand j’avais dit que je faisais ça.
Rester 3 jours par semaine sans m’entraîner ça va être très chaud, je vais méditer et tester. Quand je parle d’un cycle de 6 jours c’est avec le jour de repos inclus au cas où je me suis pas bien exprimé.

Je fais pas de carnet… Tu me donnes du travail… :snif2: Ouaiy, je sais c’est pour mon bien ! Je vais noter tout ça, va falloir que j’organise ce carnet.

La diète arrive mais je suis en train d’écrire un pavé que je dois modifier et si possible raccourcir.

@Thomz :cimer:
Merci du partage, j'espérais pouvoir péter sa gueule au cortisol en avalant un truc.
En effet je suis pas à l'aise avec la barre et mes épaules, voir le dos quand je veux bourriner, je vais donc squatter les presses un moment, le temps de progresser parce que je considère que là c'est que de la rééducation.

Je fais juste un échauffement articulaire de + ou - 5 min et puis 2-3 séries d'échauffement en fonction des exercices voir pleine charge sur les mollets :diable: .Le tout en minimum 02H00, les douches sont fermées aux horaires où j'y vais. Donc ouais 2h d'entraînement mais je prends pas mal de temps de repos.
Une fois j'ai un peu exagéré j'ai fait presque 3h dos/biceps :rire:
Salut,

@TheLastSamusa
Merci beaucoup d’avoir pris le temps de m’expliquer tout ça. J’ai imprimé ta réponse afin d’étudier la chose. Ca fait longtemps que j’avais pas fait pecs/biceps. On m’avait même regardé bizarrement quand j’avais dit que je faisais ça.
Rester 3 jours par semaine sans m’entraîner ça va être très chaud, je vais méditer et tester. Quand je parle d’un cycle de 6 jours c’est avec le jour de repos inclus au cas où je me suis pas bien exprimé.

Je fais pas de carnet… Tu me donnes du travail… :snif2: Ouaiy, je sais c’est pour mon bien ! Je vais noter tout ça, va falloir que j’organise ce carnet.

La diète arrive mais je suis en train d’écrire un pavé que je dois modifier et si possible raccourcir.

@Thomz :cimer:
Merci du partage, j'espérais pouvoir péter sa gueule au cortisol en avalant un truc.
En effet je suis pas à l'aise avec la barre et mes épaules, voir le dos quand je veux bourriner, je vais donc squatter les presses un moment, le temps de progresser parce que je considère que là c'est que de la rééducation.

Je fais juste un échauffement articulaire de + ou - 5 min et puis 2-3 séries d'échauffement en fonction des exercices voir pleine charge sur les mollets :diable: .Le tout en minimum 02H00, les douches sont fermées aux horaires où j'y vais. Donc ouais 2h d'entraînement mais je prends pas mal de temps de repos.
Une fois j'ai un peu exagéré j'ai fait presque 3h dos/biceps :rire:
#7 28 nov. 2019 11:18:21

Bah apres si je suis mega chaud je peux m'entrainer 2h mais bon à un certain niveau ça te ruine ta libido et ta récup pendant une semaine donc vas y molo x)
Faut tjr gérer le ratio effort/recup

Apres considère pas la presse comme une étape avant le squat pcq tu vas te muscler tes COUIISSSES mais quand t'auras la barre sur le dos tu n'auras quand meme aucune force pcq tu manques de technique et de muSK pour le gainage sur cet exo.

Selon moi le meilleur exo pour progresser aux squats, c'est les squats.

Si tu fais la presse, bah fais de la presse for life.
Bah apres si je suis mega chaud je peux m'entrainer 2h mais bon à un certain niveau ça te ruine ta libido et ta récup pendant une semaine donc vas y molo x)
Faut tjr gérer le ratio effort/recup

Apres considère pas la presse comme une étape avant le squat pcq tu vas te muscler tes COUIISSSES mais quand t'auras la barre sur le dos tu n'auras quand meme aucune force pcq tu manques de technique et de muSK pour le gainage sur cet exo.

Selon moi le meilleur exo pour progresser aux squats, c'est les squats.

Si tu fais la presse, bah fais de la presse for life.
#8 28 nov. 2019 16:04:09

[quote=TheLastSamusa]Fais plutôt quelque-chose comme ça (bien entendu c'est une idée) :
Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Cuisses/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules/Mollets
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Dos/triceps
Jour 7 : Repos
Ou sinon :
Jour 1 : Dos/Mollets
Jour 2 : Épaules/Triceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses/Abdos
Jour 5 : Pecs/Biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos[/quote]
J'ai démarré avec ta première proposition, le format me plaît bien et me permet de sauter l'un ou l'autre jour de repos au cas où j'ai besoin de me démonté. Je suppose qu'entre dos/triceps et pecs/biceps faut un jour de récup. De toute façon je prendrais ces jours de repos car mon emploi du temps va être plus chargé à l'avenir.
Ca semble être mieux pour attaquer le 2ème groupe musculaire avec plus de patate.
Le carnet d'entraînement à été démarré en même temps.
[quote=Thomz]Apres considère pas la presse comme une étape avant le squat pcq tu vas te muscler tes COUIISSSES mais quand t'auras la barre sur le dos tu n'auras quand meme aucune force pcq tu manques de technique et de muSK pour le gainage sur cet exo.[/quote]
Ouais je savais que la presse ne prépare pas au squat. Y'a aussi une machine qui s'appelle "Perfect squat" je sais pas ce que ça vaut.

[u]La diète[/u]
[EDIT De Moi sur la diète sansbalek]
Depuis 6 mois de la merde. J'vais enfin varier mes sources de protéines (colin, oeuf, poulet, encore un peu de fromage blanc, sardines serait bien). Mes sources principales de glucides sont les spaghettis blancs et complets ainsi que l'avoine. Je réintègre les légumes. Je privilégie l'huile de colza, cuit tout à l'eau en
Je viens d'investir dans une balance de cuisine.

Voilà
Citation de : TheLastSamusa
Fais plutôt quelque-chose comme ça (bien entendu c'est une idée) :
Jour 1 : Pecs/Biceps
Jour 2 : Cuisses/Abdos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules/Mollets
Jour 5 : Repos
Jour 6 : Dos/triceps
Jour 7 : Repos
Ou sinon :
Jour 1 : Dos/Mollets
Jour 2 : Épaules/Triceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Cuisses/Abdos
Jour 5 : Pecs/Biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

J'ai démarré avec ta première proposition, le format me plaît bien et me permet de sauter l'un ou l'autre jour de repos au cas où j'ai besoin de me démonté. Je suppose qu'entre dos/triceps et pecs/biceps faut un jour de récup. De toute façon je prendrais ces jours de repos car mon emploi du temps va être plus chargé à l'avenir.
Ca semble être mieux pour attaquer le 2ème groupe musculaire avec plus de patate.
Le carnet d'entraînement à été démarré en même temps.
Citation de : Thomz
Apres considère pas la presse comme une étape avant le squat pcq tu vas te muscler tes COUIISSSES mais quand t'auras la barre sur le dos tu n'auras quand meme aucune force pcq tu manques de technique et de muSK pour le gainage sur cet exo.

Ouais je savais que la presse ne prépare pas au squat. Y'a aussi une machine qui s'appelle "Perfect squat" je sais pas ce que ça vaut.

La diète
[EDIT De Moi sur la diète sansbalek]
Depuis 6 mois de la merde. J'vais enfin varier mes sources de protéines (colin, oeuf, poulet, encore un peu de fromage blanc, sardines serait bien). Mes sources principales de glucides sont les spaghettis blancs et complets ainsi que l'avoine. Je réintègre les légumes. Je privilégie l'huile de colza, cuit tout à l'eau en
Je viens d'investir dans une balance de cuisine.

Voilà
#9 19 févr. 2020 06:09:54

Yallah tout l'monde !

J'ai un peu relu mon 1er post, c'est dééégueulasse !.Poids: 67-68 kg. La diète s'améliore petit à petit avec les ingrédients cités plus haut, en complétant avec de la prot d'oeuf nature dégeulasse dont j'essaye d'améliorer l'assimilation par la cuisson. J'ai dû en tomber entre 5 & 7 kg.
J'ai modifier l'idée du programme en janvier:
J1>Pecs, Épaules
J2>Dos
J3>Jambes
J4>Triceps
J5>Biceps
Je prends pas mal de jours de récup improvisés. Mes scéances sont tellement longues que je cale comme je peux:
Épaules (de préférence J1)
Lombaires (préf. J2)
Avant-B (de préf. J2)
Mollets (kan j'peu/J3)
Abdos (ballek)
Toujours au moins 2H00 par trayn même en chronométrant les repos. Amélioration progressive de l'échauffement.
Toujours du pyramido-dégressif avec régulièrement des micro-repos de 2 à 5 secondes.

Et pour finir la disposition des exos
ces derniers jours:

[u]Pecs/Ép.[/u]
DCH
Dips
DIH en test à 30°
Écarté Debout Supination
Poulie vis-à vis buste à 90°
----------
Oiseau
Développé Haltère
[u]Dos/lombaires[/u]
Trax pro
Bûcheron
Trax prise neutre large
Rowing Barre
Shrug Haltère
Lombaires sur banc
[u]Jambes[/u]
Presse Inclinée
Leg Curl
Leg Ext pieds dans 3 positions
-----------
Mollets Debout pieds 3 positions
[u]Triceps[/u]
DC serré
Dips triceps
Haltère et/ou Barre ez au Front derrière la tête (longue portion)
Extension poulie à la corde en dégressif interminable pour la courte? portion (latéral)
[u] Biceps[/u]
Traxs supi non cambré
Curl Incliné
Curl Haltère ou Curl poulie couché sur banc
Curl Araignée
[u]Avants-bras[/u]
priorité aux Flexions haltère & extensions barre. Ce groupe me limite aux shrugs & un peu pecs.
[u]Abdos[/u]
Relevés jambes
Cronches à la Olymp'Fit (pieds vers le bassin)

***Quelques charges max de travail à +7reps:
Presse H/I: 100/140
DCH: max 30
Rowing B: 60
DC serré: 55
Traxs supi non lestées: +10
Trax pron. " ": 9

ET MERCI, le carnet d'entraînement me fut fort utile plusieurs fois
Yallah tout l'monde !

J'ai un peu relu mon 1er post, c'est dééégueulasse !.Poids: 67-68 kg. La diète s'améliore petit à petit avec les ingrédients cités plus haut, en complétant avec de la prot d'oeuf nature dégeulasse dont j'essaye d'améliorer l'assimilation par la cuisson. J'ai dû en tomber entre 5 & 7 kg.
J'ai modifier l'idée du programme en janvier:
J1>Pecs, Épaules
J2>Dos
J3>Jambes
J4>Triceps
J5>Biceps
Je prends pas mal de jours de récup improvisés. Mes scéances sont tellement longues que je cale comme je peux:
Épaules (de préférence J1)
Lombaires (préf. J2)
Avant-B (de préf. J2)
Mollets (kan j'peu/J3)
Abdos (ballek)
Toujours au moins 2H00 par trayn même en chronométrant les repos. Amélioration progressive de l'échauffement.
Toujours du pyramido-dégressif avec régulièrement des micro-repos de 2 à 5 secondes.

Et pour finir la disposition des exos
ces derniers jours:

Pecs/Ép.
DCH
Dips
DIH en test à 30°
Écarté Debout Supination
Poulie vis-à vis buste à 90°
----------
Oiseau
Développé Haltère
Dos/lombaires
Trax pro
Bûcheron
Trax prise neutre large
Rowing Barre
Shrug Haltère
Lombaires sur banc
Jambes
Presse Inclinée
Leg Curl
Leg Ext pieds dans 3 positions
-----------
Mollets Debout pieds 3 positions
Triceps
DC serré
Dips triceps
Haltère et/ou Barre ez au Front derrière la tête (longue portion)
Extension poulie à la corde en dégressif interminable pour la courte? portion (latéral)
Biceps
Traxs supi non cambré
Curl Incliné
Curl Haltère ou Curl poulie couché sur banc
Curl Araignée
Avants-bras
priorité aux Flexions haltère & extensions barre. Ce groupe me limite aux shrugs & un peu pecs.
Abdos
Relevés jambes
Cronches à la Olymp'Fit (pieds vers le bassin)

***Quelques charges max de travail à +7reps:
Presse H/I: 100/140
DCH: max 30
Rowing B: 60
DC serré: 55
Traxs supi non lestées: +10
Trax pron. " ": 9

ET MERCI, le carnet d'entraînement me fut fort utile plusieurs fois
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