[Débutant] Conseil programme prise de masse

[débutant] conseil programme prise de masse

14 janv. 2020 11:22:19 259

Salut à tous.
Je poste un nouveau sujet pour vous demander conseil sur ma prise de masse. Tout d'abord je me présente pour que vous ayez plus d'informations. J'ai 31 ans, 1m74 80kilos, marié et un gamin . J'ai commencé la muscu il y a un an en salle. J'ai fait un dégraissage qui a duré environ huit mois pour passer de 74kilos a 67kilos (( trop stricte et trop peu calorique a la fin ) et m'étant bien engueulé avec ma femme j'ai arrêté le dégraissage. Après avoir arrêté j'ai énormément et suis monté a 80kilos ( donc une prise de 7kilos en une semaines ( avec un BF inférieur a ce que j'avais avant la sèche au visuel je pense être a environ 21%) . Avant j'étais a 2500kcal en maintenance et je pense être aux alentours de 2800 kcal de maintenance avec des macros : protéine 140 a 175g, lipides: 100g, et reste en glucides. ( La maintenance actuelle en cours de vérification ) . Mon programme de musculation est sur une base de 3 a 4 jours par semaine a la salle :

Lundi:
Pecs/ triceps/ épaules:
Échauffement: relevé de buste : 3 x 20, Rotation buste poulie: 3x20.
Entraînement : développé incliné ( machine hammer strength) 1x20 / 1 x 15 / 1x12 / 1x
6 et la dernière en superset a l'échec a 60% du rm.
Développé couché haltères : 3x10 et 3x10 en superset.
Dips machine: 2x12 et 1x20.
Développé épaules machine: 1x20 , 1x6 et 1x8.
Élévation antérieur a la poulie: 3x12.
Élévation incliné bancs : 3x12.
Extensions triceps : 4x10.

Mercredi: jambes.
Echauffement:
Idem a lundi.
Entraînement :
Hack squat : 5 en charge progressif et un sixième en superset.
Hip raise : 4x20.
Curl jambes: 2x13, 1x6 et deux autres séries en superset a l'echecs en diminuant les charges.
Extension jambes: idem que le curl.
Abducteur et adducteur: 3x12 chacun.
Extension mollet a la presse : 4x20.
Extension mollets a la machine assis: 4x 20.

Vendredi: Dos et biceps.
Échauffement :
Relevé de jambes: 4x20.
Flexions latérales haltères : 4x20.

Entraînement :

Rowing prise basse machine: charges progressive comme pour le hack squat avec un superset a la fin en 1x20.
Rowing prise haute: superset: 3x12 / 3x20.
Tirage poitrine prise large: idem a rowing prise basse machine.
Tirage prise serrée: superset : 3x12 / 3x20
Arrière épaules a la machine: 3x20.
Extension a la chose avec enroulement: 3 x 20.
Curl Larry Scott machine : charges progressives comme pour le hack squat.

Le samedi est une séance de rattrapage pour tout le corps :
Presse a cuisses, soulevé de terre , curl jambes, rowing , tirage prise large, développé militaire assis barre: 3x20.

Mon objectif serait tout d'abord de prendre de la masse sans prendre trop de gras pour augmenter mes calories de maintenant . Etant donné que j'ai que un an d'expérience est ce que ce serait possible de prendre de la masse musculaire tout en réduisant mon BF? Si oui auriez vous un conseil.
Que pensez vous de ma routine?
Auriez vous un conseil ou même une critique a émettre ?

Merci pour votre aide.
Salut à tous.
Je poste un nouveau sujet pour vous demander conseil sur ma prise de masse. Tout d'abord je me présente pour que vous ayez plus d'informations. J'ai 31 ans, 1m74 80kilos, marié et un gamin . J'ai commencé la muscu il y a un an en salle. J'ai fait un dégraissage qui a duré environ huit mois pour passer de 74kilos a 67kilos (( trop stricte et trop peu calorique a la fin ) et m'étant bien engueulé avec ma femme j'ai arrêté le dégraissage. Après avoir arrêté j'ai énormément et suis monté a 80kilos ( donc une prise de 7kilos en une semaines ( avec un BF inférieur a ce que j'avais avant la sèche au visuel je pense être a environ 21%) . Avant j'étais a 2500kcal en maintenance et je pense être aux alentours de 2800 kcal de maintenance avec des macros : protéine 140 a 175g, lipides: 100g, et reste en glucides. ( La maintenance actuelle en cours de vérification ) . Mon programme de musculation est sur une base de 3 a 4 jours par semaine a la salle :

Lundi:
Pecs/ triceps/ épaules:
Échauffement: relevé de buste : 3 x 20, Rotation buste poulie: 3x20.
Entraînement : développé incliné ( machine hammer strength) 1x20 / 1 x 15 / 1x12 / 1x
6 et la dernière en superset a l'échec a 60% du rm.
Développé couché haltères : 3x10 et 3x10 en superset.
Dips machine: 2x12 et 1x20.
Développé épaules machine: 1x20 , 1x6 et 1x8.
Élévation antérieur a la poulie: 3x12.
Élévation incliné bancs : 3x12.
Extensions triceps : 4x10.

Mercredi: jambes.
Echauffement:
Idem a lundi.
Entraînement :
Hack squat : 5 en charge progressif et un sixième en superset.
Hip raise : 4x20.
Curl jambes: 2x13, 1x6 et deux autres séries en superset a l'echecs en diminuant les charges.
Extension jambes: idem que le curl.
Abducteur et adducteur: 3x12 chacun.
Extension mollet a la presse : 4x20.
Extension mollets a la machine assis: 4x 20.

Vendredi: Dos et biceps.
Échauffement :
Relevé de jambes: 4x20.
Flexions latérales haltères : 4x20.

Entraînement :

Rowing prise basse machine: charges progressive comme pour le hack squat avec un superset a la fin en 1x20.
Rowing prise haute: superset: 3x12 / 3x20.
Tirage poitrine prise large: idem a rowing prise basse machine.
Tirage prise serrée: superset : 3x12 / 3x20
Arrière épaules a la machine: 3x20.
Extension a la chose avec enroulement: 3 x 20.
Curl Larry Scott machine : charges progressives comme pour le hack squat.

Le samedi est une séance de rattrapage pour tout le corps :
Presse a cuisses, soulevé de terre , curl jambes, rowing , tirage prise large, développé militaire assis barre: 3x20.

Mon objectif serait tout d'abord de prendre de la masse sans prendre trop de gras pour augmenter mes calories de maintenant . Etant donné que j'ai que un an d'expérience est ce que ce serait possible de prendre de la masse musculaire tout en réduisant mon BF? Si oui auriez vous un conseil.
Que pensez vous de ma routine?
Auriez vous un conseil ou même une critique a émettre ?

Merci pour votre aide.
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