Un débutant que cherche un programme

Un débutant que cherche un programme

1 juin 2020 01:58:30 251

Bonjour à tous ! :-)
Alors, pour vous contextualiser rapidement, j'ai 18 ans, je n'ai jamais fais de muscu (j'entends par muscu porter des poids et utiliser des machines de salle de sport, mais j'ai bien entendu déjà fait de nombreux exercices classiques au pdc, pompes, fentes, crunches, traction, etc). Je souhaiterais maintenant me sculpter un corps athlétique, tracé, tonique, fin et pas trop volumineux.
Je vous laisse une photo de moi dans ce post, dites moi dans un premier temps svp ce que vous pensez de mon corps actuel, j'ai l'impression d'avoir un corps d'enfant. Je voudrais que vous me proposiez si vous le pouvez un programme haut du corps complet de façon à ce que j'ai un haut mieux tracé et fort mais sans prendre trop de volume, je ne suis pas très grand et ce n'est pas ce que je recherche. Chez moi j'ai des haltères, des poids, une barre pour mettre des poids, et une barre de traction.
Ensuite, j'ai aussi un petit pb, c'est que je trouve que mes cuisse sont trop volumineuses à mon goût, et ce depuis toujours. Elles sont à la fois épaisse à cause de mon quadriceps qui est épais naturellement, et aussi un peu à cause du chouia de graisse que j'ai sur le haut de cuisse. Je voulais savoir si c'est possible d'amincir un muscle déjà qu'il l'est de base sans muscu ? Et qu'est ce que vous me proposez à faire de façon à faire paraître mes cuisses plus toniques et fines.
Voilà écoutez c'est tout pour moi, je remercie d'avance ceux qui prendront du temps pour me répondre :gni:

https://image.noelshack.com/fichiers/2020/23/1/1590969346-screenshot-20200601-013618-com-android-gallery3d.jpg
Bonjour à tous ! :-)
Alors, pour vous contextualiser rapidement, j'ai 18 ans, je n'ai jamais fais de muscu (j'entends par muscu porter des poids et utiliser des machines de salle de sport, mais j'ai bien entendu déjà fait de nombreux exercices classiques au pdc, pompes, fentes, crunches, traction, etc). Je souhaiterais maintenant me sculpter un corps athlétique, tracé, tonique, fin et pas trop volumineux.
Je vous laisse une photo de moi dans ce post, dites moi dans un premier temps svp ce que vous pensez de mon corps actuel, j'ai l'impression d'avoir un corps d'enfant. Je voudrais que vous me proposiez si vous le pouvez un programme haut du corps complet de façon à ce que j'ai un haut mieux tracé et fort mais sans prendre trop de volume, je ne suis pas très grand et ce n'est pas ce que je recherche. Chez moi j'ai des haltères, des poids, une barre pour mettre des poids, et une barre de traction.
Ensuite, j'ai aussi un petit pb, c'est que je trouve que mes cuisse sont trop volumineuses à mon goût, et ce depuis toujours. Elles sont à la fois épaisse à cause de mon quadriceps qui est épais naturellement, et aussi un peu à cause du chouia de graisse que j'ai sur le haut de cuisse. Je voulais savoir si c'est possible d'amincir un muscle déjà qu'il l'est de base sans muscu ? Et qu'est ce que vous me proposez à faire de façon à faire paraître mes cuisses plus toniques et fines.
Voilà écoutez c'est tout pour moi, je remercie d'avance ceux qui prendront du temps pour me répondre :gni:

https://image.noelshack.com/fichiers/2020/23/1/1590969346-screenshot-20200601-013618-com-android-gallery3d.jpg
#0 3 juin 2020 13:45:04

Salut !

De combien de temps disposes-tu (durée des séances, nombre de jours par semaine) ?
Salut !

De combien de temps disposes-tu (durée des séances, nombre de jours par semaine) ?
Pas de pain, pas de tchoin !
#1 3 juin 2020 23:31:43

Salut !

Pour les 3 prochains mois (juin, juillet, août) je suis dispo tous les jours de la semaine. Pour ce qui est de la durée des séance, pas trop long quoi, 45 min/1h c'est déjà beaucoup.
Salut !

Pour les 3 prochains mois (juin, juillet, août) je suis dispo tous les jours de la semaine. Pour ce qui est de la durée des séance, pas trop long quoi, 45 min/1h c'est déjà beaucoup.
#2 5 juin 2020 21:28:41

Dans ce cas, un Push-Pull-Legs ou un split pourraient être intéressants.
Tu peux éventuellement faire :

Jour 1 : Pecs-triceps-deltos moyens

DC haltères ou barre 3-4*8-10 reps
DIncliné haltères ou barre 3-4*10-12
Crossover poulie ou écartés 3-4*12-15 reps

Dips lestées 3-4*10-12
Barre au front 3-4*10-12

Elévations latérales (haltères ou poulie) 3*10-12

Jour 2 : Dorsaux-biceps- deltos postérieurs

Tractions lestées 3-4*8-10 reps
Rowing barre 3-4*10-12
Pull-over 3-4*12-15 reps

Curl barre ou incliné ou pupitre ou marteau (en choisir deux et tourner d'une séance sur l'autre) 4*10

Oiseau poulie basse ou haltères ou face-pull 4*12-15

Jour 3 : cuisses-mollets

Squat ou hacksquat ou presse 4*10-12

Fentes avant 3*10-12

Leg extension ou sissy squat 3-4*12-15

Soulevé de terre jambes tendues 3*10

Leg curl 3*12-15

Extensions mollets debout 4*12-15

Alors j'avais oublié que tu étais en homegym, du coup, sélectionne les exos que tu peux effectuer avec le matos dont tu disposes.

C'est une trame bien entendu, tu peux adapter ça comme tu l'entends.

J'essaie de t'apporter un complément de réponse demain :smile:
Dans ce cas, un Push-Pull-Legs ou un split pourraient être intéressants.
Tu peux éventuellement faire :

Jour 1 : Pecs-triceps-deltos moyens

DC haltères ou barre 3-4*8-10 reps
DIncliné haltères ou barre 3-4*10-12
Crossover poulie ou écartés 3-4*12-15 reps

Dips lestées 3-4*10-12
Barre au front 3-4*10-12

Elévations latérales (haltères ou poulie) 3*10-12

Jour 2 : Dorsaux-biceps- deltos postérieurs

Tractions lestées 3-4*8-10 reps
Rowing barre 3-4*10-12
Pull-over 3-4*12-15 reps

Curl barre ou incliné ou pupitre ou marteau (en choisir deux et tourner d'une séance sur l'autre) 4*10

Oiseau poulie basse ou haltères ou face-pull 4*12-15

Jour 3 : cuisses-mollets

Squat ou hacksquat ou presse 4*10-12

Fentes avant 3*10-12

Leg extension ou sissy squat 3-4*12-15

Soulevé de terre jambes tendues 3*10

Leg curl 3*12-15

Extensions mollets debout 4*12-15

Alors j'avais oublié que tu étais en homegym, du coup, sélectionne les exos que tu peux effectuer avec le matos dont tu disposes.

C'est une trame bien entendu, tu peux adapter ça comme tu l'entends.

J'essaie de t'apporter un complément de réponse demain :smile:
Pas de pain, pas de tchoin !
#3 8 juin 2020 02:43:57

Salut,

Ben ton corps est normal, si t'as jamais fait de muscu y'a rien de choquant. T'inquiète pas pour les cuisses c'est peut-être un endroit où tu stockes du gras facilement, en te musclant et avec une bonne diète ça va s'équilibrer. T'as du matos donc c'est plutôt cool pour débuter. Un split 3 à 5 jours peut être intéressant ou le Push-Pull-Legs qui t'a été donné. Du coup pour te laisser choisir, un split avec les exos cités au-dessus serait donc ainsi :

Jour 1 Pecs
DC haltères ou barre 3*8-10 reps
DC Incliné haltères ou barre 3*10-12
Écartés aux haltères 3*12-15 reps
Écartés inclinés aux haltères 3*12-15 reps

Jour 2 Dos
Tractions lestées 3*8-10 reps
Rowing barre 3*10-12
Rowing haltère 1 bras 3x10-12
Pull-over haltère 3*12-15 reps
Shrugs prise neutre aux haltères 3*12-15 reps

Jour 3 Jambes
Squat haltères 3*10-12
Fentes avant haltères 3*10-12
Soulevé de terre jambes tendues à la barre 3*10
Extensions mollets debout 3*12-15
Extensions mollets assis barre 3*12-15

Jour 4 Épaules
Développé militaire assis haltères 3*8-10 reps
Rowing menton barre 3*8-10 reps
Élévations latérales haltères 3*12-15 reps
Élévations buste penchées haltères 3*12-15 reps

Jour 5 Bras
Barre au front barre EZ ou 2 haltères en prise marteau 3*10-12
Extension triceps 1 haltère derrière la tête 3*10-12
Kickback haltère 3*12-15
Curl barre EZ ou droite 3*10-12
Curl incliné haltères 3*10-12
Curl marteau 3*12-15
Salut,

Ben ton corps est normal, si t'as jamais fait de muscu y'a rien de choquant. T'inquiète pas pour les cuisses c'est peut-être un endroit où tu stockes du gras facilement, en te musclant et avec une bonne diète ça va s'équilibrer. T'as du matos donc c'est plutôt cool pour débuter. Un split 3 à 5 jours peut être intéressant ou le Push-Pull-Legs qui t'a été donné. Du coup pour te laisser choisir, un split avec les exos cités au-dessus serait donc ainsi :

Jour 1 Pecs
DC haltères ou barre 3*8-10 reps
DC Incliné haltères ou barre 3*10-12
Écartés aux haltères 3*12-15 reps
Écartés inclinés aux haltères 3*12-15 reps

Jour 2 Dos
Tractions lestées 3*8-10 reps
Rowing barre 3*10-12
Rowing haltère 1 bras 3x10-12
Pull-over haltère 3*12-15 reps
Shrugs prise neutre aux haltères 3*12-15 reps

Jour 3 Jambes
Squat haltères 3*10-12
Fentes avant haltères 3*10-12
Soulevé de terre jambes tendues à la barre 3*10
Extensions mollets debout 3*12-15
Extensions mollets assis barre 3*12-15

Jour 4 Épaules
Développé militaire assis haltères 3*8-10 reps
Rowing menton barre 3*8-10 reps
Élévations latérales haltères 3*12-15 reps
Élévations buste penchées haltères 3*12-15 reps

Jour 5 Bras
Barre au front barre EZ ou 2 haltères en prise marteau 3*10-12
Extension triceps 1 haltère derrière la tête 3*10-12
Kickback haltère 3*12-15
Curl barre EZ ou droite 3*10-12
Curl incliné haltères 3*10-12
Curl marteau 3*12-15
Des muscles et de la patate douce.
#4 8 juin 2020 12:59:27

Sinon tu peux faire dos/biceps, pecs/triceps, épaules/gainage, jambes/abdos. C'est ce que je fais, il faut compter 1h/1h05 par séance.

Thelastsamussa et so62por sont des petits cons
Sinon tu peux faire dos/biceps, pecs/triceps, épaules/gainage, jambes/abdos. C'est ce que je fais, il faut compter 1h/1h05 par séance.

Thelastsamussa et so62por sont des petits cons
De la fonte et des chèvres
#5 8 juin 2020 14:04:43

[quote=arco]Thelastsamussa et so62por sont des petits cons[/quote]

Tu crois que c'est du respect ça mon garçon ?

[[risirore]]
Citation de : arco
Thelastsamussa et so62por sont des petits cons


Tu crois que c'est du respect ça mon garçon ?

[[risirore]]
Pas de pain, pas de tchoin !
#6 8 juin 2020 14:15:34

[quote=So62por][quote=arco]Thelastsamussa et so62por sont des petits cons[/quote]

Tu crois que c'est du respect ça mon garçon ?

[[risirore]][/quote]

Le respect est mort le jour ou il a pissé dans un aquarium et que les spice girl se sont séparées :outch: :snif: :snif2:
Citation de : So62por
Citation de : arco
Thelastsamussa et so62por sont des petits cons


Tu crois que c'est du respect ça mon garçon ?

[[risirore]]


Le respect est mort le jour ou il a pissé dans un aquarium et que les spice girl se sont séparées :outch: :snif: :snif2:
De la fonte et des chèvres
#7 13 juin 2020 20:23:07

Hey! Merci pour vos réponses !

Les 2 programmes que vous m'avez proposé ont l'air bien et complet, et parfait pour développer le haut du corps. Je pense que je vais alterner chaque semaine avec les deux programmes, dites moi si c'est une bonne idée. Comme ça mon corps ne s'habitue pas à un rythme entre guillemets "normal" et qu'il progresse toujours.
Par contre pour mes jambes, je vous avoue que je veux les travailler mais que je cherche aussi à raffermir le muscle des quadriceps, et il me semble qu'il est pas possible d'amincir un muscle dans son état naturel. Vous pouvez me dire si c'est possible. Déjà développer les pecs/bras/épaule ça me permettra d'équilibrer le tout mais dites moi pour mes cuisses si je peux agir que sur la graisse et aussi le muscle des quadri pour essayer de les affiner ou pas.
Hey! Merci pour vos réponses !

Les 2 programmes que vous m'avez proposé ont l'air bien et complet, et parfait pour développer le haut du corps. Je pense que je vais alterner chaque semaine avec les deux programmes, dites moi si c'est une bonne idée. Comme ça mon corps ne s'habitue pas à un rythme entre guillemets "normal" et qu'il progresse toujours.
Par contre pour mes jambes, je vous avoue que je veux les travailler mais que je cherche aussi à raffermir le muscle des quadriceps, et il me semble qu'il est pas possible d'amincir un muscle dans son état naturel. Vous pouvez me dire si c'est possible. Déjà développer les pecs/bras/épaule ça me permettra d'équilibrer le tout mais dites moi pour mes cuisses si je peux agir que sur la graisse et aussi le muscle des quadri pour essayer de les affiner ou pas.
Vous devez être connecté pour poster sur le forum.