conseil diète

Conseil diète

20 févr. 2020 14:13:42 310

salut les potos je fait 64kg pour 1m73 je suis en sèche depuis septembre parce que je faisais plus de sport donc j’étais gras pour 73 kg j'ai donc perdu 9kg durant ces 6 mois du coup je suis assez maigre mais je n'est toujours pas les abdos visible suis-je encore trop gras ou je manque de volume? Je ne sais pas si je devrais m’orienter sur un pdm avec un bonne diète + bon entrainement ou continuer de sécher?
j'attend vos avis =)
salut les potos je fait 64kg pour 1m73 je suis en sèche depuis septembre parce que je faisais plus de sport donc j’étais gras pour 73 kg j'ai donc perdu 9kg durant ces 6 mois du coup je suis assez maigre mais je n'est toujours pas les abdos visible suis-je encore trop gras ou je manque de volume? Je ne sais pas si je devrais m’orienter sur un pdm avec un bonne diète + bon entrainement ou continuer de sécher?
j'attend vos avis =)
#0 20 févr. 2020 14:57:06

Salut,

Difficile à dire sans photos, si tu n'as pas beaucoup de gras sur la ceinture abdominale déjà tu peux bosser les abdominaux. Sinon oui tu manques sûrement de volume. C'est quoi ton entraînement et ta diète ?
Salut,

Difficile à dire sans photos, si tu n'as pas beaucoup de gras sur la ceinture abdominale déjà tu peux bosser les abdominaux. Sinon oui tu manques sûrement de volume. C'est quoi ton entraînement et ta diète ?
Des muscles et de la patate douce.
#1 20 févr. 2020 15:46:21

diète a 1600 calories 60gr lipides 100gr glucides 120gr prot

entrainement

pec
dos
jambe
epaules
bras

pec:
superset 1: DC / DIH 3 x 12
2: pompes explosive / D décliner 3 x 12
3: dips / pompes pied sur banc 3 x 12
dropset ecater ou vis a vis en bas au haltère

dos:
SDT 3 x 12
surperset 1: rowing buste pencher / tractions prise large 3 x 12
2 tirage vertical pise triangle / tirage verti prise large 3 x12
bucheron 3 x 12
pull-over 3 x 12
dropset tirage horizontal 3 x 12
abdos 15 minutes

jambes:
squat 4 x 12
fente 3 x 12
squat avant 3 x 12
superset 1: SDT jambes tendu / sissy squat 3 x 12
2 fante haltere / mollet 3 x 12

epaules:
DMH 4 x 12
superset 1: elev front / elev laté 4 x 12
D Arnold 3 x 12
superset 2: elev front poulie / elev buste pencher 3 x 12
superset 3: elev laté alongé / shrug 3 x 12
dropset dips
abdos 15 minutes

bras:
superset 1: curl pronation / tri poulie haute arriere 3 x 12
2: curl marteaux / kick back 3 x 12
3: curl poulie basse / barre front 3 x 12
dropset triceps corde 3 x 12
diète a 1600 calories 60gr lipides 100gr glucides 120gr prot

entrainement

pec
dos
jambe
epaules
bras

pec:
superset 1: DC / DIH 3 x 12
2: pompes explosive / D décliner 3 x 12
3: dips / pompes pied sur banc 3 x 12
dropset ecater ou vis a vis en bas au haltère

dos:
SDT 3 x 12
surperset 1: rowing buste pencher / tractions prise large 3 x 12
2 tirage vertical pise triangle / tirage verti prise large 3 x12
bucheron 3 x 12
pull-over 3 x 12
dropset tirage horizontal 3 x 12
abdos 15 minutes

jambes:
squat 4 x 12
fente 3 x 12
squat avant 3 x 12
superset 1: SDT jambes tendu / sissy squat 3 x 12
2 fante haltere / mollet 3 x 12

epaules:
DMH 4 x 12
superset 1: elev front / elev laté 4 x 12
D Arnold 3 x 12
superset 2: elev front poulie / elev buste pencher 3 x 12
superset 3: elev laté alongé / shrug 3 x 12
dropset dips
abdos 15 minutes

bras:
superset 1: curl pronation / tri poulie haute arriere 3 x 12
2: curl marteaux / kick back 3 x 12
3: curl poulie basse / barre front 3 x 12
dropset triceps corde 3 x 12
#2 20 févr. 2020 19:14:14

L'organisation du split est bonne. Toutefois, tu fais beaucoup trop d'exos poly-articulaires et peu d'isolation je vais te donner un exemple après avec les pecs pour t'aider, et oublie les supersets là-dessus, si c'est pour soulever léger il n'y a pas d'intérêts. Pareil pour le training dos trop de poly-articulaires et vire les supersets. Le curl pronation c'est pas avec ça que t'auras un pic du biceps, pareil pour le marteau, fais au moins du curl barre EZ en supination (ou haltères ou poulie basse) et du curl incliné par exemple. Pour les épaules c'est pas mal mais 0 intérêts de faire des élévations frontales, tes deltoïdes antérieurs bossent suffisamment pendant tes développés.

Pour les exos poly-articulaires, 1 ou 2 suffisent, tu dois chercher la charge dessus, pas faire 6 exos derrière si c'est pour brasser du vent ou te cramer nerveusement et rester à 50kg au DC dans 6 mois. Derrière tu fais plusieurs exos d'isolations. Exemple pour les pecs :

- Pre-fatigue léger écarté à la poulie haute 2x20
- DC (2-3 minutes de repos) 3x6-10
- DCI 15-30° OU machine convergente (2-3min) 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (1m-1m30) 3x12-15
- Écartés à la poulie basse (1m-1m30) 3x12-15
- Sit-ups 3x20-25

Suis le même principe sur tous tes trainings, en ayant pour objectif de monter tes charges en lourd sur ton premier exo, voir le deuxième. Le jour que tu feras 10x100kg au DC tu pourras te permettre d'autres exos poly-articulaires, supersets, dropsets etc car là tu vas juste te fatiguer pour rien et ta progression va ralentir voir stagner. À la limite tu peux intégrer les supersets pour les exos d'isolations comme les bras (mais à ton niveau non), pas des poly.

1600 calories ça me paraît trop peu et ton taux de protéines trop élevés, tu ne fais pas assez de masse musculaire pour en manger autant. Comment as-tu calculé ton besoin journalier ?
L'organisation du split est bonne. Toutefois, tu fais beaucoup trop d'exos poly-articulaires et peu d'isolation je vais te donner un exemple après avec les pecs pour t'aider, et oublie les supersets là-dessus, si c'est pour soulever léger il n'y a pas d'intérêts. Pareil pour le training dos trop de poly-articulaires et vire les supersets. Le curl pronation c'est pas avec ça que t'auras un pic du biceps, pareil pour le marteau, fais au moins du curl barre EZ en supination (ou haltères ou poulie basse) et du curl incliné par exemple. Pour les épaules c'est pas mal mais 0 intérêts de faire des élévations frontales, tes deltoïdes antérieurs bossent suffisamment pendant tes développés.

Pour les exos poly-articulaires, 1 ou 2 suffisent, tu dois chercher la charge dessus, pas faire 6 exos derrière si c'est pour brasser du vent ou te cramer nerveusement et rester à 50kg au DC dans 6 mois. Derrière tu fais plusieurs exos d'isolations. Exemple pour les pecs :

- Pre-fatigue léger écarté à la poulie haute 2x20
- DC (2-3 minutes de repos) 3x6-10
- DCI 15-30° OU machine convergente (2-3min) 3x8-10
- Écartés à la poulie haute (1m-1m30) 3x12-15
- Écartés à la poulie basse (1m-1m30) 3x12-15
- Sit-ups 3x20-25

Suis le même principe sur tous tes trainings, en ayant pour objectif de monter tes charges en lourd sur ton premier exo, voir le deuxième. Le jour que tu feras 10x100kg au DC tu pourras te permettre d'autres exos poly-articulaires, supersets, dropsets etc car là tu vas juste te fatiguer pour rien et ta progression va ralentir voir stagner. À la limite tu peux intégrer les supersets pour les exos d'isolations comme les bras (mais à ton niveau non), pas des poly.

1600 calories ça me paraît trop peu et ton taux de protéines trop élevés, tu ne fais pas assez de masse musculaire pour en manger autant. Comment as-tu calculé ton besoin journalier ?
Des muscles et de la patate douce.
#3 20 févr. 2020 19:57:56

merci pour t'es conseil j'en prend note. :ok: Du coup je modifie mon training et faisais environs 5 exos par groupe musculaire en commençant par un de pré-fatigue suivie d'un ou 2 poly-articulaire au-quelle je fait une charge progressive et le reste 3-4 exos d'isolation si j'ai bien compris?

par contre c'est quoi du sit-ups? :outch2:

bah écoute j'ai essayer a 1800 mon poids bougeais pas du coup j'ai baisser de 200 et j'ai vue que je perdais du poids régulièrement du coup j'ai continuer du coup j'ai pas tellement calculer a vrais dire je sais mémé pas quelle formule prendre pour avoir une valeur proche de la réalité j'ai pris 1gr par poids de corps pour les lipides 2gr pour les prot et le reste je comble en glucide
merci pour t'es conseil j'en prend note. :ok: Du coup je modifie mon training et faisais environs 5 exos par groupe musculaire en commençant par un de pré-fatigue suivie d'un ou 2 poly-articulaire au-quelle je fait une charge progressive et le reste 3-4 exos d'isolation si j'ai bien compris?

par contre c'est quoi du sit-ups? :outch2:

bah écoute j'ai essayer a 1800 mon poids bougeais pas du coup j'ai baisser de 200 et j'ai vue que je perdais du poids régulièrement du coup j'ai continuer du coup j'ai pas tellement calculer a vrais dire je sais mémé pas quelle formule prendre pour avoir une valeur proche de la réalité j'ai pris 1gr par poids de corps pour les lipides 2gr pour les prot et le reste je comble en glucide
#4 21 févr. 2020 01:26:10

[quote=kikignio]merci pour t'es conseil j'en prend note. :ok: Du coup je modifie mon training et faisais environs 5 exos par groupe musculaire en commençant par un de pré-fatigue suivie d'un ou 2 poly-articulaire au-quelle je fait une charge progressive et le reste 3-4 exos d'isolation si j'ai bien compris?
[/quote]
Oui c'est exactement ça. Par exemple pour le dos :
- SDT
- Tractions lestées
- Rowing bûcheron unilatéral (poly mais plus léger)
- Tirage poignet unilatéral (poly mais plus léger + en poulie)
- Pull-over haltère (ou poulie haute)
- Extension lombaires ou Shrugs selon ta séance épaules


La pre-fatigue sera optionnelle ce qui compte c'est que tu t'échauffes bien avant, un échauffement global de 5 minutes + un échauffement pour chaque exo en faisant des séries d'échauffements (les autres exo tu fais qu'une série d'échauffement à 50% de la charge). En charge linéaire tu fais toujours 3 séries, tu peux faire une quatrième série en dégressive personnellement je n'en fais presque jamais.

Les sit-ups un exercice pour les abdos, tu peux aller voir sur Google, en fin de séance ça permet de faire un exo supplémentaire sans isoler les pecs, le jour du dos tu peux faire les lombaires à la fin de ta séance par exemple.

1.6gr de protéines voir 1.5gr de prot par pdc c'est déjà très bien, pour le nombre de calories essaye des calculateurs en ligne.
Citation de : kikignio
merci pour t'es conseil j'en prend note. :ok: Du coup je modifie mon training et faisais environs 5 exos par groupe musculaire en commençant par un de pré-fatigue suivie d'un ou 2 poly-articulaire au-quelle je fait une charge progressive et le reste 3-4 exos d'isolation si j'ai bien compris?

Oui c'est exactement ça. Par exemple pour le dos :
- SDT
- Tractions lestées
- Rowing bûcheron unilatéral (poly mais plus léger)
- Tirage poignet unilatéral (poly mais plus léger + en poulie)
- Pull-over haltère (ou poulie haute)
- Extension lombaires ou Shrugs selon ta séance épaules


La pre-fatigue sera optionnelle ce qui compte c'est que tu t'échauffes bien avant, un échauffement global de 5 minutes + un échauffement pour chaque exo en faisant des séries d'échauffements (les autres exo tu fais qu'une série d'échauffement à 50% de la charge). En charge linéaire tu fais toujours 3 séries, tu peux faire une quatrième série en dégressive personnellement je n'en fais presque jamais.

Les sit-ups un exercice pour les abdos, tu peux aller voir sur Google, en fin de séance ça permet de faire un exo supplémentaire sans isoler les pecs, le jour du dos tu peux faire les lombaires à la fin de ta séance par exemple.

1.6gr de protéines voir 1.5gr de prot par pdc c'est déjà très bien, pour le nombre de calories essaye des calculateurs en ligne.
Des muscles et de la patate douce.
#5 21 févr. 2020 12:45:06

ok du coup je peux faire sa comme entrainement?

Pec

-Écarté poulie haute 3 x 20
-DC 3 x 6-10
-DCI 3 x 8-10
-Écarte poulie haute 3 x 12-15
-Écarte poulie basse 3 x 12-15
-abdos 10-15 minutes


dos

- Pull-over poulie haute 3 x 20
-Traction lestées 3 x 6-10
-Bûcheron 3 x 8-10
-Tirage vertical 1 bras 3 x 12-15
-Tirage horizontal 3 x12-15
-Tirage menton corde poulie haute 3 x 12-15
-Lombaire 3 x 20


Jambes

-Leg extension 3 x 20
-Squat 3 x 6-10
-Presse 45° 3 x 8-10
-SDT tendu 3 x 8-10
-Leg extention 3 x 12-15
-Leg curl assis 3 x 12-15
-abdos 10-15 minutes


Épaules

-DM barre 3 x 20
-DMH 3 x 6-10
-Rowing nuque 3 x 8-10
-Élévation latéral 3 x 12-15
-Élévation buste penché 3 x 12-15
-Élévation frontal supination 3 x 12-15
-Lombaire 3 x 20


Bras

-Curl poulie haute / Barre front 3 x 10-12
-Curl marteaux / pushdown corde poulie haute 3 x 10-12
-Curl incliné / Dips lesté 3 x 10-12
-abdos ou cardio tranquille


dite moi si il y a de incohérence merci =)
ok du coup je peux faire sa comme entrainement?

Pec

-Écarté poulie haute 3 x 20
-DC 3 x 6-10
-DCI 3 x 8-10
-Écarte poulie haute 3 x 12-15
-Écarte poulie basse 3 x 12-15
-abdos 10-15 minutes


dos

- Pull-over poulie haute 3 x 20
-Traction lestées 3 x 6-10
-Bûcheron 3 x 8-10
-Tirage vertical 1 bras 3 x 12-15
-Tirage horizontal 3 x12-15
-Tirage menton corde poulie haute 3 x 12-15
-Lombaire 3 x 20


Jambes

-Leg extension 3 x 20
-Squat 3 x 6-10
-Presse 45° 3 x 8-10
-SDT tendu 3 x 8-10
-Leg extention 3 x 12-15
-Leg curl assis 3 x 12-15
-abdos 10-15 minutes


Épaules

-DM barre 3 x 20
-DMH 3 x 6-10
-Rowing nuque 3 x 8-10
-Élévation latéral 3 x 12-15
-Élévation buste penché 3 x 12-15
-Élévation frontal supination 3 x 12-15
-Lombaire 3 x 20


Bras

-Curl poulie haute / Barre front 3 x 10-12
-Curl marteaux / pushdown corde poulie haute 3 x 10-12
-Curl incliné / Dips lesté 3 x 10-12
-abdos ou cardio tranquille


dite moi si il y a de incohérence merci =)
#6 21 févr. 2020 12:54:27

pour ma diète a 1600 calories je mange:

6h 3 oeufs 40gr flocon d'avoine 150gr lait de coco 1 banane

9h 30gr d'amandes

12h 200gr brocolis 200gr courgettes 100gr poulet 30gr pâtes complète 10gr huile de colza

15h 1 banane

17h entrainement

19h 100gr poulet 150gr poivrons 250gr champignon 30gr pâtes complète 10gr huile de colza

le tout fait 1609 K/cal 63gr de lipides en glucides 161gr et en prot 105gr

voila ma diète principal des fois je modifie quelque petite chose pour mettre du saumon et de la viande rouge 5%
pour ma diète a 1600 calories je mange:

6h 3 oeufs 40gr flocon d'avoine 150gr lait de coco 1 banane

9h 30gr d'amandes

12h 200gr brocolis 200gr courgettes 100gr poulet 30gr pâtes complète 10gr huile de colza

15h 1 banane

17h entrainement

19h 100gr poulet 150gr poivrons 250gr champignon 30gr pâtes complète 10gr huile de colza

le tout fait 1609 K/cal 63gr de lipides en glucides 161gr et en prot 105gr

voila ma diète principal des fois je modifie quelque petite chose pour mettre du saumon et de la viande rouge 5%
#7 21 févr. 2020 21:42:54

Oui c'est beaucoup mieux comme ça
Oui c'est beaucoup mieux comme ça
Des muscles et de la patate douce.
#8 28 févr. 2020 10:37:58

Tu peux augmenter un chouia les lipides jusqu'a 1g par kg de pdc.
Tu peux augmenter un chouia les lipides jusqu'a 1g par kg de pdc.
De la fonte et des chèvres
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