HELP! avis programme de grosse tappette qui stagne depuis des années à un niveaux de faible!

Help! avis programme de grosse tappette qui stagne depuis des années à un niveaux de faible!

22 oct. 2019 21:01:47 292

Bonjour à tous,

Tout d'abord je vous demande pardon pour les fautes gramaticales et d'orthographes que je risque de commettre, j'admet que le français n'est pas mon fort.
Aussi, désolé pour le pavé qui va suivre...

Pour vous mettre dans le contexte je vais faire un petit résumé de la situation :

J'ai commencé la musculation à 20 ans, j'en ai bientôt 27 et j'ai jamais vraiment eu de résultats pourtant je suis assez sérieux au niveau de l'entrainement et de la diète.

Je buvais cependant pas mal d'alcool, 1x par semaine minimum (grosse mine). Ca fait maintenant 8 mois que je ne bois presque plus. (1 bière ou 2 par mois grand maximum)

Cependant, je n'ai jamais vraiment eu de résultats en musculation, je n'ai pas beaucoup de masse musculaire, les gens me disent qu'avec tout le sport et la musculation que je fait depuis tant d'année et aussi sérieusement, ils ne comprennent pas comment je peux avoir un corp pareil (de lâche). et j'avoue ne pas comprendre non plus...

Mes mensurations je ne les ais plus mais je fait :

177 cm
75 kg (mon plus haut historique) 69kg est mon plus bas et on voyait 4 packs sous bonne lumières.
Masse grasse je dirais 17% minimum actuellement.
Je ne vais pas mettre de photo car je tiens vraiment à mon anonymat...

j'aimerais votre avis sur mon programme d'entraînement et ma diète ci-dessous :

Diète : j'utilise myfitnesspl. et je répartis comme suit :

2500 KCAL par jour. 30% glucides(188g) 35% prot (219g) 35%fat (97g)
Je respecte bien la diète à part les samedis et dimanche. même si 2500 ca paraît peu, je perds pas de poids en suivant cette diète 5h par semaine avec petits excès le samedi et dimanche.

(j'ai récemment recommencé les sport de combats, Muay Thai et boxe anglaise, que je pratique 2 fois par semaines le mardi et jeudi)

Répartition programme :
Lundi pecs biceps; mardi muay thai; mercredi dos triceps; jeudi muay thai, vendredi jambes, samedi épaules abdos.
Temps de repos : (1.30minutes à 2minutes)

Lundi Pec-biceps:

Développé couché Haltère : 4X 8-10 REPS : actuellement 10 rep pour 35 kg par mains (2min)

Développer incliné a la barre : 4H 8-10 REPS : Actuellement 8 reps avec 80 kg (barre+poids) (2min)

Oiseaux a la poulie : jusqu'à l'échec + pompes jusqu'à l'échec (j'en fais max 3-5) (1min30)

Traction supination : 4X 8-10 rep : actuellement 10 avec 10kg
sans pause Curl haltère : 4X max REPS : actuellement 8 avec 12 kg (1min30)

Curl barre : 8-12 reps : 12 reps avec 15 kg (1min30)

Curl marteau : 3X10 REP : 12 KG (1min)

Mardi : Muay thai

Mercredi : dos triceps

Muscle up : 4x : j'en fait 3 au poids de corps ensuite je rajoute des bande pour arriver à 8 reps (1min30)

Traction pronation : 4X 8-10 REPS : Actuellement 8 reps avec 10 KG (2min)
Rowing barre : 8-10 reps : 45 kg (1min30)
Traction prise neutre : 4X 8-10 reps : actuellement 8 reps avec 10 kg
Pull down directement après les tractions prise neutre : à l'échec (2min)
Extension lombaires : 3X 10 reps avec 10 kg
sans repos Shrugs haltères : 3x15 reps avec 25kg (puis 1min de repos)

Triceps:
Barre au front : 4x8-10 reps : actuellement 9 rep avec 15 kg (sans la barre qui doit faire 5 voir 10 kg)
Sans repos : Haltères au front : 4X max reps : actuellement 7 kg par haltère (1min30)
Extension triceps poulie barre : 4X 10 reps
Sans repos : Extension poulie triceps à la corde : 4X max de reps. (1min30)

Jeudi Muay thai.

Vendredi : Jambes
Je me suis fait une hernie discale (L5S1 si je me souviens bien) donc j'ai recommencer avec les squats doucement.

Squats (complets) : 4x8-10 reps : Actuellement 8 reps avec 100 KG (2min)
Récemment changer le soulevé de terre par hacksquat : 4X 8 REPS 60 KG + machine?? (2min)
Presse à couisse : 4x8 reps a 180 kg. (2min)
pistol squats+fontes avec15kg+squat avec 15kg. pour me tuer les jambes j'aime bien. (1min30)
Leg extensions et curls en même temps : 3x max reps avec actuellement 52KG et 40 KG (1min30)
Mollets assis a la machine : 3x 15 reps (1min)
extension mollet a la press : 3x15 reps avec 80 KG. (1min)

Samedi épaules abdos :

Muscle up (je veux les améliorer) : comme le Mercredi. (1min30)
Développer millitaire a la barre : 4x8-10 reps : 15kg actuellement (1min30)
élévation latérale : 4x8-12 reps : 12 kg actuellement. (1min30)
Oiseaux avec haltères : 4x10-12 reps : 10 kg actuellement (1min30)
Développer haltère : 4x10-12 reps avec 22 kg (j'ai recommencer il y a pas longtemps) (1min30)

Abdos :
relevé de jambe a la barre haute 3x max reps (1min)
Crunch swiss ball avec 4 kg 3x max reps (1min)
Twist avec 8 kg 3x max reps (1min)
Crunch 4kg 3x max reps. (1min)
Gainage normal + côté : total 2 minutes. (1min)

Dimanche : 1h30 de padel (mélange de squash et tennis)

Que pensez-vous de mes entrainements ? mes proches disent que j'abuse mais il arrive que je saute un entrainement de muay thai quand je me sens fatigué ou le padel le dimanche. Il arrive de rare fois que je rate l'entrainement épaules abdos, mais c'est rare.

PS : J'ai deja fait un programme 100% musculation en mode 5X par jours split comme suit :
Lundi pec abdos.
Mardi : dos
Mercredi épaules abdos:
Jeudi jambes
Vendredi triceps biceps :
samedi et dimanche repos.
Mais je suis plus très fan de ce format.

Merci beaucoup à quiconque qui a lu ce pavé...
Bonjour à tous,

Tout d'abord je vous demande pardon pour les fautes gramaticales et d'orthographes que je risque de commettre, j'admet que le français n'est pas mon fort.
Aussi, désolé pour le pavé qui va suivre...

Pour vous mettre dans le contexte je vais faire un petit résumé de la situation :

J'ai commencé la musculation à 20 ans, j'en ai bientôt 27 et j'ai jamais vraiment eu de résultats pourtant je suis assez sérieux au niveau de l'entrainement et de la diète.

Je buvais cependant pas mal d'alcool, 1x par semaine minimum (grosse mine). Ca fait maintenant 8 mois que je ne bois presque plus. (1 bière ou 2 par mois grand maximum)

Cependant, je n'ai jamais vraiment eu de résultats en musculation, je n'ai pas beaucoup de masse musculaire, les gens me disent qu'avec tout le sport et la musculation que je fait depuis tant d'année et aussi sérieusement, ils ne comprennent pas comment je peux avoir un corp pareil (de lâche). et j'avoue ne pas comprendre non plus...

Mes mensurations je ne les ais plus mais je fait :

177 cm
75 kg (mon plus haut historique) 69kg est mon plus bas et on voyait 4 packs sous bonne lumières.
Masse grasse je dirais 17% minimum actuellement.
Je ne vais pas mettre de photo car je tiens vraiment à mon anonymat...

j'aimerais votre avis sur mon programme d'entraînement et ma diète ci-dessous :

Diète : j'utilise myfitnesspl. et je répartis comme suit :

2500 KCAL par jour. 30% glucides(188g) 35% prot (219g) 35%fat (97g)
Je respecte bien la diète à part les samedis et dimanche. même si 2500 ca paraît peu, je perds pas de poids en suivant cette diète 5h par semaine avec petits excès le samedi et dimanche.

(j'ai récemment recommencé les sport de combats, Muay Thai et boxe anglaise, que je pratique 2 fois par semaines le mardi et jeudi)

Répartition programme :
Lundi pecs biceps; mardi muay thai; mercredi dos triceps; jeudi muay thai, vendredi jambes, samedi épaules abdos.
Temps de repos : (1.30minutes à 2minutes)

Lundi Pec-biceps:

Développé couché Haltère : 4X 8-10 REPS : actuellement 10 rep pour 35 kg par mains (2min)

Développer incliné a la barre : 4H 8-10 REPS : Actuellement 8 reps avec 80 kg (barre+poids) (2min)

Oiseaux a la poulie : jusqu'à l'échec + pompes jusqu'à l'échec (j'en fais max 3-5) (1min30)

Traction supination : 4X 8-10 rep : actuellement 10 avec 10kg
sans pause Curl haltère : 4X max REPS : actuellement 8 avec 12 kg (1min30)

Curl barre : 8-12 reps : 12 reps avec 15 kg (1min30)

Curl marteau : 3X10 REP : 12 KG (1min)

Mardi : Muay thai

Mercredi : dos triceps

Muscle up : 4x : j'en fait 3 au poids de corps ensuite je rajoute des bande pour arriver à 8 reps (1min30)

Traction pronation : 4X 8-10 REPS : Actuellement 8 reps avec 10 KG (2min)
Rowing barre : 8-10 reps : 45 kg (1min30)
Traction prise neutre : 4X 8-10 reps : actuellement 8 reps avec 10 kg
Pull down directement après les tractions prise neutre : à l'échec (2min)
Extension lombaires : 3X 10 reps avec 10 kg
sans repos Shrugs haltères : 3x15 reps avec 25kg (puis 1min de repos)

Triceps:
Barre au front : 4x8-10 reps : actuellement 9 rep avec 15 kg (sans la barre qui doit faire 5 voir 10 kg)
Sans repos : Haltères au front : 4X max reps : actuellement 7 kg par haltère (1min30)
Extension triceps poulie barre : 4X 10 reps
Sans repos : Extension poulie triceps à la corde : 4X max de reps. (1min30)

Jeudi Muay thai.

Vendredi : Jambes
Je me suis fait une hernie discale (L5S1 si je me souviens bien) donc j'ai recommencer avec les squats doucement.

Squats (complets) : 4x8-10 reps : Actuellement 8 reps avec 100 KG (2min)
Récemment changer le soulevé de terre par hacksquat : 4X 8 REPS 60 KG + machine?? (2min)
Presse à couisse : 4x8 reps a 180 kg. (2min)
pistol squats+fontes avec15kg+squat avec 15kg. pour me tuer les jambes j'aime bien. (1min30)
Leg extensions et curls en même temps : 3x max reps avec actuellement 52KG et 40 KG (1min30)
Mollets assis a la machine : 3x 15 reps (1min)
extension mollet a la press : 3x15 reps avec 80 KG. (1min)

Samedi épaules abdos :

Muscle up (je veux les améliorer) : comme le Mercredi. (1min30)
Développer millitaire a la barre : 4x8-10 reps : 15kg actuellement (1min30)
élévation latérale : 4x8-12 reps : 12 kg actuellement. (1min30)
Oiseaux avec haltères : 4x10-12 reps : 10 kg actuellement (1min30)
Développer haltère : 4x10-12 reps avec 22 kg (j'ai recommencer il y a pas longtemps) (1min30)

Abdos :
relevé de jambe a la barre haute 3x max reps (1min)
Crunch swiss ball avec 4 kg 3x max reps (1min)
Twist avec 8 kg 3x max reps (1min)
Crunch 4kg 3x max reps. (1min)
Gainage normal + côté : total 2 minutes. (1min)

Dimanche : 1h30 de padel (mélange de squash et tennis)

Que pensez-vous de mes entrainements ? mes proches disent que j'abuse mais il arrive que je saute un entrainement de muay thai quand je me sens fatigué ou le padel le dimanche. Il arrive de rare fois que je rate l'entrainement épaules abdos, mais c'est rare.

PS : J'ai deja fait un programme 100% musculation en mode 5X par jours split comme suit :
Lundi pec abdos.
Mardi : dos
Mercredi épaules abdos:
Jeudi jambes
Vendredi triceps biceps :
samedi et dimanche repos.
Mais je suis plus très fan de ce format.

Merci beaucoup à quiconque qui a lu ce pavé...
#0 23 oct. 2019 00:09:09

Salut,

Il peut y avoir plusieurs raisons que tu stagnes, dans le doute le mieux serait d'être suivi quotidiennement pour relancer là où ça cloche (car là c'est un problème plus précis).

Niveau diète, pas assez de glucides pour trop de protéines, surtout si tu stagnes y'a pas d'intérêt à consommer trop de protéines par rapport à ton PDC, ça va juste partir dans tes urines.

Ce que je vois globalement c'est qu'en 7 ans de muscu tu lèves pas assez lourd, c'est pas une critique c'est juste que quelque chose t'as fait stagné à un moment donné, je t'ai envoyé un mp car le problème est plus précis qu'un simple changement de diète ou d'entraînement.
Salut,

Il peut y avoir plusieurs raisons que tu stagnes, dans le doute le mieux serait d'être suivi quotidiennement pour relancer là où ça cloche (car là c'est un problème plus précis).

Niveau diète, pas assez de glucides pour trop de protéines, surtout si tu stagnes y'a pas d'intérêt à consommer trop de protéines par rapport à ton PDC, ça va juste partir dans tes urines.

Ce que je vois globalement c'est qu'en 7 ans de muscu tu lèves pas assez lourd, c'est pas une critique c'est juste que quelque chose t'as fait stagné à un moment donné, je t'ai envoyé un mp car le problème est plus précis qu'un simple changement de diète ou d'entraînement.
Des muscles et de la patate douce.
#1 23 oct. 2019 10:01:42

Salut, en tout cas le prog et pas top aussi, mais last pourras bien t'aider, il ma bien aidé pour mon prog.
mais je connais bien une chose, l'alcool.
les soiréee, boire honnêtement si t'es un bon fêtard sauf très très bonne génétique, ce n'est pas viable, je constate beaucoup plus d'amélioration depuis que je mène une vie clean cad:*
sommeil
arret de la cigarette et de l'alcool
alimentation
dépassement à a la salle.
faut pas toujours de tuer mais en faut quand même se donnée quoi ^^
j'étais un bon buveur, un gros, ça ma niqué pas mal de séance, j'ai rater pas mal de séance, la diéte, coupé l'envie de manger ect, faut faire une choix un bout d'un moment dans la vie, les choses sont rarement compatible

après je doute que t'es fait 7 ans en continuité de musculation, si tu arrête en permanence tu reperts puis regagne t'es gains, donc tu stagnes aussi quoi
Salut, en tout cas le prog et pas top aussi, mais last pourras bien t'aider, il ma bien aidé pour mon prog.
mais je connais bien une chose, l'alcool.
les soiréee, boire honnêtement si t'es un bon fêtard sauf très très bonne génétique, ce n'est pas viable, je constate beaucoup plus d'amélioration depuis que je mène une vie clean cad:*
sommeil
arret de la cigarette et de l'alcool
alimentation
dépassement à a la salle.
faut pas toujours de tuer mais en faut quand même se donnée quoi ^^
j'étais un bon buveur, un gros, ça ma niqué pas mal de séance, j'ai rater pas mal de séance, la diéte, coupé l'envie de manger ect, faut faire une choix un bout d'un moment dans la vie, les choses sont rarement compatible

après je doute que t'es fait 7 ans en continuité de musculation, si tu arrête en permanence tu reperts puis regagne t'es gains, donc tu stagnes aussi quoi
#2 23 oct. 2019 13:21:21

Merci beaucoup pour vos 2 réponses,
Effectivement sur les 7 ans, il y a bien eu 2 ans ou je faisait n'importe quoi à la salle (je fais sûrement pleins d'erreurs aujourd'hui aussi, sinon j'en serais pas là haha) et bien sûr l'alcool pendant cette période était un vrai problème, je ratais des entraînements et parfois je buvais directe après une séance.
Je pensais qu'arrêter l'alcool allait provoquer un changement énorme au niveau physique, surtout que à part pendant les gueules de bois, le reste du temps je mangeais déjà pas mal clean, alors la bouff n'était pas un problème pour moi. Cependant, après 8 mois sans boire, je ne vois pratiquement aucune différence... et tout ça en m'entraînant plus que jamais, sans boire et en mangeant plus clean que jamais.
Aussi, je fumais quand je buvais et maintenant je ne fume plus du tout.
Autre chose que je n'ai pas mentionné, je me suis fait une hernie discale à 24 ans... ça m'a bien stoppé pendant 4 mois facile, puis reprise très doucement par ce que j'avais peur de me blesser à nouveaux.

En tout cas je vous remercie encore d'avoir pris le temps de lire et répondre à mon message, je suis à l'écoute de toute recommendations.
Merci beaucoup pour vos 2 réponses,
Effectivement sur les 7 ans, il y a bien eu 2 ans ou je faisait n'importe quoi à la salle (je fais sûrement pleins d'erreurs aujourd'hui aussi, sinon j'en serais pas là haha) et bien sûr l'alcool pendant cette période était un vrai problème, je ratais des entraînements et parfois je buvais directe après une séance.
Je pensais qu'arrêter l'alcool allait provoquer un changement énorme au niveau physique, surtout que à part pendant les gueules de bois, le reste du temps je mangeais déjà pas mal clean, alors la bouff n'était pas un problème pour moi. Cependant, après 8 mois sans boire, je ne vois pratiquement aucune différence... et tout ça en m'entraînant plus que jamais, sans boire et en mangeant plus clean que jamais.
Aussi, je fumais quand je buvais et maintenant je ne fume plus du tout.
Autre chose que je n'ai pas mentionné, je me suis fait une hernie discale à 24 ans... ça m'a bien stoppé pendant 4 mois facile, puis reprise très doucement par ce que j'avais peur de me blesser à nouveaux.

En tout cas je vous remercie encore d'avoir pris le temps de lire et répondre à mon message, je suis à l'écoute de toute recommendations.
#3 23 oct. 2019 19:17:33

Salut !
Réduire (voire stopper) sa conso d'alcool, c'est déjà un super effort qu'il ne faut pas remettre en cause.
Si tu as l'impression de stagner, c'est surement dû à d'autres facteurs.
Y'a pas mal de monde sur ce forum qui vont pouvoir te donner des conseils utiles pour relancer ta progression.
Courage à toi, lâche rien ! :ok:
Salut !
Réduire (voire stopper) sa conso d'alcool, c'est déjà un super effort qu'il ne faut pas remettre en cause.
Si tu as l'impression de stagner, c'est surement dû à d'autres facteurs.
Y'a pas mal de monde sur ce forum qui vont pouvoir te donner des conseils utiles pour relancer ta progression.
Courage à toi, lâche rien ! :ok:
Pas de pain, pas de tchoin !
#4 23 oct. 2019 23:11:23

Salut so62por,
Franchement je ne pensais pas que ce serait possible pour moi d'arrêter de boire et je me suis jamais senti aussi bien psychologiquement.
Merci pour le message en tout cas :)
Salut so62por,
Franchement je ne pensais pas que ce serait possible pour moi d'arrêter de boire et je me suis jamais senti aussi bien psychologiquement.
Merci pour le message en tout cas :)
#5 24 oct. 2019 00:06:49

Normal t'inquiète fait surtout bien gaffe à ton hernie discale honnêtement y'a plein de support qui en valent la peine en terme de bénéfice physique mais surtout mentale pcq que l'esprit deviens vieux cassée bien avant le corps.
Jijutsu brésilien, yoga (un "vrai" club) maintient et donne clairement un corps fonctionnelles et bien.
Je progresse pas super vite non plus, mais j'aime la pratique du sport, franchement t'aura de bon conseils, a toi de voir apres ce qui marche pour toi ou non mais surtout tiré du plaisir à l'exercice physique, essaye de te dépasser physiquement mais surtout un plaisir, personnellement j'aimer pas plus ma musculation que ça avant, je voulais surtout devenir fort, aujourd'hui toujours mais j'ai pris plus de plaisir, dans la concentration avant des reps, de la fatigue ect

Peace
Normal t'inquiète fait surtout bien gaffe à ton hernie discale honnêtement y'a plein de support qui en valent la peine en terme de bénéfice physique mais surtout mentale pcq que l'esprit deviens vieux cassée bien avant le corps.
Jijutsu brésilien, yoga (un "vrai" club) maintient et donne clairement un corps fonctionnelles et bien.
Je progresse pas super vite non plus, mais j'aime la pratique du sport, franchement t'aura de bon conseils, a toi de voir apres ce qui marche pour toi ou non mais surtout tiré du plaisir à l'exercice physique, essaye de te dépasser physiquement mais surtout un plaisir, personnellement j'aimer pas plus ma musculation que ça avant, je voulais surtout devenir fort, aujourd'hui toujours mais j'ai pris plus de plaisir, dans la concentration avant des reps, de la fatigue ect

Peace
#6 28 oct. 2019 18:42:45

Perso là je fais, pecs/triceps, dos/biceps, épaules/abdos, jambes/abdos. Et c'est cool :coeur:
Perso là je fais, pecs/triceps, dos/biceps, épaules/abdos, jambes/abdos. Et c'est cool :coeur:
De la fonte et des chèvres
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