[DÉBUTANT] Des conseils pour prendre de la FORCE ?

[débutant] des conseils pour prendre de la force ?

27 oct. 2019 19:04:02 609

J'ai commencé la muscu depuis moins d'une semaine, j'en suis du coup à la phase où je teste un peu tous les exercices possibles et inimaginables (cf vidéo débutant de JO).
Mon but c'est de prendre de la force, toutefois le powerlifting ne m'intéresse pas car il reste limité (aucun des 3 mouvements ne travaille réellement le dos et les biceps par exemple).
Donc, quelques conseils pour me faire un programme qui me permettra d'élever des poids de deadlift ?
J'ai commencé la muscu depuis moins d'une semaine, j'en suis du coup à la phase où je teste un peu tous les exercices possibles et inimaginables (cf vidéo débutant de JO).
Mon but c'est de prendre de la force, toutefois le powerlifting ne m'intéresse pas car il reste limité (aucun des 3 mouvements ne travaille réellement le dos et les biceps par exemple).
Donc, quelques conseils pour me faire un programme qui me permettra d'élever des poids de deadlift ?
#0 28 oct. 2019 16:19:17

Salut !

Si t'es débutant, fais du full-body, c'est vraiment pour ceux qui débutent [[risirore]]
(je déconne, c'est juste pour faire rager TheLastSamusa, un full body bien organisé ça vaut autant le coup qu'un split ou PPL pour prendre en masse).
Après, pour te construire un programme, il te faut nous communiquer :
- taille, poids, diète, groupe sanguin, taille de la zigounette (pour arco :p) ), 'fin surtout la diète
- matériel dont tu disposes
- fréquence d'entrainement
- objectifs (du coup, on est bien d'accord que c'est pour prendre de la force sans faire du power ?)
Partant de là, des gens compétents (bien qu'à la moralité douteuse) pourront t'aiguiller vers le programme le plus approprié.
Salut !

Si t'es débutant, fais du full-body, c'est vraiment pour ceux qui débutent [[risirore]]
(je déconne, c'est juste pour faire rager TheLastSamusa, un full body bien organisé ça vaut autant le coup qu'un split ou PPL pour prendre en masse).
Après, pour te construire un programme, il te faut nous communiquer :
- taille, poids, diète, groupe sanguin, taille de la zigounette (pour arco :p) ), 'fin surtout la diète
- matériel dont tu disposes
- fréquence d'entrainement
- objectifs (du coup, on est bien d'accord que c'est pour prendre de la force sans faire du power ?)
Partant de là, des gens compétents (bien qu'à la moralité douteuse) pourront t'aiguiller vers le programme le plus approprié.
Pas de pain, pas de tchoin !
#1 28 oct. 2019 18:40:39

Tu peux faire plusieurs format de reps dans une séance, du pyramidal, du 5x5 sur les exos de base et de l'hypertrophie sur les mouvements secondaires. Tu travail sur quel format ?
Attention à so62por et thelastsamusa, ils vont faire style ils veulent t'aider mais en fait ils veulent jouer avec ton anus. Parle leur de chèvres, ils kiffent
Tu peux faire plusieurs format de reps dans une séance, du pyramidal, du 5x5 sur les exos de base et de l'hypertrophie sur les mouvements secondaires. Tu travail sur quel format ?
Attention à so62por et thelastsamusa, ils vont faire style ils veulent t'aider mais en fait ils veulent jouer avec ton anus. Parle leur de chèvres, ils kiffent
De la fonte et des chèvres
#2 1 nov. 2019 14:28:33

[quote=So62por]Salut !

Si t'es débutant, fais du full-body, c'est vraiment pour ceux qui débutent [[risirore]]
(je déconne, c'est juste pour faire rager TheLastSamusa, un full body bien organisé ça vaut autant le coup qu'un split ou PPL pour prendre en masse).
Après, pour te construire un programme, il te faut nous communiquer :
- taille, poids, diète, groupe sanguin, taille de la zigounette (pour arco :p) ), 'fin surtout la diète
- matériel dont tu disposes
- fréquence d'entrainement
- objectifs (du coup, on est bien d'accord que c'est pour prendre de la force sans faire du power ?)
Partant de là, des gens compétents (bien qu'à la moralité douteuse) pourront t'aiguiller vers le programme le plus approprié.[/quote]

Salut !

Environ 1m74 (même si je continue largement de grandir) pour un peu plus de 60 kg, je peux manger beaucoup sans trop grossir, après je suis pas maigre non plus quoi :)
Dans ma salle y'a barre EZ, olympique, haltères jusqu'à une cinquantaine de kg je dirais, bancs réglables, cages à squat, poulie haute, basse, réglables, avec banc, poulie vis-à-vis, et pas quelques de machines, entre 1 à 3 par principaux groupes musculaires.
Je compte m'entraîner 4 fois par semaine, ça me paraît correct.
Et oui, avoir des muscles pouissants, sans me cantonner aux trois exercices de pl.
Citation de : So62por
Salut !

Si t'es débutant, fais du full-body, c'est vraiment pour ceux qui débutent [[risirore]]
(je déconne, c'est juste pour faire rager TheLastSamusa, un full body bien organisé ça vaut autant le coup qu'un split ou PPL pour prendre en masse).
Après, pour te construire un programme, il te faut nous communiquer :
- taille, poids, diète, groupe sanguin, taille de la zigounette (pour arco :p) ), 'fin surtout la diète
- matériel dont tu disposes
- fréquence d'entrainement
- objectifs (du coup, on est bien d'accord que c'est pour prendre de la force sans faire du power ?)
Partant de là, des gens compétents (bien qu'à la moralité douteuse) pourront t'aiguiller vers le programme le plus approprié.


Salut !

Environ 1m74 (même si je continue largement de grandir) pour un peu plus de 60 kg, je peux manger beaucoup sans trop grossir, après je suis pas maigre non plus quoi :)
Dans ma salle y'a barre EZ, olympique, haltères jusqu'à une cinquantaine de kg je dirais, bancs réglables, cages à squat, poulie haute, basse, réglables, avec banc, poulie vis-à-vis, et pas quelques de machines, entre 1 à 3 par principaux groupes musculaires.
Je compte m'entraîner 4 fois par semaine, ça me paraît correct.
Et oui, avoir des muscles pouissants, sans me cantonner aux trois exercices de pl.
#3 1 nov. 2019 14:32:13

[quote=arco]Tu peux faire plusieurs format de reps dans une séance, du pyramidal, du 5x5 sur les exos de base et de l'hypertrophie sur les mouvements secondaires. Tu travail sur quel format ?
Attention à so62por et thelastsamusa, ils vont faire style ils veulent t'aider mais en fait ils veulent jouer avec ton anus. Parle leur de chèvres, ils kiffent[/quote]

Je note la technique pyramidale, qui a l'air plutôt sympathique :)
Dans le 5x5, il faut travailler les 5 séries avec la même charge ?
Citation de : arco
Tu peux faire plusieurs format de reps dans une séance, du pyramidal, du 5x5 sur les exos de base et de l'hypertrophie sur les mouvements secondaires. Tu travail sur quel format ?
Attention à so62por et thelastsamusa, ils vont faire style ils veulent t'aider mais en fait ils veulent jouer avec ton anus. Parle leur de chèvres, ils kiffent


Je note la technique pyramidale, qui a l'air plutôt sympathique :)
Dans le 5x5, il faut travailler les 5 séries avec la même charge ?
#4 1 nov. 2019 14:48:23

Méthode 1 : 2 séries d'échauffements progressives et 3 séries linéaires.

Méthode 2 : Tu montes la charge progressivement jusqu'à la dernière série façon Bill Starr.
Méthode 1 : 2 séries d'échauffements progressives et 3 séries linéaires.

Méthode 2 : Tu montes la charge progressivement jusqu'à la dernière série façon Bill Starr.
Des muscles et de la patate douce.
#5 1 nov. 2019 15:13:58

[quote=TheLastSamusa]Méthode 1 : 2 séries d'échauffements progressives et 3 séries linéaires. [/quote]

Perso, j'utilise cette méthode, sur le DC barre, ça m'a permis de bien progresser.
Citation de : TheLastSamusa
Méthode 1 : 2 séries d'échauffements progressives et 3 séries linéaires.


Perso, j'utilise cette méthode, sur le DC barre, ça m'a permis de bien progresser.
Pas de pain, pas de tchoin !
#6 9 nov. 2019 17:17:30

Merci bien les reys ;)
Merci bien les reys ;)
#7 10 nov. 2019 22:15:23

Moi je fais uniquement la façon de Bill starr, ça permet de s'économiser nerveusement pour la dernière grosse série .
Moi je fais uniquement la façon de Bill starr, ça permet de s'économiser nerveusement pour la dernière grosse série .
De la fonte et des chèvres
#8 11 nov. 2019 00:48:25

Je viens de lire ton post car j'avais répondu à ta question sur le 5x5 sans lire le reste car so62por t'avais déjà bien aiguillé.

T'es débutant donc tu vas prendre de la force quoi qu'il arrive si t'es sérieux et régulier dans ce que tu fais, peu importe ton format ça ne sert à rien de te compliquer la vie surtout si ça va te faire changer d'exos/séries-répétitions/programme tout le temps (ce qui est totalement contre productif). Autre chose, malgré ce que peuvent dire les vendeurs de rêves sur Insta ou Youtube, quand t'es naturel tu vas pas avoir des gros pecs en soulevant 40kg au développé couché, il faut une certaine force pour ça. Donc tu gagneras en force sur les exos que tu pratiques si t'es carré dans ce que tu fais, pas besoin de faire des cycles de force etc dès le départ.

Pour faire simple et t'aider au mieux, ton programme actuel ressemble quoi ? (Les jours de ton programme avec les exercices, séries, répétitions, temps de repos).
Je viens de lire ton post car j'avais répondu à ta question sur le 5x5 sans lire le reste car so62por t'avais déjà bien aiguillé.

T'es débutant donc tu vas prendre de la force quoi qu'il arrive si t'es sérieux et régulier dans ce que tu fais, peu importe ton format ça ne sert à rien de te compliquer la vie surtout si ça va te faire changer d'exos/séries-répétitions/programme tout le temps (ce qui est totalement contre productif). Autre chose, malgré ce que peuvent dire les vendeurs de rêves sur Insta ou Youtube, quand t'es naturel tu vas pas avoir des gros pecs en soulevant 40kg au développé couché, il faut une certaine force pour ça. Donc tu gagneras en force sur les exos que tu pratiques si t'es carré dans ce que tu fais, pas besoin de faire des cycles de force etc dès le départ.

Pour faire simple et t'aider au mieux, ton programme actuel ressemble quoi ? (Les jours de ton programme avec les exercices, séries, répétitions, temps de repos).
Des muscles et de la patate douce.
#9 16 nov. 2019 20:30:19

[quote=TheLastSamusa]Je viens de lire ton post car j'avais répondu à ta question sur le 5x5 sans lire le reste car so62por t'avais déjà bien aiguillé.

T'es débutant donc tu vas prendre de la force quoi qu'il arrive si t'es sérieux et régulier dans ce que tu fais, peu importe ton format ça ne sert à rien de te compliquer la vie surtout si ça va te faire changer d'exos/séries-répétitions/programme tout le temps (ce qui est totalement contre productif). Autre chose, malgré ce que peuvent dire les vendeurs de rêves sur Insta ou Youtube, quand t'es naturel tu vas pas avoir des gros pecs en soulevant 40kg au développé couché, il faut une certaine force pour ça. Donc tu gagneras en force sur les exos que tu pratiques si t'es carré dans ce que tu fais, pas besoin de faire des cycles de force etc dès le départ.

Pour faire simple et t'aider au mieux, ton programme actuel ressemble quoi ? (Les jours de ton programme avec les exercices, séries, répétitions, temps de repos).[/quote]

Désolé pour le temps de réponse :/
Alors mon programme :

Mardi pecs/biceps
5x5 DC façon Bill Star du coup
Développé haltères, TST 15-20 secs + dégressives d'au moins 1 minute. (4 paires de série)
Développé à la machine convergente (je crois que ça s'appelle comme ça), 15-20 secs
+ couplée à des écartés à la machine, pareil, le plus longtemps possible
(4 paires de série)

Curl poulie, 4 séries de 8 à 12 reps + une dernière dégressive, juste pour congestionay
Curl marteau haltères, 4 séries de 10 à 15 reps, une dégressive si je suis chaud
Curl pupitre à la machine, idem
(bon les biceps honnêtement j'en ai pas grand chose à faire)

Mercredi jambes :
5x5 squat
5x5 Soulevé de terre (il m'arrive de commencer par cet exercice)
Good morning, 4 séries de 10 à 15 reps
Machine à mollets, 4 séries de 10 à 15 reps
Leg extension, 4 séries (+ le temps sous tension, les deux phases et la dégressive, toussa toussa)
Adductions à la machine, idem

Samedi Dos/triceps
5x5 tractions
5x5 rowing barre 45 degrés
4 séries de tirage horizontal avec des dégressives sur l'anaérobie lactique
4 séries de tirage poitrine
+anaérobie lactique en pull-over poulie

Dips 5x5
4 séries barre au front, 8-12 reps
4 séries extension poignées séparées à la poulie haute, bras le long du corps, 4 séries avec dégressives

Dimanche Epaules/abdos
5x5 Développé haltères
4 séries de rowing menton écarté (j'ai les trapèzes dominants donc je limite le travail dessus)
+ couplé à de l'oiseau haltères, sur la phase lactique.
Élévations latérales haltères avec dégressives " " " "
Auto-stoppeur à la poulie, 4 séries de 20 reps environ (pas de dégressives, vu que je tire seulement 2kg5 aya)

Quelques crunch, flexions latérales sur banc à lombaires ou poulie et machine à abdos, selon ma disponibilité :)


Evidemment quelques séries de chauffe avant tous les exercices.

Voilà :)
Citation de : TheLastSamusa
Je viens de lire ton post car j'avais répondu à ta question sur le 5x5 sans lire le reste car so62por t'avais déjà bien aiguillé.

T'es débutant donc tu vas prendre de la force quoi qu'il arrive si t'es sérieux et régulier dans ce que tu fais, peu importe ton format ça ne sert à rien de te compliquer la vie surtout si ça va te faire changer d'exos/séries-répétitions/programme tout le temps (ce qui est totalement contre productif). Autre chose, malgré ce que peuvent dire les vendeurs de rêves sur Insta ou Youtube, quand t'es naturel tu vas pas avoir des gros pecs en soulevant 40kg au développé couché, il faut une certaine force pour ça. Donc tu gagneras en force sur les exos que tu pratiques si t'es carré dans ce que tu fais, pas besoin de faire des cycles de force etc dès le départ.

Pour faire simple et t'aider au mieux, ton programme actuel ressemble quoi ? (Les jours de ton programme avec les exercices, séries, répétitions, temps de repos).


Désolé pour le temps de réponse :/
Alors mon programme :

Mardi pecs/biceps
5x5 DC façon Bill Star du coup
Développé haltères, TST 15-20 secs + dégressives d'au moins 1 minute. (4 paires de série)
Développé à la machine convergente (je crois que ça s'appelle comme ça), 15-20 secs
+ couplée à des écartés à la machine, pareil, le plus longtemps possible
(4 paires de série)

Curl poulie, 4 séries de 8 à 12 reps + une dernière dégressive, juste pour congestionay
Curl marteau haltères, 4 séries de 10 à 15 reps, une dégressive si je suis chaud
Curl pupitre à la machine, idem
(bon les biceps honnêtement j'en ai pas grand chose à faire)

Mercredi jambes :
5x5 squat
5x5 Soulevé de terre (il m'arrive de commencer par cet exercice)
Good morning, 4 séries de 10 à 15 reps
Machine à mollets, 4 séries de 10 à 15 reps
Leg extension, 4 séries (+ le temps sous tension, les deux phases et la dégressive, toussa toussa)
Adductions à la machine, idem

Samedi Dos/triceps
5x5 tractions
5x5 rowing barre 45 degrés
4 séries de tirage horizontal avec des dégressives sur l'anaérobie lactique
4 séries de tirage poitrine
+anaérobie lactique en pull-over poulie

Dips 5x5
4 séries barre au front, 8-12 reps
4 séries extension poignées séparées à la poulie haute, bras le long du corps, 4 séries avec dégressives

Dimanche Epaules/abdos
5x5 Développé haltères
4 séries de rowing menton écarté (j'ai les trapèzes dominants donc je limite le travail dessus)
+ couplé à de l'oiseau haltères, sur la phase lactique.
Élévations latérales haltères avec dégressives " " " "
Auto-stoppeur à la poulie, 4 séries de 20 reps environ (pas de dégressives, vu que je tire seulement 2kg5 aya)

Quelques crunch, flexions latérales sur banc à lombaires ou poulie et machine à abdos, selon ma disponibilité :)


Evidemment quelques séries de chauffe avant tous les exercices.

Voilà :)
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