Avis split

Avis split

17 nov. 2019 14:11:12 99

Bonjour je voudrais avoir vos avis sur mon programme , sachant que je veux prendre du muscle (comme toute personne ici je suppose) , je pèse 71kg , je mesure 1m78 et j'ai 16ans ,je pratique depuis 3mois la musculation
Sachant que je m'entraine chez moi avec un rack,banc inclinable,barre haltères et des gadgets et que le mercredi j'ai accès à une salle de sport seulement le mercredi au lycée.
Je mange sainement , beaucoup de legumes , qq fruits (je suis difficile la dessus), et j'essaye de faire gaffe à mes macros
Niveau recup je dors 8-9h par nuit

Lundi : Repos

Mardi : Pecs

Developpé couché barre 5x5
Developpé incliné haltères 4x8-10
Ecartées couchés 4x12-15
Ecartées inclinées 4x12-15

Mercredi : Dos

Rowing Yates 4x6-10
Tirage horizontal : 4x8-10
Tirage vertical : 4x8-10
Tirage un bras poulie haute : 4x10-12
Tirage un bras poulie basse : 4x12-15
Pull over poulie haute 4x12-15

Jeudi : Triceps/abdos
Barre au front 6x10-12
Dev couché serré 6x8-10
Ext triceps derrière la tête haltère 6x12-15
Crunsh sur fitball lesté 3x20
Obliques 4x15-20

Vendredi : Deltoïdes
Rowing coudes ouvert 4x8-10
Rowing menton 4x8-10
Développé millitaire 4x8-10
Elévations latérales 4x10-12
Oiseau 4x10-12

Samedi : Jambes
Squat 12x(le nombre de rep dépend de la charge)
Fentes 4x20
Mollets debouts 4x12-15
Mollets assis 4x12-15

Dimanche : Biceps/Abdos
Curl Barre 4x10-12
Curl Prise neutre 4x8-10
Curl incliné 3x12-15
Curl Araignée ou pupitre 3x12-15
Crunsh sur fitball lesté 3x20
Obliques 4x15-20
Bonjour je voudrais avoir vos avis sur mon programme , sachant que je veux prendre du muscle (comme toute personne ici je suppose) , je pèse 71kg , je mesure 1m78 et j'ai 16ans ,je pratique depuis 3mois la musculation
Sachant que je m'entraine chez moi avec un rack,banc inclinable,barre haltères et des gadgets et que le mercredi j'ai accès à une salle de sport seulement le mercredi au lycée.
Je mange sainement , beaucoup de legumes , qq fruits (je suis difficile la dessus), et j'essaye de faire gaffe à mes macros
Niveau recup je dors 8-9h par nuit

Lundi : Repos

Mardi : Pecs

Developpé couché barre 5x5
Developpé incliné haltères 4x8-10
Ecartées couchés 4x12-15
Ecartées inclinées 4x12-15

Mercredi : Dos

Rowing Yates 4x6-10
Tirage horizontal : 4x8-10
Tirage vertical : 4x8-10
Tirage un bras poulie haute : 4x10-12
Tirage un bras poulie basse : 4x12-15
Pull over poulie haute 4x12-15

Jeudi : Triceps/abdos
Barre au front 6x10-12
Dev couché serré 6x8-10
Ext triceps derrière la tête haltère 6x12-15
Crunsh sur fitball lesté 3x20
Obliques 4x15-20

Vendredi : Deltoïdes
Rowing coudes ouvert 4x8-10
Rowing menton 4x8-10
Développé millitaire 4x8-10
Elévations latérales 4x10-12
Oiseau 4x10-12

Samedi : Jambes
Squat 12x(le nombre de rep dépend de la charge)
Fentes 4x20
Mollets debouts 4x12-15
Mollets assis 4x12-15

Dimanche : Biceps/Abdos
Curl Barre 4x10-12
Curl Prise neutre 4x8-10
Curl incliné 3x12-15
Curl Araignée ou pupitre 3x12-15
Crunsh sur fitball lesté 3x20
Obliques 4x15-20
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