Avis programme et besoin conseils

Avis programme et besoin conseils

25 juin 2020 20:21:51 214

Salut les musclays !

J'ai besoin de vos précieux conseils pour améliorer et faire évoluer mon programme !

Info de base : 26 ans 1m86 75kg et j'ai aucune idée de mes RM actuels

Ça fait un peu plus d'un an que je me suis à la muscu, 6 mois de fullbody à l'arrache en garage et 6 mois de PPL en salle

Confinement oblige je me suis enfin décidé à regarder la vidéo pour débutant de Jean-Onche et j'en ai profité pour me concocter un Split sur 5 jours qui est le suivant (je fais tout en 4 série de 8 à 12 reps selon les charges et la forme) :

Jour 1 Pecs :
DC - dips - écarté haltères - D incliné haltères - pull over (circuit abdos en fin de séance)

Jour 2 Dos :
Traction supination - rowing barre - tirage poitrine - rowing haltères - banc lombaire

Jour 3 Repos

Jour 4 Épaules :
Développé militaire - élévation latérales - oiseau (soit à la poulie soit aux haltères sur banc incliné) - tirage horizontal coude ouvert - shrugs barre (circuit abdos en fin de séance)

Jour 5 Jambes :
Squat - deadlift jambes tendues avec haltères - leg extension - leg ciel - mollets

Jour 6 Bras :
Traction supination - dips - curl barre - extension triceps au dessus de la tête - curl haltère banc incliné 45° - extension triceps horizontal

Jour 7 Repos

Depuis début Mars donc, split. En 4 mois sensation de "gros progrès" sur beaucoup d'exercices et très bonnes sensations.

C'est à se moment la que j'ai besoin de votre aide ! J'aimerais optimiser mon entrainement pour progresser en force !

Comment m'y prendre ?

Est-ce possible d'adapter mon split pour ça ? Où est ce que je dois changer drastiquement les choses pour pas griller direct mon système nerveux ?

Et deuxième point, je veux intégrer le soulevé de terre à mon programme, j'en fait de temps en temps mais je sais pas vraiment comment bien l'intégrer à mon programme mais je crève d'envie de bouriner la dessus !

Désolé mon message est un peu long ..

Merci d'avance pour vos retour
Salut les musclays !

J'ai besoin de vos précieux conseils pour améliorer et faire évoluer mon programme !

Info de base : 26 ans 1m86 75kg et j'ai aucune idée de mes RM actuels

Ça fait un peu plus d'un an que je me suis à la muscu, 6 mois de fullbody à l'arrache en garage et 6 mois de PPL en salle

Confinement oblige je me suis enfin décidé à regarder la vidéo pour débutant de Jean-Onche et j'en ai profité pour me concocter un Split sur 5 jours qui est le suivant (je fais tout en 4 série de 8 à 12 reps selon les charges et la forme) :

Jour 1 Pecs :
DC - dips - écarté haltères - D incliné haltères - pull over (circuit abdos en fin de séance)

Jour 2 Dos :
Traction supination - rowing barre - tirage poitrine - rowing haltères - banc lombaire

Jour 3 Repos

Jour 4 Épaules :
Développé militaire - élévation latérales - oiseau (soit à la poulie soit aux haltères sur banc incliné) - tirage horizontal coude ouvert - shrugs barre (circuit abdos en fin de séance)

Jour 5 Jambes :
Squat - deadlift jambes tendues avec haltères - leg extension - leg ciel - mollets

Jour 6 Bras :
Traction supination - dips - curl barre - extension triceps au dessus de la tête - curl haltère banc incliné 45° - extension triceps horizontal

Jour 7 Repos

Depuis début Mars donc, split. En 4 mois sensation de "gros progrès" sur beaucoup d'exercices et très bonnes sensations.

C'est à se moment la que j'ai besoin de votre aide ! J'aimerais optimiser mon entrainement pour progresser en force !

Comment m'y prendre ?

Est-ce possible d'adapter mon split pour ça ? Où est ce que je dois changer drastiquement les choses pour pas griller direct mon système nerveux ?

Et deuxième point, je veux intégrer le soulevé de terre à mon programme, j'en fait de temps en temps mais je sais pas vraiment comment bien l'intégrer à mon programme mais je crève d'envie de bouriner la dessus !

Désolé mon message est un peu long ..

Merci d'avance pour vos retour
#0 26 juin 2020 13:11:24

Perso pour progresser en force, split 4 jours (c'est plus un ppl arrangé) avec un exercice en5x5 et un exercice en hypertrophie derrière.
Perso pour progresser en force, split 4 jours (c'est plus un ppl arrangé) avec un exercice en5x5 et un exercice en hypertrophie derrière.
De la fonte et des chèvres
#1 1 juil. 2020 11:15:25

D'accord merci pour ton retour, ce serait quelque chose qui ressemblerait à ça ?


Jour 1 Pecs :
DC 5x5
Dips
Écarté haltères
Pull down
Extension haltères

Jour 2 Dos :
Soulevé de terre 5x5
Traction pronation
Rowing barre
Curl barre
Curl haltère 45°

Repos

Jour 4 Épaules :
Développé militaire 5x5
Élévations latérales
Oiseau poulie
Rowing coude ouvert
Shrug barre

Jour 5 Jambes :
Squat 5x5
Hip trust
Fentes
Leg curl
Mollets

Suivi de deux jours de repos
D'accord merci pour ton retour, ce serait quelque chose qui ressemblerait à ça ?


Jour 1 Pecs :
DC 5x5
Dips
Écarté haltères
Pull down
Extension haltères

Jour 2 Dos :
Soulevé de terre 5x5
Traction pronation
Rowing barre
Curl barre
Curl haltère 45°

Repos

Jour 4 Épaules :
Développé militaire 5x5
Élévations latérales
Oiseau poulie
Rowing coude ouvert
Shrug barre

Jour 5 Jambes :
Squat 5x5
Hip trust
Fentes
Leg curl
Mollets

Suivi de deux jours de repos
#2 3 juil. 2020 10:37:22

Oui, plus ça.
Oui, plus ça.
De la fonte et des chèvres
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