Diet novice trentenaire

Diet novice trentenaire

17 févr. 2020 17:04:16 139

Salut les musclays,

Pour faire suite à mon premier post au sujet des bandes élastiques, utile ou non (http://www.musclay.com/forum/topic/2020-02-17-16-16-34-avis-bandes-elastiques) , je me lance dans l'exposition de ma diet.
Evidemment, ce sera ma première diet, pas original faut l'avouer. J'ai calculer mon besoin énergetique par la méthode :

internet -> site à la con qui demande le sexe age taille activité, je tombe sur un maintient à 2250-2450kcal.
Puis les méthode :

- Harris-Benedict : 2376 kcal ( 1980 DEJ, non actif *1.2)
- Mifflin-St Jeor : 2256 kcal ( 1880 DEJ, non actif *1.2)
- Katch-McArdle : j'ai rien pour estimer ma MG donc je n'ai pas fait.

Donc en prenant les 2375kcal de HB, moins 10% pour perdre je tombe sur env 2140kcal. De retour sur internet -> Google diet 2200kcal et je tombe la dessus :

Petit déjeuner

▶️ Faire une galette composée de 3 oeufs entiers, de 50g de flocons d’avoine, de 100g de yaourt non sucré au lait de brebis (mélangez le tout et faites cuire dans une poêle bien chaude). Ajoutez 150g de fruits rouges sur la galette avant de la déguster.
▶️ 1 Thé vert ou café (sans sucre)

Déjeuner

▶️ 200g de courgettes coupées en rondelles et assaisonnées d’un filet d’huile de noix (10g) et de persil haché
▶️ 150g de rôti de porc
▶️ 300g de flageolets (pesés crus) mélangés à 40g de riz thai (pesés cru)

Collation

▶️ 1 banane
▶️ 15g d’amandes complètes

Dîner

▶️ 200g de poivrons en lanière agrémenté de 10g d’huile de noix et d’un filet de vinaigre balsamique
▶️ 200g de filet de dinde et 300g de patates douces, le tout cuit au four avec du paprika fumé
▶️ 50g de riz basmati (pesés crus)

Un total calorique exprimé en % ça donne :

Protéines 30% // Glucides 46% // lipides 24%

Désole pour les valeur en % et non en gramme, si besoin réel je peux m'en occuper, mais je veux juste perdre env 12kg, retomber sur un 75kg dans un premier temps tout en renforçant un minimum mon corps delaissé depuis ... 30 ans ><

Merci à vous :ok:
Salut les musclays,

Pour faire suite à mon premier post au sujet des bandes élastiques, utile ou non (http://www.musclay.com/forum/topic/2020-02-17-16-16-34-avis-bandes-elastiques) , je me lance dans l'exposition de ma diet.
Evidemment, ce sera ma première diet, pas original faut l'avouer. J'ai calculer mon besoin énergetique par la méthode :

internet -> site à la con qui demande le sexe age taille activité, je tombe sur un maintient à 2250-2450kcal.
Puis les méthode :

- Harris-Benedict : 2376 kcal ( 1980 DEJ, non actif *1.2)
- Mifflin-St Jeor : 2256 kcal ( 1880 DEJ, non actif *1.2)
- Katch-McArdle : j'ai rien pour estimer ma MG donc je n'ai pas fait.

Donc en prenant les 2375kcal de HB, moins 10% pour perdre je tombe sur env 2140kcal. De retour sur internet -> Google diet 2200kcal et je tombe la dessus :

Petit déjeuner

▶️ Faire une galette composée de 3 oeufs entiers, de 50g de flocons d’avoine, de 100g de yaourt non sucré au lait de brebis (mélangez le tout et faites cuire dans une poêle bien chaude). Ajoutez 150g de fruits rouges sur la galette avant de la déguster.
▶️ 1 Thé vert ou café (sans sucre)

Déjeuner

▶️ 200g de courgettes coupées en rondelles et assaisonnées d’un filet d’huile de noix (10g) et de persil haché
▶️ 150g de rôti de porc
▶️ 300g de flageolets (pesés crus) mélangés à 40g de riz thai (pesés cru)

Collation

▶️ 1 banane
▶️ 15g d’amandes complètes

Dîner

▶️ 200g de poivrons en lanière agrémenté de 10g d’huile de noix et d’un filet de vinaigre balsamique
▶️ 200g de filet de dinde et 300g de patates douces, le tout cuit au four avec du paprika fumé
▶️ 50g de riz basmati (pesés crus)

Un total calorique exprimé en % ça donne :

Protéines 30% // Glucides 46% // lipides 24%

Désole pour les valeur en % et non en gramme, si besoin réel je peux m'en occuper, mais je veux juste perdre env 12kg, retomber sur un 75kg dans un premier temps tout en renforçant un minimum mon corps delaissé depuis ... 30 ans ><

Merci à vous :ok:
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